Los básicos (V): Dominadas

Elevar nuestro cuerpo de forma vertical con la fuerza de brazos y espalda es una habilidad que nos permitía sortear un obstáculo o subir a un árbol en el pasado y quizá salvar con ello nuestra vida

Seguimos nuestro recorrido por los ejercicios básicos, es decir, aquéllos que ofrecen más beneficios por tiempo invertido y que, por tanto, optimizan cada minuto dedicado a entrenar. Hoy veremos un ejercicio de calistenia que muchos no realizan por considerarlo demasiado simple, pero casi siempre lo simple y primitivo es lo más efectivo.

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Programación para una “Fuerza Integral”

¿Cómo combinar culturismo, powerlifting, calistenia y halterofilia para ser fuerte de verdad?

Ya que ser fuerte es una cualidad básica que concedía prestigio en el pasado (los guerreros más fuertes tenían los privilegios y fama de los deportistas de élite actuales) y mejora nuestra salud hoy (la ciencia avala esto aunque las recomendaciones de salud habituales sigan ancladas a viejas creencias), sería un propósito lícito idear un programa que nos llevara a ser fuertes de verdad. Sin rodeos, de la forma más directa y efectiva posible. Y digo efectiva, no fácil ni cómoda ni exenta de esfuerzo. Por tanto, una vía no para esa mayoría que busca lo cómodo y fácil. Una vía dura pero que conduzca a resultados reales.

Los básicos (IV): Press militar. Hombros de Acero

Ya hemos comentado que ser fuerte va mucho más allá del rendimiento deportivo o la apariencia física y que, por múltiples vías, más cantidad y calidad de músculo mejorarán nuestra salud. Pero debemos tratar de compensar el desarrollo muscular de las distintas partes del cuerpo o acabaremos como un ciclista: piernas fuertes y brazos de fideo o como gran parte de “piscineros” de gimnasio: grandes bíceps y piernas como palillos.

Culturista versus Atleta funcional

Ya vimos (¿Cómo entrena un superhéroe?, Ellas y el músculo) cómo la aparición de los esteroides y de las rutinas de aislamiento muscular de Joe Weider en los años 50 cambiaron el culturismo para siempre, pasando los culturistas de ser atletas integrales (como Eugen Sandow o Steve Reeves) a hombres (y mujeres) inflados/as sin apenas agilidad o destreza física alguna aparte de exhibir su musculatura y bronceado sobre un escenario. Nadie cuestiona que sea un deporte sacrificado pero sí que sea útil para estar de verdad en forma o sano.

Ejemplo de semana espartana

Hasta ahora hemos dado pinceladas teóricas de lo que podrían ser algunos ingredientes a añadir a nuestro estilo de vida para sentirnos mejor, más vigorosos, flexibles, jóvenes. Pero, parafraseando a un conocido powerlifter español, bien están las teorías y los estudios pero al final hay que levantar la barra… es decir, la teoría sólo es útil en la medida en que es aplicable en la vida real.

Por eso os dejamos aquí el ejemplo de lo que ha sido nuestra última semana real de entrenamiento/nutrición, algo factible, realizado por una persona entrenada que ronda los 40 años pero que no es un atleta de élite, es decir, algo que cualquiera con un periodo de adaptación previo, constancia, ilusión y fuerza de voluntad puede realizar en la medida de sus posibilidades (según edad, sexo, estado de forma, predisposición genética…).

Ya apuntamos que para tener un cuerpo bonito y funcional era preferible no especializarse en exceso en un único aspecto del fitness sino en todos a la vez para conseguir un fitness global. Un programa que atienda a esta premisa debe incluir fuerza, intervalos de alta intensidad, entrenamiento cardiovascular, flexibilidad, potencia, equilibrio y coordinación. Hay múltiples formas de aplicar esto, ésta es, por tanto, sólo una posibilidad entre cientos.