Programación para una “Fuerza Integral”

¿Cómo combinar culturismo, powerlifting, calistenia y halterofilia para ser fuerte de verdad?

Ya que ser fuerte es una cualidad básica que concedía prestigio en el pasado (los guerreros más fuertes tenían los privilegios y fama de los deportistas de élite actuales) y mejora nuestra salud hoy (la ciencia avala esto aunque las recomendaciones de salud habituales sigan ancladas a viejas creencias), sería un propósito lícito idear un programa que nos llevara a ser fuertes de verdad, sin rodeos sino de la forma más directa y efectiva posible. Y digo efectiva, no fácil ni cómoda ni exenta de esfuerzo. Por tanto, una vía no para esa mayoría que busca lo cómodo y fácil. Una vía dura pero que conduzca a resultados reales.

Kettlebells: gana músculo y pierde grasa

La excusa más repetida para no hacer ejercicio es la falta de tiempo, a lo que podríamos replicar aquello de que “si no tienes tiempo para cuidar tu salud hoy lo tendrás que encontrar para cuidar tu enfermedad mañana”. Pero si REALMENTE tenemos poco tiempo una gran opción sería hacernos con una buena colección de kettlebells y entrenar en casa o el parque. Si es al aire libre (algo muy recomendable), el propio paseo hasta el parque cargando con tu kettlebell será un entrenamiento en sí mismo…

Mi “ciclo” de volumen: ¿Cómo descansar, comer y entrenar para ganar músculo sin acumular (mucha) grasa?

Primero aclarar que con “ciclo” me refiero a “fase” o “período” y no al consumo de ningún esteroide anabólico, aparte de huevos con sus correspondientes yemas en cantidades generosas. Es positivo comenzar un artículo con una píldora de humor espartano. Sí, el humor espartano es así, un tanto seco y sobrio.

La Fuerza es la base de todo y, por tanto, si queremos entrenar nuestro cuerpo con un objetivo ya sea de salud o de mejora estética deberíamos empezar por la base. Una vez hayamos conseguido esos cimientos básicos de fuerza y músculo, podemos enfocarnos en progresar en el resto de aptitudes físicas y/o neurológicas como coordinación, equilibrio, precisión, flexibilidad, resistencia o agilidad, o en otros objetivos como quema de grasa.

Los básicos (III): Press banca. Pecho de coloso

Vimos ya levantamientos básicos de powerlifting como sentadilla y peso muerto. Hoy le toca al press banca, el mejor ejercicio para construir masa muscular en el pectoral.

Es un ejercicio que normalmente no realizan las mujeres por enfocarse éstas demasiado en entrenar pierna y glúteo (sin duda músculos clave para una buena musculatura global) y que muchos hombres prefieren realizar en su versión en máquina por considerarlo más fácil o menos peligroso. Correctamente ejecutado es muy poco lesivo y, por otro lado, si buscamos siempre la opción más confortable nunca conseguiremos el cuerpo o el cambio que buscamos.

Los básicos (II): Peso muerto

Ya vimos la sentadilla (la “reina”), centrémonos ahora en el otro clásico de la fuerza por excelencia: el peso muerto (el “rey” o deadlift en inglés). Como ocurre con la sentadilla hay muchos malentendidos y tópicos que desmentir, el primero: NO es lesivo para la espalda. Al revés, ayuda a prevenir las frecuentes lesiones de ésta al desarrollar toda la musculatura de la cadena posterior y también obligarnos a aprender una técnica adecuada para levantar objetos pesados desde el suelo. Evidentemente deberemos realizar el ejercicio con esa técnica exquisita y con una progresión de cargas adecuada a nuestra fuerza y masa muscular. Si lo hacemos todo bien ambas subirán como la espuma…

¿Fuerte sin pesas? El mundo es tu gimnasio

Hoy revisaremos otro de los mitos referidos al deporte y al entrenamiento que, como todo mito, además de ser falso se mantiene en pie porque beneficia a alguien de algún modo. Se nos ha hecho creer que para ser fuerte, tener buen cuerpo o estar sano hay que pasar hambre, tomar suplementos en forma de batido mágico o apuntarse a un gimnasio y correr en una cinta durante horas.

Culturista versus Atleta funcional

Ya vimos (¿Cómo entrena un superhéroe?, Ellas y el músculo) cómo la aparición de los esteroides y de las rutinas de aislamiento muscular de Joe Weider en los años 50 cambiaron el culturismo para siempre, pasando los culturistas de ser atletas integrales (como Eugen Sandow o Steve Reeves) a hombres (y mujeres) inflados/as sin apenas agilidad o destreza física alguna aparte de exhibir su musculatura y bronceado sobre un escenario. Nadie cuestiona que sea un deporte sacrificado pero sí que sea útil para estar de verdad en forma o sano.

Los básicos (I): Sentadilla

A la gran mayoría de personas que acude al gimnasio le provoca terror el día de pierna. La explicación es que nuestras piernas, estemos o no entrenados, tienen un mayor potencial de desarrollo muscular y de fuerza que nuestro torso y, por tanto, son capaces de soportar un mayor volumen de entrenamiento sin fatigarse. La consecuencia es que deberemos castigarlas más que los músculos del tren superior para conseguir que se hagan más fuertes.

Rebélate contra las máquinas

En un gimnasio convencional lo primero que hará el monitor al uso es apuntar en tu tabla de entrenamiento las sesiones de «cardio» que deberás realizar, más frecuentemente si tu objetivo es perder peso, naturalmente en las bicis, cintas o elípticas que pueblan la mayoría de centros de fitness a lo largo y ancho del planeta.

Tras un mes más o menos sin resultados, aplicando las dietas hipocalóricas convencionales basadas en galletas integrales y barritas energéticas y sudando (poco) en las citadas máquinas la mayoría abandona tras haber pagado normalmente 6 meses o un año. La industria ya hizo su negocio: tú tienes menos dinero pero tu forma física apenas ha variado. Para colmo perdiste la motivación en el camino y quizá te hayas resignado a no cambiar tu cuerpo porque llegaste a creer que esto del deporte es para otros o que es algo complejísimo sólo al alcance de una reducida élite. Nada más lejos de la realidad…