Los dolores, osteoporosis, pérdida de funcionalidad y finalmente la total dependencia, es a lo que nos avoca fatalmente el modo de vida en la ciudad civilizada
Ya hemos visto que la sociedad moderna fragiliza al ser humano, al no comprender de dónde venimos y que la comodidad que ofrece el progreso tecnológico es un arma de doble filo, que por un lado nos permite un mayor dominio de nuestro entorno, pero por otro nos hace degenerar como especie.
Nuestros antepasados de hace 50.000, o incluso 500 años, eran más fuertes y resistentes que nosotros. No sólo su cuerpo sino también su mente. Los dolores, osteoporosis, pérdida de funcionalidad y finalmente la total dependencia, es a lo que nos avoca fatalmente el modo de vida en la ciudad civilizada. Podemos cambiar el desarrollo y el desenlace de esta historia si cambiamos el paradigma actual y aplicamos algo de disciplina, de sentido común y de conocimiento de la fisiología, anatomía y biomecánica humanas.
1. Técnica correcta, programación, descanso y patrones diversos
La técnica a la hora de levantar pesas es un factor mucho menos importante de lo que la mayoría piensa a nivel de lesiones. Aunque sí lo sea a nivel de rendimiento y crecimiento muscular. La mayoría de usuarios de gimnasio realiza los ejercicios con técnica deficiente y aún así no se suele lesionar de gravedad. Porque la intensidad a la que entrenan es demasiado baja como para ello (con mala técnica es difícil llegar a mover mucho peso). Sin embargo, los culturistas o powerlifters de élite se lesionan a menudo, no por mala técnica, ya que éstos suelen ser escrupulosos con ella, sino por un volumen de entrenamiento excesivo (o recuperación insuficiente) o una progresión de cargas inadecuada (y/o sin las debidas descargas cuando sea necesario), que llegan a sobrepasar la tolerancia a la carga de un determinado tejido. ¿Significa esto que la técnica es irrelevante? En absoluto, es un factor vital, pero en lo que a lesiones se refiere es mucho más importante programar adecuadamente y recuperarnos óptimamente entre sesiones.
Otro aspecto relacionado es el de repetir infinitamente el mismo gesto, sobrecargando siempre las mismas estructuras. Lo que ocurre, por ejemplo, en corredores o tenistas profesionales. Por eso es preferible –siempre que no seamos competidores de alto nivel– alternar distintos patrones motores: un día correr, otro remar, otro jugar al baloncesto, otro saltar a la comba, otro hacer peso muerto y otro press banca. Las articulaciones están ahí para moverlas, si no lo hacemos se atrofian y debilitan por defecto de estímulo, pero si las sobreutilizamos por repetición continua del mismo patrón, incurrimos en el error contrario: de degeneración por exceso.
2. Movilidad/Estabilidad
Cualquier organismo animal se debate entre ambas cualidades: movilidad y estabilidad. Existiendo una relación inversa entre inestabilidad y capacidad para aplicar fuerza. La aleación perfecta sería entre yoga y culturismo: normalmente los practicantes de yoga tienen un exceso de flexibilidad (que llega a restar estabilidad), mientras que los culturistas tienen un exceso de masa muscular (que suele aportar rigidez). Situarnos en un punto de equilibrio entre ambos (que será diferente para cada persona) parece lo óptimo en términos de salud global.
Los puntos básicos en este aspecto son: movilidad de tobillo, cadera, hombro y columna; y estabilidad lumbo-pélvica, de hombro, codo y rodilla. A nivel de movilidad afianzar una buena postura de sentadilla profunda (trabajándola a diario) garantiza una buena movilidad en cadera y tobillo. Asegurar buena movilidad de columna torácica y cadera minimizará los problemas lumbares, junto con el fortalecimiento de la musculatura abdominal, lumbar y el glúteo (haciendo paseíto del granjero, sentadilla, peso muerto o hip thrust).
