Sobrecarga Progresiva y Periodización: conceptos básicos y ejemplos prácticos

Según la leyenda el atleta griego Milón ponía cada día sobre sus hombros el mismo ternero y daba una vuelta a la plaza de la ciudad. A medida que el ternero crecía, Milón se fortalecía. Unos años más tarde un musculoso Milón caminaba con un buey de cientos de kilos a sus espaldas. Pero en la práctica no es tan fácil.

Parece evidente, aunque luego pocos lo apliquen en la práctica, que si siempre sometemos a nuestro cuerpo a los mismos estímulos dejará de progresar. Como afirma Nassim Taleb en su fabuloso libro “Antifrágil”, los seres orgánicos, a diferencia de las máquinas, no se desgastan con el uso sino que se fortalecen. No sólo resistimos lo que nos daña, como hace un muro de hormigón, sino que tenemos la capacidad de responder a ese daño modificando nuestra estructura, para que cuando vuelva a suceder estemos más preparados. Nuestros sistemas de adaptación utilizan los estímulos externos como información para determinar cómo gestionar sus recursos, hacia dónde destinarlos.  

Sobre este concepto se basa la sobrecarga progresiva aplicada en los programas de fuerza. Aunque lo podamos aplicar a otros aspectos como la tolerancia al frío o al calor, al ayuno prolongado, a caminar descalzos, etc.

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Los básicos (VI): Remo

Ayuda verlo como la oposición exacta a un press banca

Siguiendo con nuestra senda a través de los patrones básicos de movimiento para expresar fuerza llegamos al tirón horizontal. Después de haber profundizado en otros como agacharse y levantarse con cargas (sentadilla y peso muerto), empujar horizontal (press banca) y verticalmente (press militar) y tirar en dirección vertical (dominadas).

Mi definición 2021

Definirse es un proceso duro a nivel físico y mental. Minimizaremos los problemas asociados siguiendo las recomendaciones anteriores pero también afrontándolo sin prisa y con paciencia

Hay sobrada evidencia acerca de los beneficios del músculo a nivel de salud y longevidad. Pero también la hay sobre las ventajas de la restricción calórica y de no acumular grasa en exceso; lo que suele derivar (esto último) de una mezcla de sedentarismo y mala nutrición, pero también –en el reducido ámbito de adeptos al gimnasio– de realizar etapas de volumen (para ganar fuerza y músculo) exageradas.

Irrompibles de por vida

Los dolores, osteoporosis, pérdida de funcionalidad y finalmente la total dependencia, es a lo que nos avoca fatalmente el modo de vida en la ciudad civilizada

Ya hemos visto que la sociedad moderna fragiliza al ser humano, al no comprender de dónde venimos y que la comodidad que ofrece el progreso tecnológico es un arma de doble filo, que por un lado nos permite un mayor dominio de nuestro entorno, pero por otro nos hace degenerar como especie.

Entrenar a partir de los 40

Creemos que el mundo ha sido siempre tal y como lo conocemos y que la Edad de Piedra es sólo un invento de la literatura o el cine. A este error Taleb lo llama «fragilismo»: ignoramos nuestro verdadero potencial

Cuánto más desarrollada y civilizada es una sociedad más frágiles son sus individuos. Como Nassim Taleb afirma en su libro Antifrágil los organismos vivos responden a las agresiones del entorno modificando sus estructuras y mecanismos para ser más aptos la próxima vez que deban soportar dicha agresión. No sobreviven los más fuertes sino los que mejor se adaptan a las exigencias de un entorno cambiante. Pero si el entorno se vuelve más confortable, menos exigente, esos mecanismos que aseguraban la supervivencia dejan de ser necesarios y se atrofian. Y con ellos el organismo todo.

Programación para una “Fuerza Integral”

¿Cómo combinar culturismo, powerlifting, calistenia y halterofilia para ser fuerte de verdad?

Ya que ser fuerte es una cualidad básica que concedía prestigio en el pasado (los guerreros más fuertes tenían los privilegios y fama de los deportistas de élite actuales) y mejora nuestra salud hoy (la ciencia avala esto aunque las recomendaciones de salud habituales sigan ancladas a viejas creencias), sería un propósito lícito idear un programa que nos llevara a ser fuertes de verdad. Sin rodeos, de la forma más directa y efectiva posible. Y digo efectiva, no fácil ni cómoda ni exenta de esfuerzo. Por tanto, una vía no para esa mayoría que busca lo cómodo y fácil. Una vía dura pero que conduzca a resultados reales.

Los básicos (IV): Press militar. Hombros de Acero

Ya hemos comentado que ser fuerte va mucho más allá del rendimiento deportivo o la apariencia física y que, por múltiples vías, más cantidad y calidad de músculo mejorarán nuestra salud. Pero debemos tratar de compensar el desarrollo muscular de las distintas partes del cuerpo o acabaremos como un ciclista: piernas fuertes y brazos de fideo o como gran parte de “piscineros” de gimnasio: grandes bíceps y piernas como palillos.

Kettlebells: gana músculo y pierde grasa

La excusa más repetida para no hacer ejercicio es la falta de tiempo, a lo que podríamos replicar aquello de que “si no tienes tiempo para cuidar tu salud hoy lo tendrás que encontrar para cuidar tu enfermedad mañana”. Pero si REALMENTE tenemos poco tiempo una gran opción sería hacernos con una buena colección de kettlebells y entrenar en casa o el parque. Si es al aire libre (algo muy recomendable), el propio paseo hasta el parque cargando con tu kettlebell será un entrenamiento en sí mismo…

Mi “ciclo” de volumen: ¿Cómo descansar, comer y entrenar para ganar músculo sin acumular (mucha) grasa?

Primero aclarar que con “ciclo” me refiero a “fase” o “período” y no al consumo de ningún esteroide anabólico, aparte de huevos con sus correspondientes yemas en cantidades generosas. Es positivo comenzar un artículo con una píldora de humor espartano. Sí, el humor espartano es así, un tanto seco y sobrio.

La Fuerza es la base de todo y, por tanto, si queremos entrenar nuestro cuerpo con un objetivo ya sea de salud o de mejora estética deberíamos empezar por la base. Una vez hayamos conseguido esos cimientos básicos de fuerza y músculo, podemos enfocarnos en progresar en el resto de aptitudes físicas y/o neurológicas como coordinación, equilibrio, precisión, flexibilidad, resistencia o agilidad, o en otros objetivos como quema de grasa.

¿Por qué ser +Fuerte te hace +Sano?

Vivimos una época de auge de los tratamientos anti-aging y de todo tipo de suplementos y cremas que nos prometen la eterna juventud o, al menos, llegar a viejos sintiéndonos y viéndonos lo más jóvenes posible. Es curioso que este tipo de mensajes no suelen incluir el deporte como método anti-envejecimiento y, menos aún, el deporte de fuerza, considerado aún por la mayoría como exclusivo de modelos, culturistas o ligones de piscina.