1. Mejor desnatada que entera
Vaya por delante que los lácteos en absoluto son imprescindibles en el contexto de una buena alimentación (fruta, verdura, pescado, huevos, carne e idealmente ningún alimento industrial). El calcio, vitaminas, ácidos grasos o proteínas se pueden obtener de fuentes mucho mejores. Si, por el contrario, tu dieta se basa en galletas, donetes y bollycaos, probablemente sea mala idea sustituir la leche de vaca (será de lo poco nutritivo que consumas) por leche de almendras (que es en realidad agua con azúcar a precio de oro).
Si no eres intolerante a la lactosa, los lácteos consumidos con moderación, priorizando los fermentados y de origen ecológico no suponen ningún problema. No son un superalimento pero tampoco el veneno que afirman algunos. Ningún mamífero consume la leche de otra especie, ni la de la propia después del periodo de lactancia, pero tampoco hay animal aparte del hombre que cocine sus alimentos y eso no significa que cocinar sea malo.
Dicho esto y puestos a tomar la mejor decisión posible, ¿optaremos por enteros o desnatados? El sentido común nos dice que la naturaleza es sabia y que, por tanto, suele ser mala idea alterar un producto natural. Es cierto que la grasa es el macronutriente más calórico y, por tanto, los lácteos enteros contienen más calorías, pero como ya vimos las calorías no son lo más importante. Varios estudios demostraron asociación entre consumo de leche desnatada y mayor riesgo de padecer cáncer de próstata y ovario (lo que no ocurría con leche entera, ya que el ácido linoleico conjugado de su grasa tiene un efecto protector contra el cáncer que, en cambio, parecen favorecer las proteínas lácteas separadas de su grasa natural). Otros dos estudios (primero, segundo) la demostraron entre leche desnatada y obesidad. Otro la encontró entre leche entera y menor riesgo cardiovascular. Además al eliminar la grasa perdemos vitaminas A y D (que aunque se añadan después a la leche desnatada es necesaria la grasa para poder absorberlas), Omega 3 y los ácidos grasos linoleico conjugado, trans-palmitoleico o butírico, asociados a menor grasa corporal, menores problemas metabólicos o mejor perfil lipídico.
Si, como deberías (ya que lees este blog), haces deporte la leche entera consumida después del ejercicio minimiza los inconvenientes de ésta (alta respuesta insulínica, lo que es positivo después de entrenar) a la vez que es un alimento altamente anabólico (estimula la síntesis proteica y, por tanto, la creación de músculo). Un estudio de Elliot y col. fue el primero en utilizar un alimento entero (leche y no proteína de suero en polvo) para demostrar el anabolismo proteico tras un ejercicio de fuerza. El principal resultado de este estudio fue que un vaso de leche, ¡sobre todo de leche entera! estimula la síntesis proteica tras la sesión de fuerza de tal modo que el balance proteico negativo pasa a ser positivo.
Conclusión: puedes prescindir perfectamente de los lácteos si te ocasionan molestias, pero si los tomas mejor que sean enteros, con toda su grasa. Porque la grasa, si procede de fuentes naturales (jamón ibérico, pescado azul, aceite de oliva, aguacate, huevos…) no solo no es perjudicial sino que es necesaria.
2. El pan es imprescindible
Según Bimbo (no debemos sospechar que en esta afirmación haya un conflicto de interés, no ¡qué va!… ) esto es lo que ocurre si dejas de comer pan. La realidad es que no ocurrirá nada, muy al contrario tu salud y figura te lo agradecerán.
El pan es el producto que más calorías aporta en la dieta de los españoles. Incluso los médicos recomiendan comer pan en todas las comidas a pacientes diabéticos. El problema es que hay mucha confusión con respecto a él. Primeramente es un alimento no natural sino procesado. El pan tradicional sólo llevaba harina, agua y sal. El moderno lleva muchos ingredientes más para acelerar su proceso y hacerlo menos perecedero. El trigo moderno ha sido modificado genéticamente para beneficiar a agricultores e industria alimentaria pero no tanto al consumidor. El pan es, por tanto, un alimento pobre en nutrientes, poco saciante y muy calórico. Varios estudios demuestran relación entre pan blanco y aumento de peso y de grasa abdominal. Además el trigo genera inflamación intestinal aunque no seas celiaco y su digestión genera sustancias opioides que lo hacen adictivo y pueden llegar a causar trastornos mentales como depresión. Tampoco es cuestión de alarmarse pero sí convendría limitar al máximo (idealmente eliminar) el pan blanco y si quieres darte algún capricho que sea con pan de masa madre o de harinas de almendra, trigo sarraceno, espelta…
3. La glucosa es nuestro principal combustible
Esta es la forma en que están distribuidos nuestros depósitos de energía. Tomamos como ejemplo a un varón de 70 kg no obeso, es decir, que las reservas de grasa serían aún mayores en el caso de una persona obesa.