Hacer dislocamientos de hombro y colgarnos de una barra habitualmente (aumentando gradualmente el tiempo y pasando a hacerlo a una mano cuando podamos rebasar el minuto colgados con las dos) mejorará movilidad y resistencia del tejido conectivo del hombro, amén de descomprimir la espalda y potenciar otro aspecto básico: la fuerza de agarre. Mejorar la estabilidad del hombro con ejercicios de estabilidad con kettlebell o mancuerna como levantamiento turco, molino de viento (muy bueno también para el lumbar), presses y paseítos con la bola hacia arriba o arm barr, blindará al hombro contra posibles lesiones. Aumentar la fuerza en cintura escapular con ejercicios con goma como rotaciones externas, band pull apart o face pull, mejorará la postura de la espalda alta junto con la estabilidad de codo y hombro al empujar o tirar.
Vídeo con tres ejercicios de estabilidad de hombro con kettlebell (pincha en el centro de la imagen para verlo):
Aumentar la fuerza y propiocepción en el glúteo medio con abducciones de pierna con goma mejorará la estabilidad de la rodilla al flexionar y extender. Lo ideal sería combinar esto último con ejercicios unipodales que incidan en desarrollar un patrón correcto de flexión y extensión de rodilla (como step up, zancada, sentadilla búlgara o pistol), cuyo aspecto central reside en mantener la rodilla estable y alineada con la punta del pie durante todo el rango de movimiento, con el pie firme, manteniendo talón y metatarsos de primer y quinto dedo siempre en contacto con el suelo.
Vídeo con ejercicios de movilidad de tobillo y cadera, y de estabilidad central y de rodilla como activación para una sesión de sentadillas (pincha en el centro de la imagen para verlo):
3. Alimentos/Hábitos
Los tejidos están formados por proteína y ésta por aminoácidos, así que si no comemos suficiente proteína (entre 1,5 y 2 gramos diarios por kg de peso corporal) tendremos tejidos más débiles y quebradizos. También consumir suficientes calorías para la actividad física realizada reforzará esa labor de crecimiento, reparación y mantenimiento tisular. Salvo si estamos en fase de definición (para lo que necesitaremos estar en déficit calórico), durante la cual deberemos ser especialmente vigilantes con molestias o lesiones, ya que menos calorías ingeridas también supondrá menos recursos disponibles para regenerar tejidos.
Consumir vísceras, gelatina o caldos de huesos aportará aminoácidos como glicina, fundamentales para la síntesis de colágeno. Un suficiente consumo de vitamina C también favorece ésta última. Otros suplementos/compuestos como cúrcuma, jengibre u Omega 3 tienen un papel antiinflamatorio, lo que mejorará nuestra salud general pero también ayudará en la reparación del daño que el ejercicio ocasiona. Hidratarnos suficientemente también contribuirá a prevenir lesiones articulares y postergará la fatiga. Los deportistas que entrenan en espacios abiertos se lesionan menos por el papel del sol y la vitamina D en la mejora de nuestro sistema inmune y de la resistencia de esqueleto y resto de tejidos; por tanto, tomar más el sol o un suplemento de vitamina D3 (en invierno o países muy alejados del ecuador) nos ayudará a ser más difíciles de romper. Caminar y entrenar descalzos (y movernos sobre superficies irregulares como troncos o piedras) fortalecerá nuestra musculatura podal, haciéndonos más estables en prácticamente todos los movimientos: carrera, salto, sentadilla, peso muerto o press militar. Dormir lo suficiente, cuidando además la calidad (y no sólo la cantidad) del sueño, junto con aprender a meditar y gestionar el estrés ayudará a que no sólo nuestra mente sino también nuestro cuerpo sean ambos más resistentes ante las agresiones que a diario reciben del entorno. Utilizar habitualmente un rodillo de automasaje (o “foam roller” en inglés) contribuirá a mejorar la movilidad y también a reducir el daño ocasionado por el ejercicio, recuperándonos así antes de él.
Conclusión
Cuidar estos aspectos –junto con los mencionados en el vídeo sobre dolor lumbar y en el artículo sobre entrenamiento a partir de los 40– no eliminará pero si reducirá drásticamente el riesgo de lesiones, molestias y dolores articulares o musculares. Si eres más resistente, te romperás menos y podrás entrenar más y mejor, para seguir avanzando en la carrera de ser irrompible de por vida.
Esparta Seseña 
Genial, como siempre.
Contenido muy valioso.
Intentaremos interiorizarlo y sobre todo aplicarlo.
Muchas gracias!!
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Gracias a ti como siempre amigo 👍
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