Sobrecarga Progresiva y Periodización: conceptos básicos y ejemplos prácticos

Según la leyenda el atleta griego Milón ponía cada día sobre sus hombros el mismo ternero y daba una vuelta a la plaza de la ciudad. A medida que el ternero crecía, Milón se fortalecía. Unos años más tarde un musculoso Milón caminaba con un buey de cientos de kilos a sus espaldas. Pero en la práctica no es tan fácil.

Parece evidente, aunque luego pocos lo apliquen en la práctica, que si siempre sometemos a nuestro cuerpo a los mismos estímulos dejará de progresar. Como afirma Nassim Taleb en su fabuloso libro “Antifrágil”, los seres orgánicos, a diferencia de las máquinas, no se desgastan con el uso sino que se fortalecen. No sólo resistimos lo que nos daña, como hace un muro de hormigón, sino que tenemos la capacidad de responder a ese daño modificando nuestra estructura, para que cuando vuelva a suceder estemos más preparados. Nuestros sistemas de adaptación utilizan los estímulos externos como información para determinar cómo gestionar sus recursos, hacia dónde destinarlos.  

Sobre este concepto se basa la sobrecarga progresiva aplicada en los programas de fuerza. Aunque lo podamos aplicar a otros aspectos como la tolerancia al frío o al calor, al ayuno prolongado, a caminar descalzos, etc.

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Los básicos (VI): Remo

Ayuda verlo como la oposición exacta a un press banca

Siguiendo con nuestra senda a través de los patrones básicos de movimiento para expresar fuerza llegamos al tirón horizontal. Después de haber profundizado en otros como agacharse y levantarse con cargas (sentadilla y peso muerto), empujar horizontal (press banca) y verticalmente (press militar) y tirar en dirección vertical (dominadas).

Grasas o carbohidratos: ¿Qué energía es mejor?

Los carbohidratos tampoco son la causa de obesidad o diabetes si proceden de fuentes naturales, el problema real es la mezcla de sedentarismo y alimentación industrial. No es lo mismo comer arroz y fruta para jugar al fútbol que pizza y galletas para ver la tele en el sofá

Para obtener energía (o ATP, la molécula energética que los músculos pueden usar) nuestro cuerpo emplea fundamentalmente una combinación de ambos, grasa y glucosa (procedente esta última de la descomposición de carbohidratos simples o complejos), en una proporción variable que depende de alimentación, intensidad y duración del ejercicio o estado físico del individuo. Una de las diferencias esenciales entre ambas fuentes energéticas es que podemos almacenar mucha más grasa (al menos 70.000 calorías) que glucosa (sólo 2.000 calorías). Veamos a continuación las diferentes vías energéticas con que cuenta nuestro organismo y los mitos infundados construidos alrededor de estos macronutrientes, así como de suplementos como creatina o carnitina.

Mi definición 2021

Definirse es un proceso duro a nivel físico y mental. Minimizaremos los problemas asociados siguiendo las recomendaciones anteriores pero también afrontándolo sin prisa y con paciencia

Hay sobrada evidencia acerca de los beneficios del músculo a nivel de salud y longevidad. Pero también la hay sobre las ventajas de la restricción calórica y de no acumular grasa en exceso; lo que suele derivar (esto último) de una mezcla de sedentarismo y mala nutrición, pero también –en el reducido ámbito de adeptos al gimnasio– de realizar etapas de volumen (para ganar fuerza y músculo) exageradas.

Irrompibles de por vida

Los dolores, osteoporosis, pérdida de funcionalidad y finalmente la total dependencia, es a lo que nos avoca fatalmente el modo de vida en la ciudad civilizada

Ya hemos visto que la sociedad moderna fragiliza al ser humano, al no comprender de dónde venimos y que la comodidad que ofrece el progreso tecnológico es un arma de doble filo, que por un lado nos permite un mayor dominio de nuestro entorno, pero por otro nos hace degenerar como especie.

Mitos «persas» y realidades «espartanas»

La sociedad moderna contradice nuestro pasado como especie, ése es el problema esencial. Todos los demás son subproblemas derivados de él. Por tanto, sin un cierto grado de rechazo al modo de vida moderno, jamás tendrás una salud de verdad

Los “persas” (gente blandita y comodona) representan la mayoría aplastante de la población, que impone su distorsionada visión de la realidad al resto, que –de buena fe– sigue sus recomendaciones en un intento frustrado de mejorar su calidad de vida. El “espartano” (tipo asceta y disciplinado) sabe que los cantos de sirena persas sólo conducen a la perdición, por lo que hace oídos sordos a su discurso y crea su propio sistema de valores, en las antípodas de aquél.

Los básicos (V): Dominadas

Elevar nuestro cuerpo de forma vertical con la fuerza de brazos y espalda es una habilidad que nos permitía sortear un obstáculo o subir a un árbol en el pasado y quizá salvar con ello nuestra vida

Seguimos nuestro recorrido por los ejercicios básicos, es decir, aquéllos que ofrecen más beneficios por tiempo invertido y que, por tanto, optimizan cada minuto dedicado a entrenar. Hoy veremos un ejercicio de calistenia que muchos no realizan por considerarlo demasiado simple, pero casi siempre lo simple y primitivo es lo más efectivo.

Vídeo: DOLOR LUMBAR

En el siguiente vídeo tratamos el dolor lumbar y las principales estrategias para prevenirlo:

Estética: ¿y si sólo quiero un cuerpo bonito?

La experiencia me ha enseñado que la gran mayoría que realiza un cambio de hábitos no quiere más energía, fuerza, salud o bienestar sino sólo ser más atractivo físicamente. Esta es una realidad y como tal hay que aceptarla en lugar de tratar de cambiarla.

Vivimos en una civilización de la imagen, las nuevas tecnologías han acentuado nuestro gen “vanidoso” y esperamos conquistar a los demás con una bella fachada. No lo considero negativo per se, aunque también la experiencia (sabia maestra) me ha enseñado que los que entrenan esclavos del espejo son los que primero abandonan.

Programación para una “Fuerza Integral”

¿Cómo combinar culturismo, powerlifting, calistenia y halterofilia para ser fuerte de verdad?

Ya que ser fuerte es una cualidad básica que concedía prestigio en el pasado (los guerreros más fuertes tenían los privilegios y fama de los deportistas de élite actuales) y mejora nuestra salud hoy (la ciencia avala esto aunque las recomendaciones de salud habituales sigan ancladas a viejas creencias), sería un propósito lícito idear un programa que nos llevara a ser fuertes de verdad. Sin rodeos, de la forma más directa y efectiva posible. Y digo efectiva, no fácil ni cómoda ni exenta de esfuerzo. Por tanto, una vía no para esa mayoría que busca lo cómodo y fácil. Una vía dura pero que conduzca a resultados reales.