Kettlebells: gana músculo y pierde grasa

La excusa más repetida para no hacer ejercicio es la falta de tiempo, a lo que podríamos replicar aquello de que “si no tienes tiempo para cuidar tu salud hoy lo tendrás que encontrar para cuidar tu enfermedad mañana”. Pero si REALMENTE tenemos poco tiempo una gran opción sería hacernos con una buena colección de kettlebells y entrenar en casa o el parque. Si es al aire libre (algo muy recomendable), el propio paseo hasta el parque cargando con tu kettlebell será un entrenamiento en sí mismo…

Pistols: equilibrio y fuerza a tu alcance

Vimos a fondo la sentadilla, el mejor ejercicio para ganar fuerza y masa muscular en pierna y glúteo y fortalecer toda la musculatura estabilizadora del tronco (abdomen, oblicuo, transverso, erectores espinales, lumbar…). Requería equilibrio pero sobre todo fuerza bruta y, aunque la fuerza es la base sobre la que se construyen el resto de aptitudes físicas también necesitamos ser ágiles, flexibles, resistentes… Hoy veremos los pistols o sentadillas a una pierna, uno de esos ejercicios que a priori parecen imposibles pero que dedicando un poco de tiempo y con progresiones adecuadas todos podemos lograr. Para levantar mucho peso en sentadilla hace falta ser fuerte de verdad. Pero si además puedes hacer pistols correctamente serás un atleta más completo.

3 ejercicios para movernos mejor y esculpir un físico de guerrero/a

Además de alimentarnos mal, nos movemos mal o apenas nos movemos. Pasamos muchas horas sentados en el coche, metro, oficina o sofá y para colmo los que, intentando combatir los perjuicios del sedentarismo, se apuntan al gimnasio lo hacen para entrenar… ¡sentados!

Vídeo: TRUQUILLOS PARA PROGRESAR

En este vídeo comentamos brevemente algunos trucos y estrategias para aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos o añadir alguna repetición extra cuando ya nos fallan las fuerzas. Esto nos hará progresar en fuerza y masa muscular, resistencia, etc… Pero como con toda herramienta de entreno no conviene abusar: debemos saber cómo realizar cada ejercicio correctamente y ser capaces de hacerlo, usando estos «trucos» sólo cuando estemos muy fatigados, hayamos llegado al fallo muscular o queramos imprimir velocidad a nuestros circuitos HIIT o Crossfit.

CrossFit en ayunas: 15 minutos en el infierno

Hemos hablado últimamente mucho de HIIT, de intensidad, de quemar grasa. Llega el verano y todos queremos lucir cuerpos atractivos y sin michelines. Llegan también las dietas milagro y los programas de entrenamiento exprés para ponernos a tono en 5 días. Evidentemente todo es marketing y nada que merezca la pena se puede conseguir en tan poco tiempo.

Aprendiendo de Rocky

Los que ya vamos peinando canas y además disfrutamos con el deporte (y el cine) tenemos guardadas las películas de Rocky en un lugar dulce de nuestro imaginario personal y, dentro de ellas, especialmente las escenas de entrenamiento con la música de Bill Conti, Vince DiCola o Survivor de fondo.

Porque la magia de Rocky es que un chaval de cualquier lugar del mundo que escuchara “Eye of the Tiger” se creía capaz de superar todos los desafíos. Pero la cuestión que tratamos hoy es más empírica y práctica: ¿Verdaderamente los entrenamientos de Rocky son efectivos para ganar fuerza, masa o resistencia musculares? Es lo que trataremos de resolver.

¿Cómo entrena un superhéroe?

Es curioso cómo los ejercicios que se prescriben para la mayoría de mortales en los gimnasios comerciales (elíptica, cinta de correr, spinning, zumba, máquinas de poleas…) no se parecen en nada a los que realizan los actores de Hollywood cuando los productores deciden que deben encarnar a un héroe Marvel o a un guerrero legendario. Entonces sus cuerpos deben lucir hercúleos, con músculos redondeados y ni pizca de grasa. Es cuando acuden a entrenadores de estrellas como Mark Twight, quien sabe perfectamente que esas fórmulas convencionales de entrenamiento no valen para construir un cuerpo musculado, estético y funcional (un cuerpo de superhéroe) sino sólo para que la industria del fitness haga caja a costa de los incautos.

Ejemplo de semana espartana

Hasta ahora hemos dado pinceladas teóricas de lo que podrían ser algunos ingredientes a añadir a nuestro estilo de vida para sentirnos mejor, más vigorosos, flexibles, jóvenes. Pero, parafraseando a un conocido powerlifter español, bien están las teorías y los estudios pero al final hay que levantar la barra… es decir, la teoría sólo es útil en la medida en que es aplicable en la vida real.

Por eso os dejamos aquí el ejemplo de lo que ha sido nuestra última semana real de entrenamiento/nutrición, algo factible, realizado por una persona entrenada que ronda los 40 años pero que no es un atleta de élite, es decir, algo que cualquiera con un periodo de adaptación previo, constancia, ilusión y fuerza de voluntad puede realizar en la medida de sus posibilidades (según edad, sexo, estado de forma, predisposición genética…).

Ya apuntamos que para tener un cuerpo bonito y funcional era preferible no especializarse en exceso en un único aspecto del fitness sino en todos a la vez para conseguir un fitness global. Un programa que atienda a esta premisa debe incluir fuerza, intervalos de alta intensidad, entrenamiento cardiovascular, flexibilidad, potencia, equilibrio y coordinación. Hay múltiples formas de aplicar esto, ésta es, por tanto, sólo una posibilidad entre cientos.