Obviando la proteína, que tiene una función principalmente estructural y es un combustible muy “caro” para el cuerpo, el dilema está entre grasa y glucosa. Lograr flexibilidad metabólica es fundamental para poder acceder al combustible principal con que contamos: nuestras reservas de grasa. El problema es que el sedentarismo y una alimentación deficiente cargada de harinas refinadas y azúcares industriales ha trastornado nuestro metabolismo haciéndonos esclavos de un combustible muy escaso en nuestro cuerpo como es la glucosa (y adictos, por tanto, al sabor dulce), diabéticos, obesos y enfermos.
Ya vimos algunos consejos para mejorar esta flexibilidad y convertirnos en quemadores de grasa, lo que mejorará nuestra silueta, nuestro rendimiento deportivo (ahorraremos glucosa para esfuerzos explosivos puntuales) y nuestra salud:
- Dividir nuestros entrenamientos entre fuerza, intervalos de alta intensidad y cardio. Incluir algún entrenamiento en ayunas.
- Hacer ayunos de vez en cuando, exponernos al frío y cuidar nuestro ritmo circadiano (ingerir la mayor parte de calorías con luz solar y reducir la luz eléctrica por la noche para mejorar la calidad del sueño).
- Intentar mantener la insulina baja antes del entrenamiento para movilizar la grasa, es decir, reservar almidones y otros carbohidratos para después del ejercicio (nada de pasta ni pan por favor, con carbohidrato me refiero a fruta, verdura, patatas y ocasionalmente legumbres o arroz).
- Aprender a gestionar el estrés. Meditar en silencio, con los ojos cerrados, concentrándonos en nuestra respiración unos minutos al día mejora la sensibilidad a la insulina y, por tanto, la flexibilidad metabólica.
Si conseguimos ser flexibles metabólicamente hablando utilizaremos un menor porcentaje de glucosa y uno mayor de grasa a cualquier intensidad que funcionemos. Tendremos, por tanto, más energía y menos grasa corporal. ¿Quién da más?
4. Las pesas son para chicos, culturistas, jóvenes o modelos
La todopoderosa industria del fitness y el marketing montado en torno a ella nos han convencido de que hacer pesas, entrenar la fuerza o desarrollar masa muscular sólo sirve para ligar en la piscina, ser “fitness model” o culturista. Tener un culo que rellene estéticamente el pantalón, lucir bíceps y atraer al sexo opuesto. Han obviado que tener más capacidad de aplicar fuerza y tener una mayor sección transversal de músculo están directamente relacionados con una menor mortalidad y menor riesgo de padecer múltiples enfermedades, mejoran la sensibilidad a la insulina, el sistema inmunológico, el control neuroendocrino, la regulación del estrés…
Más músculo en ancianos significa más independencia y funcionalidad, la sarcopenia (pérdida de masa muscular en la senectud) provoca que lleguemos a no poder levantarnos de una silla.
Más músculo en mujeres significa menos osteoporosis, ya que al fortalecerse la musculatura también lo hace el sistema esquelético que le sirve de sostén. Según el catedrático López Calbet la práctica de deportes de fuerza incrementa la masa y densidad óseas y, en cambio, los deportes de resistencia, en especial la carrera a pie muy prolongada, producen pérdida de masa ósea.
Los típicos mensajes de la industria del fitness son los siguientes:
Quizá deberían ser más de este tipo:
Así que a lo mejor deberíamos promocionar el entrenamiento de fuerza con independencia del sexo o la edad por motivos de salud en lugar de hacerlo con el spinning, el zumba o la cinta de correr. Si somos más fuertes somos más sanos y podremos ser… espartanos.
Esparta Seseña 