Según la leyenda el atleta griego Milón ponía cada día sobre sus hombros el mismo ternero y daba una vuelta a la plaza de la ciudad. A medida que el ternero crecía, Milón se fortalecía. Unos años más tarde un musculoso Milón caminaba con un buey de cientos de kilos a sus espaldas. Pero en la práctica no es tan fácil.
Parece evidente, aunque luego pocos lo apliquen en la práctica, que si siempre sometemos a nuestro cuerpo a los mismos estímulos dejará de progresar. Como afirma Nassim Taleb en su fabuloso libro “Antifrágil”, los seres orgánicos, a diferencia de las máquinas, no se desgastan con el uso sino que se fortalecen. No sólo resistimos lo que nos daña, como hace un muro de hormigón, sino que tenemos la capacidad de responder a ese daño modificando nuestra estructura, para que cuando vuelva a suceder estemos más preparados. Nuestros sistemas de adaptación utilizan los estímulos externos como información para determinar cómo gestionar sus recursos, hacia dónde destinarlos.
Sobre este concepto se basa la sobrecarga progresiva aplicada en los programas de fuerza. Aunque lo podamos aplicar a otros aspectos como la tolerancia al frío o al calor, al ayuno prolongado, a caminar descalzos, etc.
Concepto de Sobrecarga Progresiva
La gran mayoría de personas que entrena con intención de mejorar su fuerza ignora este principio básico de nuestra biología y pretende mejorar haciendo siempre lo mismo. Algo absurdo que sus resultados luego confirman. Porque el organismo se adapta a las tareas que realiza habitualmente, haciéndose muy eficiente en ellas. Provocando que necesitemos exposiciones incrementales a esos estresores externos que nos “dañan” (y que deberán ser de una intensidad ni insuficiente ni excesiva, en función de lo adaptados que estemos a ellos), como levantar cargas pesadas, caminar descalzos o pasar frío. Dejando suficiente espacio de recuperación (pero tampoco demasiado) entre una exposición y la siguiente, para obligar a nuestro organismo a cambiar; porque como veremos es dicho respiro el que posibilita este pequeño “milagro” biológico. El mensaje es claro: el entorno se ha vuelto más exigente y no estamos suficientemente adaptados a él. Deberemos, por tanto, hacernos más fuertes. La próxima vez podremos soportar un poco más y la siguiente un poco más aún… Por suerte nuestros mecanismos fisiológicos se desarrollaron en un contexto tan brutal y variable que están perfectamente preparados para emprender ese camino y ofrecer esa respuesta.
Aunque también podemos cometer el error contrario y, por falta de paciencia, pensar que esa capacidad de adaptación actúa más rápido de lo que realmente lo hace. En ese escenario en lugar de levantar siempre lo mismo querremos progresar demasiado deprisa o sin incluir las debidas descargas, lo que conducirá irremisiblemente a estancamiento o lesión.
Conceptualmente la leyenda de Milón de Crotona es válida. Según dicha leyenda el atleta griego Milón ponía cada día sobre sus hombros el mismo ternero y daba una vuelta a la plaza de la ciudad. A medida que el ternero crecía, Milón se fortalecía. Unos años más tarde un musculoso Milón caminaba con un buey de cientos de kilos a sus espaldas. Pero en la práctica no es tan fácil. En un principio, si partimos de la inactividad absoluta, la progresión será lineal: cada día podremos añadir kilos a la barra y/o más repeticiones o series, sin necesidad de ondulaciones ni descargas. Pero según nos vayamos aproximando a nuestro máximo potencial genético, deberemos hilar más fino si queremos seguir mejorando.
Periodización
El primer aspecto al que debemos aplicar la sobrecarga progresiva será al aprendizaje técnico. Intentar añadir kilos sobre una técnica deficiente puede llegar a ser lesivo pero sobre todo es ineficiente: el papel primordial de una técnica correcta es hacer el movimiento óptimo, lo menos trabajoso posible para nuestro cuerpo, de cara a poder aumentar la intensidad al máximo. Así que el primer paso será trabajar la movilidad y estabilidad de las articulaciones implicadas en una sentadilla o press banca por ejemplo. Después aprender y repetir el patrón motor con nuestro peso corporal, con la barra vacía y finalmente añadiendo carga muy poco a poco. En movimientos con nuestro peso corporal como fondos, dominadas, muscle ups o pistols, deberemos empezar por versiones simplificadas del ejercicio con algún elemento externo que nos asista (bandas de resistencia o un apoyo temporal) hasta que seamos capaces de realizarlos sin esa ayuda transitoria.
