9 alimentos que te cambiarán la vida (¡a mejor!)

Cada vez nos preocupamos más de seleccionar la comida que entra en nuestra cesta de la compra, quizá porque cada vez somos más conscientes del impacto que ésta tiene en nuestra salud. Véase por ejemplo la reciente polémica despertada en torno al aceite de palma y cómo empezamos a ver consumidores leyendo etiquetas en el súper para cerciorarse de que el «peligroso» aceite no aparece. Una vez más los árboles no nos dejan ver el bosque. El problema no es el aceite de palma en sí, sino que los alimentos procesados reportan gran beneficio a la industria alimentaria precisamente porque sus ingredientes son de baja calidad (y, por tanto, baratos), son adictivos (su sabor, aroma y textura están “diseñados” para que los deseemos) y no son perecederos (recordemos la famosa hamburguesa del McDonald’s que tras años permanecía casi inalterable). La mala noticia es que estos “alimentos” fomentan un ambiente obesogénico, ya que apenas aportan ninguno de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y hacen, por tanto, que nos atiborremos de calorías “vacías”, nunca nos saciemos y nuestra salud general se resienta.

Rebelémonos: cocinemos

¿Solución? Fácil. Optar por comida sin marca y no compuesta por una larga lista de ingredientes: pescado, pollo y carne frescos, huevos, verdura, fruta, tubérculos, frutos secos, algún lácteo (preferiblemente fermentado)… si podemos elegir la versión ecológica/orgánica de ellos (a un precio razonable) mejor, aunque tampoco debemos volvernos locos con esto.

Cocinar a base de alimentos frescos es nuestra mejor arma contra una industria alimentaria que nos empuja a estar obesos y enfermos. Este simple cambio hará que nos sintamos infinitamente mejor. Con mucha más salud y vitalidad. Si deseas profundizar en nuestra filosofía nutricional puedes echar un vistazo a Principios básicos de nutrición espartana.

Veamos 9 ejemplos de cómo rellenar el hueco de donuts, galletas y colacao en nuestra despensa:

1. Brócoli/Kale/Rúcula/Espinaca

Rúcula, una gran opción para añadir a tus ensaladas

Los metemos en el mismo saco aunque brócoli y kale pertenecen a la familia de las crucíferas (ahora llamadas brasicáceas) y rúcula y espinaca a los vegetales de hoja verde como lechuga o canónigo. Al final son verduras de las que la mayoría odia y algunos comen para adelgazar o porque están de moda. El kale es similar a la col rizada o berza de toda la vida. Todos ellos tienen pocas calorías, son saciantes y están cargados de fibra, vitaminas y minerales esenciales. Tienen también un alto poder antioxidante y anticancerígeno, sobre todo brócoli y kale. Puedes comerlos al vapor, salteados o crudos en ensalada.

2. Sardinas

Mi pescado favorito. Baratas y repletas de nutrientes beneficiosos: Omega 3, proteínas de alta biodisponibilidad (a diferencia de las tan alabadas de soja o legumbre que sólo absorbemos en parte), selenio, vitaminas D, B6, B12, yodo, potasio, magnesio… ayudan también a prevenir el cáncer y enfermedades cardíacas. Su sabor y aroma son fuertes, así que si no estás acostumbrado a ellos puedes empezar probando la versión en lata (con aceite de oliva)…

3. Kéfir

Ya hemos dicho que los lácteos mejor fermentados. Podemos hacer kéfir con agua pero el de leche aporta más nutrientes. Además enriquece nuestra flora intestinal, mejora nuestro sistema inmune y perfil lipídico, es antiinflamatorio y también ayuda a prevenir el cáncer. El yogur es otra opción, pero natural (sin saborizantes químicos ni azúcar), ya que si contiene algo que no sea leche y fermentos ya no es un yogur.

En herbolarios o por internet puedes adquirir el hongo de kéfir, que debes dejar sumergido en un bote de cristal con leche (entera) un par de días (cuánto más tiempo esté más ácido y fuerte sabrá). No cerrar herméticamente, tapar con una servilleta de papel y una goma para que respire. Para consumirlo colar con un colador de plástico ayudándote de una cuchara de madera (no usar cubiertos metálicos que pueden dañar el hongo). Irá creciendo al nutrirse de la lactosa. Cuando tengas demasiada cantidad de hongo regala parte a un amigo y le harás un gran favor a su salud.

Así preparo mi kéfir, cada segundo dedicado merece la pena 

4. Huevos

Es curioso cómo la gente se escandaliza si te ve comer 5 huevos pero no si te bebes 8 cubatas o te aprietas 2 palmeras de merienda. Décadas de falsa propaganda contra el colesterol y las grasas saturadas hicieron su efecto. Años después se ha sabido que los principales culpables de enfermedades cardíacas eran los azúcares refinados y no las grasas. El huevo es probablemente el alimento más perfecto que existe. Es la proteína de mayor valor biológico y la que mejor absorbemos. Rico en vitaminas (A, D, K, B2, B5, B12), minerales (hierro, fósforo, potasio, selenio), Omega 3, colina, carotenoides. Pero, ¡no tires la yema insensato!, ya que contiene la mayoría de sus nutrientes. Si haces caso a los Hombres G y echas un par de huevos (o 3, o 4…) a tu sartén en el desayuno (como hacía Rocky) estarás bien nutrido y saciado (y no picotearás) hasta la comida y más allá…

5. Aguacate/Coco

Con ellos pasa algo parecido a los huevos: durante años se nos advirtió que moderáramos su consumo, ¡con tanta grasa mortal! Hoy sabemos que son de las frutas más saludables, gracias en parte a sus grasas. Ideales para un desayuno rico en grasa y proteína, que minimice la respuesta insulínica y nos mantenga saciados y enérgicos toda la mañana. El aguacate es rico en ácido oleico, vitaminas K, C, E, B5, B6, potasio y folato, multiplica hasta por 15 la absorción de antioxidantes presentes en el resto de vegetales, ya que al ser algunos de ellos liposolubles necesitamos grasa para poder absorberlos (parece que la grasa va a ser necesaria después de todo…).

