Los básicos (VI): Remo

Ayuda verlo como la oposición exacta a un press banca

Siguiendo con nuestra senda a través de los patrones básicos de movimiento para expresar fuerza llegamos al tirón horizontal. Después de haber profundizado en otros como agacharse y levantarse con cargas (sentadilla y peso muerto), empujar horizontal (press banca) y verticalmente (press militar) y tirar en dirección vertical (dominadas).

Los cánones del culturismo siempre han recomendado las dominadas para trabajar la amplitud de la espalda y el peso muerto y los remos para la densidad. Lo más probable es que en la realidad (demasiado compleja como para encorsetarla en esquemas y recomendaciones tan tajantes) una combinación variable de los tres sea lo óptimo para construir una espalda poderosa y blindada contra lesiones y dolores. Por lo tanto, una espalda fuerte requerirá de:

1. Peso muerto
2. Dominadas
3. Remos

Podríamos añadir jalones en máquina, pero esto sería realmente una variante de dominada menos global por tener el cuerpo inferior fijo al banco y reclutar por tanto menos musculatura estabilizadora. Pudiera constituir un ejercicio accesorio a añadir al final de nuestra rutina de espalda. Otros ejercicios como remos en polea con distintos agarres o grados de inclinación del tronco son irrelevantes para el desarrollo de la espalda pero sirven para que algunos influencers se den un aire de conocimiento experto, afirmen que el peso muerto no debe hacerse porque fatiga demasiado y que en cambio te pondrás fuerte con una gomita añadida a una polea mientras haces el pino con las orejas, pero con un % de inclinación concreto (que sólo ellos conocen), los días de luna llena, y si eres mujer sólo durante la fase folicular del ciclo menstrual, porque si no nunca progresarás. Prestar atención a aspectos tan secundarios (aunque puedan tener parte de verdad) puede dar la falsa impresión de que desarrollar un físico musculado es algo muy complicado sólo al alcance de expertos, cuando en realidad sólo hace falta tener en cuenta unos pocos principios esenciales (técnica adecuada, selección de ejercicios y sobrecarga progresiva) y mantener el entrenamiento durante años.

Hacer el remo tumbado o con straps reducirá la cantidad de musculatura implicada, algo no interesante para el usuario de gimnasio medio

Hay quien lo realiza con agarraderas (straps) y/o tumbado encima de una banco. De esta forma se podrá mover más peso, pero estimularemos menos musculatura al no involucrar agarre (antebrazo) ni estabilizadores del core (glúteo, erectores espinales, cuadrado lumbar, serrato anterior, oblicuos, abdomen…), convirtiéndolo así en un ejercicio menos global que nos obligará a hacer otra serie de ejercicios para estimular esa musculatura que dejamos de trabajar. Esto puede ser positivo para un culturista profesional que pasa la vida en el gimnasio, pero no es práctico para un no profesional que entrena 3 o 4 días a la semana y lo que pretende es optimizar el tiempo dedicado al entrenamiento.

Técnica y variantes

El remo más convencional es el remo pendlay o a 90º (ya que el tronco forma prácticamente 90º con los fémures en la posición final). Ayuda verlo como la oposición exacta a un press banca. Comenzamos de pie, inclinados hacia delante, sujetando la barra con agarre de ancho algo menor al de un press banca (al ancho de hombros aproximadamente) y la barra bajo los hombros, apoyada en el suelo. Trataremos de llevarla a la zona de intersección entre pectoral y parrilla costal (algo por debajo de los pezones), es decir, el punto de contacto entre barra y cuerpo es el mismo que en un press banca (para un rango de movimiento completo la barra deberá tocar el cuerpo). Pero en vez de empujar la barra como en un press, tiraremos de ella hacia nosotros. Respirar hondo antes de iniciar el levantamiento (maniobra de Valsalva como en sentadilla o peso muerto) y apretar con fuerza abdomen, espalda, glúteos y piernas nos aportará estabilidad evitando que el peso nos arrastre hacia delante, y haciendo que además –como en otros movimientos con barra– el core actúe como estructura rígida, protegiendo la columna y permitiendo transmitir más fuerza a la barra.

Técnica del remo pendlay

Los principales músculos activados de forma dinámica (además de todos aquellos que nos estabilizan durante el recorrido ascendente y descendente de la barra) son el dorsal ancho, el redondo mayor, el trapecio, el deltoides posterior, el bíceps braquial, el braquial anterior o el bracorradial (o supinador largo), al ser un movimiento biarticular que implica una extensión del húmero junto a una flexión del codo.