Más adelante sería conveniente pensar en dividir el año en bloques, procurando en cada uno de ellos mejorar una sola capacidad: fuerza, masa muscular, pérdida de grasa, corregir desequilibrios musculares, de movilidad, estética o control motor, recuperarnos a nivel muscular y articular… sabiendo centrarnos en cada bloque en el objetivo central propuesto, relegando a un segundo plano, momentáneamente, el resto. Después, asumir un progresivo descenso en las mejoras según vayamos siendo “atletas” más avanzados. Procurando también escuchar a nuestro cuerpo, sabiendo que si entrenamos lo suficientemente duro cuando toque apretar estaremos generando la necesidad de realizar entrenamientos más suaves y descargas para permitir al cuerpo supercompensar. Es decir, poder asimilar las ganancias de los entrenos duros mientras entrenamos más suave o simplemente descansamos. Si siempre mantenemos el arco tenso se acabará quebrando. Porque el cuerpo no se hace más fuerte durante el estímulo (entrenamiento o exposición al frío) sino en el proceso de reparación que se produce tras el mismo. Eso es la supercompensación. Si no respetamos el ritmo natural de recuperación y adaptación entre sesiones, microciclos y mesociclos, no podremos progresar a medio y largo plazo. Deberemos, por tanto, aprender a periodizar.
Periodizar el entrenamiento supone simplemente manejar las 3 variables básicas:
- Intensidad (esencialmente pesos levantados, que generan una tensión mecánica, la variable fundamental en tu entrenamiento y sin la cual ganar músculo o fuerza es pura fantasía; pero también intensidad referida a cómo de cerca nos quedamos del fallo muscular en cada serie, usando el RIR como veremos después).
- Volumen (cantidad total de trabajo muscular por sesión o semana, expresada en número de series o de repes totales por grupo muscular, también pudiendo expresarse como “tonelaje” semanal: repesXseriesXpeso).
- Frecuencia (sesiones semanales de entrenamiento).
Dentro de un plan global trazado para alcanzar objetivos de rendimiento o estética por macrociclos (año), mesociclos (período dedicado a un objetivo principal y cuya duración puede oscilar de unas 3 semanas a 3-6 meses) y microciclos (semana). Asumiendo que cualquier aumento en una de las 3 variables significará una reducción en al menos una de las otras dos, a menos que seamos novatos.
Ejemplos de sobrecarga según el objetivo
La sobrecarga podemos aplicarla a diversas variables según el objetivo que persigamos. Podemos aumentar el peso, las repeticiones, las series o los ejercicios por sesión. En el primer caso aumentamos la intensidad. Los otros tres serían formas diferentes de aumentar el volumen. También podríamos aumentar el número de sesiones de entrenamiento semanales, es decir, la frecuencia. La sobrecarga también puede traducirse en realizar ejercicios cada vez más complejos técnicamente (por ejemplo pasar de entrenar con máquinas a hacerlo con pesos libres) o reducir los tiempos de descanso entre series mientras mantenemos constantes el resto de variables (pesos, repes y series). O ir reduciendo el número de repes que nos guardamos en cada serie. Estos dos últimos serían modos adicionales de ir aumentando la intensidad sin necesidad de añadir más kilos. En definitiva, que las posibilidades son ilimitadas.
