Los básicos (V): Dominadas

Elevar nuestro cuerpo de forma vertical con la fuerza de brazos y espalda es una habilidad que nos permitía sortear un obstáculo o subir a un árbol en el pasado y quizá salvar con ello nuestra vida

Seguimos nuestro recorrido por los ejercicios básicos, es decir, aquéllos que ofrecen más beneficios por tiempo invertido y que, por tanto, optimizan cada minuto dedicado a entrenar. Hoy veremos un ejercicio de calistenia que muchos no realizan por considerarlo demasiado simple, pero casi siempre lo simple y primitivo es lo más efectivo.

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Los básicos (IV): Press militar. Hombros de Acero

Ya hemos comentado que ser fuerte va mucho más allá del rendimiento deportivo o la apariencia física y que, por múltiples vías, más cantidad y calidad de músculo mejorarán nuestra salud. Pero debemos tratar de compensar el desarrollo muscular de las distintas partes del cuerpo o acabaremos como un ciclista: piernas fuertes y brazos de fideo o como gran parte de “piscineros” de gimnasio: grandes bíceps y piernas como palillos.

Kettlebells: gana músculo y pierde grasa

La excusa más repetida para no hacer ejercicio es la falta de tiempo, a lo que podríamos replicar aquello de que “si no tienes tiempo para cuidar tu salud hoy lo tendrás que encontrar para cuidar tu enfermedad mañana”. Pero si REALMENTE tenemos poco tiempo una gran opción sería hacernos con una buena colección de kettlebells y entrenar en casa o el parque. Si es al aire libre (algo muy recomendable), el propio paseo hasta el parque cargando con tu kettlebell será un entrenamiento en sí mismo…

Pistols: equilibrio y fuerza a tu alcance

Vimos a fondo la sentadilla, el mejor ejercicio para ganar fuerza y masa muscular en pierna y glúteo y fortalecer toda la musculatura estabilizadora del tronco (abdomen, oblicuo, transverso, erectores espinales, lumbar…). Requería equilibrio pero sobre todo fuerza bruta y, aunque la fuerza es la base sobre la que se construyen el resto de aptitudes físicas también necesitamos ser ágiles, flexibles, resistentes… Hoy veremos los pistols o sentadillas a una pierna, uno de esos ejercicios que a priori parecen imposibles pero que dedicando un poco de tiempo y con progresiones adecuadas todos podemos lograr. Para levantar mucho peso en sentadilla hace falta ser fuerte de verdad. Pero si además puedes hacer pistols correctamente serás un atleta más completo.

Los básicos (II): Peso muerto

Ya vimos la sentadilla (la “reina”), centrémonos ahora en el otro clásico de la fuerza por excelencia: el peso muerto (el “rey” o deadlift en inglés). Como ocurre con la sentadilla hay muchos malentendidos y tópicos que desmentir, el primero: NO es lesivo para la espalda. Al revés, ayuda a prevenir las frecuentes lesiones de ésta al desarrollar toda la musculatura de la cadena posterior y también obligarnos a aprender una técnica adecuada para levantar objetos pesados desde el suelo. Evidentemente deberemos realizar el ejercicio con esa técnica exquisita y con una progresión de cargas adecuada a nuestra fuerza y masa muscular. Si lo hacemos todo bien ambas subirán como la espuma…

3 ejercicios para movernos mejor y esculpir un físico de guerrero/a

Además de alimentarnos mal, nos movemos mal o apenas nos movemos. Pasamos muchas horas sentados en el coche, metro, oficina o sofá y para colmo los que, intentando combatir los perjuicios del sedentarismo, se apuntan al gimnasio lo hacen para entrenar… ¡sentados!

Vídeo: TRUQUILLOS PARA PROGRESAR

En este vídeo comentamos brevemente algunos trucos y estrategias para aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos o añadir alguna repetición extra cuando ya nos fallan las fuerzas. Esto nos hará progresar en fuerza y masa muscular, resistencia, etc… Pero como con toda herramienta de entreno no conviene abusar: debemos saber cómo realizar cada ejercicio correctamente y ser capaces de hacerlo, usando estos «trucos» sólo cuando estemos muy fatigados, hayamos llegado al fallo muscular o queramos imprimir velocidad a nuestros circuitos HIIT o Crossfit.

¿Fuerte sin pesas? El mundo es tu gimnasio

Hoy revisaremos otro de los mitos referidos al deporte y al entrenamiento que, como todo mito, además de ser falso se mantiene en pie porque beneficia a alguien de algún modo. Se nos ha hecho creer que para ser fuerte, tener buen cuerpo o estar sano hay que pasar hambre, tomar suplementos en forma de batido mágico o apuntarse a un gimnasio y correr en una cinta durante horas.

Culturista versus Atleta funcional

Ya vimos (¿Cómo entrena un superhéroe?, Ellas y el músculo) cómo la aparición de los esteroides y de las rutinas de aislamiento muscular de Joe Weider en los años 50 cambiaron el culturismo para siempre, pasando los culturistas de ser atletas integrales (como Eugen Sandow o Steve Reeves) a hombres (y mujeres) inflados/as sin apenas agilidad o destreza física alguna aparte de exhibir su musculatura y bronceado sobre un escenario. Nadie cuestiona que sea un deporte sacrificado pero sí que sea útil para estar de verdad en forma o sano.

CrossFit en ayunas: 15 minutos en el infierno

Hemos hablado últimamente mucho de HIIT, de intensidad, de quemar grasa. Llega el verano y todos queremos lucir cuerpos atractivos y sin michelines. Llegan también las dietas milagro y los programas de entrenamiento exprés para ponernos a tono en 5 días. Evidentemente todo es marketing y nada que merezca la pena se puede conseguir en tan poco tiempo.