En cuanto al coco, podemos beber su agua y comer su carne, ambos deliciosos. Contiene vitaminas del grupo B, selenio, potasio, magnesio… reduce los triglicéridos y el colesterol total, a la vez que aumenta el HDL, gracias a su contenido en grasas saturadas. Es muy energético, al poseer triglicéridos de cadena media, un tipo de grasa que pasa directamente del intestino al hígado, utilizándose rápidamente como energía. En medicina tradicional de países tropicales se ha usado por su capacidad bactericida, antifúngica, antiviral, antioxidante, inmunoestimulante…

6. Frutos rojos (arándano, frambuesa, fresa, mora, cereza, grosella)

Tienen alto poder antioxidante y bajo índice glucémico (el pico de glucemia/insulina en sangre que generan es más bajo que el de otras frutas, no digamos si lo comparamos con procesados cargados de azúcares…). Reducen el riesgo coronario, la presión arterial, combaten la inflamación, previenen enfermedades neurodegenerativas, inhiben células cancerígenas y ayudan a regular la glucosa. Si los tomas después de entrenar aceleran la recuperación muscular. La pega es que se usan muchos pesticidas en ellos y es conveniente priorizar la versión ecológica, que encarecerá algo más estos ya de por sí caros frutos.

7. Tomate

El rey de las ensaladas (que a su vez deberían ser las reinas de tus comidas). Fuente de vitaminas (C y A) y minerales, contiene licopeno (como la sandía y el pimiento, responsable de su color rojo), un potente antioxidante que protege de enfermedades cardiovasculares, cáncer y envejecimiento celular. Puedes comerlo también en gazpacho (con ajo y aceite de oliva virgen extra, otros dos aliados contra el cáncer), a la plancha o hacer salsa de tomate (al cocinarlo el contenido en licopeno aumenta).

8. Chocolate negro

Ay, amigo/a… ¿qué sería de la vida sin chocolate, eh? Rico en minerales (magnesio, cobre y manganeso), fibra y polifenoles (incluso más que granada o arándano), compuestos antioxidantes que reducen el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular y cáncer. Es antiinflamatorio, reduce la presión arterial, mejora la capacidad cognitiva, la sensibilidad a la insulina y protege la piel. ¿La clave para elegir el adecuado? Debe tener al menos un 70% de cacao y a poder ser sin nada de azúcar (endulzado con polialcoholes). Poco a poco puedes ir avanzando en el contenido de cacao hasta llegar a un 98% o 99% (el que yo como), nivel espartano. Hay que ir adaptándose gradualmente a su amargor: si pasas del chocolate cargado de azúcar al del 99% sin escalas te parecerá que comes una suela de zapato. ¿Inconvenientes (todo en la vida los tiene)? Aunque no lleve azúcar puede resultar adictivo y contiene muchas calorías, por tanto, trata de no rebasar la dosis de 20 gr/día (unos dos «cuadraditos»).

9. Café

¡Aaaaah!… una de mis mayores pasiones en la vida. Veamos sus beneficios: tiene una buena cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes (más que el té, aunque se crea lo contrario). Estimula la actividad cerebral, pero esto no daña al cerebro sino que, al contrario, tiene un papel neuroprotector reduciendo el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como Parkinson o Alzheimer. Reduce el riesgo de padecer cáncer (sobre todo de colon y próstata), diabetes tipo II y enfermedades hepáticas. Aumenta el rendimiento deportivo (mejorando la adaptación al estrés, la quema de grasa y la resistencia al dolor), además de acelerar la recuperación muscular. Tampoco hay que abusar de su consumo pues la cafeína puede generar dependencia y aumentar en exceso los niveles de cortisol (disparando la sensación de estrés). La cantidad de cafeína considerada segura es entre 100 y 400 mg/día (unas dos o tres tazas como máximo). También puedes optar por el descafeinado, que mantiene sus propiedades sin los riesgos asociados al exceso de cafeína. Procura evitar Nescafé y café en cápsulas, el primero procesado industrialmente y el segundo puro marketing: carísimo y de una calidad mediocre. Tampoco es recomendable endulzar con azúcar, puedes hacerlo con xilitol o miel (endulzantes no perjudiciales), aunque lo ideal es tender a no endulzar y aprender a disfrutar del sabor natural del café. Éste será mayor (y también sus propiedades) si compramos el grano entero, de tueste natural y lo molemos cerca del momento de consumo (hay molinillos muy baratos como éste). Si te atreves puedes añadir a tu café una cucharada de mantequilla o aceite de coco, lo harán mucho más delicioso y energético.