Si el objetivo es ganar fuerza un posible enfoque sería aumentar la intensidad de forma lineal durante 3 semanas (a la vez que vamos reduciendo el volumen), descargar 1 semana, volver a progresar otras 3, y así sucesivamente. Aquí proponemos una progresión rápida, adecuada a una persona avanzada, de sólo 7 semanas de duración. Si el ejercicio a mejorar es sentadilla el esquema podría ser el siguiente:
- Semana 1: 4X6 (4 series de 6 repes cada una) al 78-80% del 1RM (peso máximo que podamos levantar a 1 repe)
- Semana 2: 4X5 al 81-84%
- Semana 3: 4X4 al 84-87%
- Semana 4 (descarga): 3X5 al 75%
- Semana 5: 3X3 al 87%-91%
- Semana 6: 2X2 al 92-97%
- Semana 7: probar nuevo RM
Si el objetivo es hipertrofia la sobrecarga estaría orientada a la cantidad de trabajo total o a conseguir un récord a repes con determinado porcentaje de nuestro 1RM (aumentar volumen y reducir intensidad). Si el ejercicio es press banca un posible esquema sería el ondulante (en lugar de progresar linealmente lo haremos “en oleadas”, aumentando el volumen durante tres semanas, descargando una semana, y volviendo a aumentar el volumen desde el nivel de la semana 1, pero a una intensidad ligeramente superior) a lo largo de 8 semanas, y se parecería a esto:
- Semana 1: 4X5 al 76-79% del 1RM
- Semana 2: 4X6 al 75-78%
- Semana 3: 4X7 al 74-77%
- Semana 4 (descarga): 3X5 al 75%
- Semana 5: 4X5 al 79-82%
- Semana 6: 4X6 al 78-81%
- Semana 7: 4X7 al 77-80%
- Semana 8: AMRAP al 88% antiguo (máximas repes posibles en una serie con esa carga). Se calcula que alrededor de unas 5.
En cada serie de la sesión nos iremos acercando más al fallo. Por ejemplo en la semana 3, la primera serie nos puede dejar a unas 2-3 repes del fallo (RIR: 2-3 en sus siglas inglesas, “reps in reserve”), que se irán reduciendo hasta la cuarta serie, en la que podemos quedarnos a una o ninguna (RIR: 0-1). Aclarando que en general el RIR será siempre algo mayor en una etapa de fuerza (entre 2 y 3, pudiendo llegar a 1 en las semanas finales de la progresión) que en una de hipertrofia (entre 1 y 2, pudiendo llegar al fallo al final de la progresión). Al igual que la progresión de fuerza, es éste un esquema para una persona avanzada, ya que cuanto más nivel tengamos menor capacidad para ganar fuerza y músculo y, por tanto, menor duración tendrán las progresiones. Si somos novatos o intermedios, podremos seguir repitiendo en bucle ambas progresiones durante más semanas (siendo totalmente novatos, sin necesidad de descargas). Pero aumentando los porcentajes del 1RM de forma más lenta y gradual, para llegar por un camino más largo (pero “menos empinado”) al mismo resultado final. Entendiendo que la capacidad de acercarse al fallo y de calcular las repeticiones que nos guardamos es una habilidad que también se entrena y que se va perfeccionando con la práctica.
Teniendo muy en cuenta que esto son sólo ejemplos y que existen infinidad de progresiones posibles. Que no siendo atletas de alto nivel cuanto menos compliquemos la estructura de nuestras progresiones mejor. Y que progresión ondulante también se puede referir a alternar días más y menos intensos para un determinado movimiento o grupo muscular.
Consideraciones finales
También debemos considerar que aunque estamos hablando de ejercicios básicos, en una etapa de hipertrofia el aumento progresivo del volumen de entrenamiento procederá más de ejercicios accesorios que de básicos. Que mantendremos estos últimos como activadores al inicio de la sesión pero conformándonos en ellos con mantener el nivel de fuerza alcanzado en la etapa específica de fuerza (aunque traslademos esa fuerza a rangos de repeticiones más altos, más convenientes para generar hipertrofia), creciendo en cantidad de repes totales fundamentalmente a base de ejercicios menos fatigantes como fondos, dominadas, zancadas o hip thrust.
Por último, tampoco viene mal recordar que en cuanto a nutrición, si nos encontramos en calorías de mantenimiento (ni subimos ni bajamos) las progresiones de fuerza, y sobre todo las de hipertrofia, deberán ser necesariamente más modestas que si nos encontramos en superávit calórico (consumimos algo más de lo que gastamos en el balance semanal, por ejemplo). Si estamos en déficit calórico porque lo que pretendemos es perder grasa, deberemos –por supuesto– seguir realizando entrenamiento de fuerza con intensidad, pero inevitablemente sin intención de mejorar, a no ser que el déficit sea muy ligero, nos encontremos en la etapa inicial de la definición, seamos principiantes o retomemos el entrenamiento tras un parón vacacional o lesión.
Esparta Seseña 