Detalles técnicos avanzados: Lo más habitual es sujetar la barra con agarre prono (palmas mirando hacia nosotros) y forzando una rotación externa en el hombro (tratando de “doblar” la barra) para que, al igual que en un press banca, los codos viajen cerca de los costados y no se dirijan hacia el exterior. Esto protege el hombro (como en dominadas pronas o press banca) y nos permite aplicar más fuerza al llevar hombro, codo y muñeca casi alineados. La imagen mental debe ser que tiramos con los codos en lugar de con las manos para involucrar más el dorsal ancho y no tanto el brazo. La posición inicial es similar a la de un peso muerto pero con el tronco algo más inclinado hacia delante (cadera más flexionada y tronco casi paralelo al suelo), rodillas algo menos flexionadas y algo más de distancia entre tibias y barra.

El agarre prono activará en mayor grado dorsal ancho, trapecio inferior e infraespinoso, mientras que el supino (palmas mirando hacia delante) lo hará con el bíceps braquial y el redondo mayor.

Arnold era fan del remo con barra T para desarrollar la espalda, pero cargar un peso excesivo nos obligará a colocar el tronco en una postura tan vertical que el remo acaba casi convertido en un peso muerto

Deberemos apoyar la barra en el suelo entre repeticiones. Si, en cambio, inclinamos menos el tronco (no apoyando el peso entre cada repetición) el esfuerzo se desplazará desde la espalda alta a la baja y podremos mover menos peso. Al manejar pesos más elevados es inevitable darnos un pequeño impulso con el tronco al subir (con una leve extensión de cadera), pero procuraremos minimizar este gesto y no cargar un peso tan excesivo que nos obligue a utilizar piernas y cadera más que dorsales y brazos, o estaremos dejando de estimular la musculatura que buscamos desarrollar con un remo. Si cargamos tanto peso el impulso necesario para levantarlo nos pondrá en una posición tan vertical que el ejercicio se acabará pareciendo a un peso muerto. Es vital realizar la fase excéntrica (bajada) de forma controlada para añadir tiempo bajo tensión y, por tanto, un mayor estímulo para la hipertrofia.

Remo a una mano con mancuerna

Podemos realizarlo también con mancuerna o kettlebell a una mano, modalidad que al generar menor fatiga a nivel nervioso permite aumentar el tiempo bajo tensión y el estrés metabólico (factores decisivos ambos para aumentar la masa muscular) y corregir desequilibrios de fuerza entre ambos lados como todo ejercicio unilateral. Una posibilidad interesante es hacerlo a una mano con dos kettlebells en lugar de con una de mayor peso, porque así desarrollaremos más los antebrazos y la fuerza de agarre.

Remo en punta

También podemos añadir como accesorio el remo en punta (o remo en barra T), que supone utilizar un landmine (accesorio que ya vimos al analizar el press militar y que es simplemente un tubo con una bisagra que permite fijar una barra olímpica por uno de sus extremos para poder añadir discos en el extremo contrario y levantarla en dirección vertical con mucha más estabilidad que en un remo convencional) para realizar un remo más estable que el pendlay, pudiendo añadir así algo más de kilos en la barra o alguna repe más con el mismo peso. Al hacerlo con landmine colocamos bajo la barra el agarre para realizar un remo gironda (con lo que el agarre será neutro, es decir, palmas mirándose entre sí), si lo hacemos en barra T el agarre será prono y algo más abierto. Éste último era el ejercicio favorito de Arnold para el desarrollo de la espalda. 

Arnold haciendo remo gironda, y el agarre que colocaremos bajo la barra para hacer el remo en punta

Remo con barra T

Podemos elegir también el remo invertido. Lo apellidamos “invertido” porque en lugar de mover la barra como en un remo pendlay, ésta estará fija y seremos nosotros los que nos elevaremos. Al mantener los pies apoyados en el suelo ocurre lo mismo que en las flexiones: no levantaremos todo nuestro peso sino entre un 60% y un 70% del mismo, además de ser más estables que en una dominada, lo que nos permitirá aplicar más fuerza. Primero lo realizaremos agarrándonos con las manos a una barra fija situada a una altura variable: cuanto más baja esté más esfuerzo nos costará. Después nos agarraremos a elementos más inestables como TR-X o anillas. Trataremos de forzar una cierta rotación externa en el hombro al igual que en un remo convencional (intentando “doblar” la barra, algo no necesario en TR-X o anillas, en los que simplemente colocaremos las manos en postura neutra, es decir, de forma que nuestras palmas se miren entre sí). También buscaremos mantener retraídas escápulas y hombros, de forma que al flexionar y extender los brazos el pecho no se hunda sino que permanezca adelantado y sea lo primero que toque la barra al subir. Por último, mantendremos también lumbar, glúteo y abdomen tensos para que tronco y piernas queden alineados durante todo el movimiento.

Remo invertido

Anuncio publicitario