Vimos a fondo la sentadilla, el mejor ejercicio para ganar fuerza y masa muscular en pierna y glúteo y fortalecer toda la musculatura estabilizadora del tronco (abdomen, oblicuo, transverso, erectores espinales, lumbar…). Requería equilibrio pero sobre todo fuerza bruta y, aunque la fuerza es la base sobre la que se construyen el resto de aptitudes físicas también necesitamos ser ágiles, flexibles, resistentes… Hoy veremos los pistols o sentadillas a una pierna, uno de esos ejercicios que a priori parecen imposibles pero que dedicando un poco de tiempo y con progresiones adecuadas todos podemos lograr. Para levantar mucho peso en sentadilla hace falta ser fuerte de verdad. Pero si además puedes hacer pistols correctamente serás un atleta más completo.
No tan novedosos como se cree
Estas imágenes pertenecen a un libro sobre entrenamiento en circuito del año 1986, pero que en realidad recopila material aparecido en los años 60 en la revista alemana “Teoría y práctica de la cultura corporal”. Lo que demuestra que, a pesar de que consideremos los pistols, las kettlebells o los circuitos de ejercicios tipo Crossfit como algo novedoso, en realidad son algo que viene de muy atrás aunque haya sido en los últimos años cuando se ha popularizado.
Fíjate que la posición de la planta del pie de apoyo en la figura 11b (señalado con el círculo rojo) es incorrecta, ya que se apoya sólo la punta del pie quedando el talón levantado. Esto es lo que ocurre al hacer sentadillas convencionales (o pistols) si tenemos una dorsiflexión limitada en el tobillo, pero así realizados se pierde estabilidad y es casi imposible mantener el equilibrio.
Ventajas de hacer Pistols
- No necesitamos equipo más que nuestro propio cuerpo para realizarlos y podemos hacerlo en cualquier lugar.
- Son un ejercicio inmejorable de fuerza, estabilidad, equilibrio, coordinación y flexibilidad.
- Ayuda a prevenir lesiones.
- Como todo ejercicio unilateral es compensatorio (ayuda a corregir desequilibrios musculares entre ambas piernas).
- Activa prácticamente todos los músculos de la pierna.
- Y además muchísima masa muscular estabilizadora de la posición.
¿Cómo empezar?
Para comenzar a trabajar el movimiento los haremos asistidos, apoyando el brazo del mismo lado que la pierna que soporta el peso sobre una silla o mesa (o ambas manos agarradas al marco de una puerta). Corresponde a las figuras 10a y 10b de la imagen de arriba.
- Partimos de la posición inicial de pie con una pierna ligeramente adelantada, recta y con el pie en el aire.
- Descendemos de forma controlada hasta la posición final, nos detenemos un segundo y nos levantamos ayudándonos con la mano apoyada e intentando depender cada vez menos de ese apoyo.
Es habitual que una pierna sea más fuerte que la otra. Un truco es centrarnos más en la pierna débil y empezar a trabajarla primero, estando más descansados, hasta que vayamos corrigiendo la diferencia.
La técnica adecuada
Simplemente debemos tener en cuenta los siguientes ingredientes:
- Apoyaremos toda la superficie plantar sobre el suelo, con el talón pegado al mismo como con loctite, sin que el peso recaiga sobre la punta. Pie ligeramente orientado hacia el exterior.
- Mantendremos el eje pie-rodilla-torso alineado sin inclinaciones laterales. La rodilla no debe encontrarse demasiado hacia dentro o hacia fuera en la línea recta que se forma con el pie.
- Extenderemos los brazos según bajemos para desplazar el centro de gravedad hacia delante y evitar caernos hacia atrás.
- La pierna que no contacta con el suelo se va elevando según vamos bajando (con una flexión de cadera) precisamente para no llegar a tocarlo. La rodilla se mantendrá en ligera flexión, pudiendo extender la pierna completamente si nuestra flexibilidad nos lo permite.
- El torso se inclina ligeramente hacia delante como en la sentadilla clásica para ayudarnos a mantener el equilibrio. Esto implica un cierto redondeo en la columna, que será menor cuanto mayor sea nuestra flexibilidad.
- Trabajaremos antes que nada la dorsiflexión de tobillo para ser capaces de llegar a la posición de máxima profundidad sin despegar el talón del suelo. Colocando el pie totalmente apoyado en el suelo y algo alejado de la pared intentaremos acercar la rodilla a ésta sin despegar el talón (segunda imagen de abajo). Repetiremos intentando alejar el pie cada vez más. También trabajando gemelos en máquina sentado: realizaremos la fase excéntrica (bajada) de forma lenta y controlada aguantando en la posición más baja unos segundos, buscando la máxima elongación con ayuda del peso añadido (como puedes ver aquí abajo).
- Si te duele, para. Significa que estás haciendo algo mal. O que tienes movilidad restringida por falta de flexibilidad en alguna zona implicada o alguna lesión. Consulta con un profesional antes de volver a intentarlo.
Aquí me podéis ver haciendo pistols al aire libre (pincha en el centro de la imagen para ver el vídeo). Mi técnica es mejorable, sigo trabajando en ella…
Conclusión
Aunque sea factible poder llegar a realizarlo no hay que engañarse: este es un ejercicio muy complejo. La paciencia y perseverancia serán, por tanto, fundamentales en el camino hacia nuestro primer pistol. Podemos trabajarlo aparte de nuestros entrenamientos habituales hasta que seamos capaces de realizar 8 o 10 repeticiones con cada pierna y entonces incluirlo en nuestro entrenamiento de pierna o en nuestros circuitos HIIT o Crossfit. Como ves, no sólo de burpees viven los espartanos, de vez en cuando también hacen pistols…
Esparta Seseña 