Los básicos (V): Dominadas

Elevar nuestro cuerpo de forma vertical con la fuerza de brazos y espalda es una habilidad que nos permitía sortear un obstáculo o subir a un árbol en el pasado y quizá salvar con ello nuestra vida

Seguimos nuestro recorrido por los ejercicios básicos, es decir, aquéllos que ofrecen más beneficios por tiempo invertido y que, por tanto, optimizan cada minuto dedicado a entrenar. Hoy veremos un ejercicio de calistenia que muchos no realizan por considerarlo demasiado simple, pero casi siempre lo simple y primitivo es lo más efectivo.

Elevar nuestro cuerpo de forma vertical con la fuerza de brazos y espalda es una habilidad que nos permitía sortear un obstáculo o subir a un árbol en el pasado y quizá salvar con ello nuestra vida. Posibilitan además fortalecer nuestro agarre, algo fundamental en la manipulación del entorno (pensemos en abrir un frasco o levantar algo pesado desde el suelo, por fuertes que sean nuestras piernas, brazos o espalda necesitaremos agarrarlo con nuestras manos, normalmente el eslabón más débil en la cadena) y también, según la evidencia más actualizada, para predecir nuestra probabilidad de enfermar y morir.

Progresión: Nuestra primera dominada

Lo primero será fortalecer nuestro agarre colgándonos de toda barra o rama que veamos, tratando de aguantar cada día un poco más. Cronometrarnos es una buena estrategia de motivación para superar nuestras marcas progresivamente.

Si aún no podemos realizar una dominada sin ayuda comenzaremos haciendo dominadas excéntricas: de un salto colocaremos nuestra barbilla por encima de la barra y trataremos de descender de forma controlada hasta que extendamos los brazos por completo. Descansaremos unos segundos y haremos otra excéntrica. Cuando podamos hacer unas cuantas excéntricas aguantando la bajada lentamente hasta el final del recorrido intentaremos realizar nuestra primera dominada. También existe la opción de usar gomas para asistirnos en la subida pero modifican la biomecánica del ejercicio y apenas nos ayudan en el tramo final, justo el más duro. Es casi mejor usar una silla o banco como apoyo como te recomendamos en el vídeo de abajo.

Más adelante podremos añadir intensidad lastrándonos con un cinturón de lastre y discos o kettlebells (pesas rusas) o intentar dominadas a una mano, trepa de soga o muscle-ups, en los que realizando una dominada explosiva llevaremos la cintura hasta la barra y nos colocaremos encima de ella para acto seguido hacer un fondo (o dip en inglés), ejercicio que ya vimos como gran accesorio del press banca.

Tipos de dominadas

En función del agarre podemos dividirlas en: dominadas pronas (palmas mirando hacia delante), con más implicación de dorsal ancho, supinas (palmas hacia nosotros), con más implicación de bíceps y neutras (palmas mirándose entre sí, con los pulgares mirando hacia nosotros), las más favorables biomecánicamente y más seguras para el hombro. El problema es que éstas últimas no podemos realizarlas con una barra convencional y necesitaríamos la típica escalera horizontal de gimnasio de colegio o parque. La mayoría suele comenzar por las supinas para ir transicionando progresivamente hacia las pronas. Lo ideal es alternar los distintos agarres para una mayor riqueza de estímulos.

En cuanto al ancho de agarre, la recomendación general es que las manos se sitúen al ancho de hombros o algo más separadas, buscando siempre una postura cómoda y que nos permita aplicar la máxima fuerza sin experimentar molestias en los hombros. Lo que sí es un mito es que un agarre más amplio desarrollará una espalda más amplia, porque esto lo conseguiremos con una postura que nos permita entrenar de forma eficiente y sin dolor. 

En función del rango de recorrido podemos aumentar éste realizando “chest to bar” (o “pecho a barra”), en los que como su nombre indica tocamos la barra con el pecho. De este modo, el dorsal trabaja prácticamente en su rango completo al extender el hombro. Podremos hacer alguna repetición menos pero añadiremos un estímulo extra.

Hacerlas con parada (de alrededor de 1 segundo) en el punto más bajo aumenta la fuerza necesaria a aplicar para subir, al eliminar el reflejo de estiramiento (o energía elástica que los tendones liberan al estirarse y que se pierde al efectuar la parada). Otra opción es efectuar dos paradas adicionales: una arriba (al pasar la barbilla la barra) y otra cuando el codo alcanza los 90º de flexión. Las contracciones isométricas en ambos puntos fortalecerán nuestra postura en ellos y nuestras futuras dominadas.

Músculos involucrados

Además de los más evidentes: dorsal ancho y bíceps braquial, hay implicación de bracorradial, deltoides medio, pectoral mayor, trapecio medio e inferior, infraespinoso y gran trabajo de toda la musculatura abdominal, hasta el punto de que en una dominada con lastre la activación de ésta es sólo superada por un ejercicio analítico de abdomen como el rodillo abdominal.

Detalles técnicos

En este vídeo te resumimos los factores esenciales a tener en cuenta para sacar el máximo partido a tus dominadas:

1. Buscaremos una ligera inclinación inicial del tronco (como llevando el pecho hacia la barra), con lo que lograremos involucrar más el dorsal y  subiremos no de forma vertical sino describiendo una especie de parábola, separándonos inicialmente de la vertical trazada sobre la barra para acercarnos en el tramo final y pasar la barbilla por encima.

2. Como en otros ejercicios de empuje o tracción como flexiones, press banca, press militar o remo, procuraremos que el codo no salga hacia fuera al flexionar y extender sino que vaya lo más alineado posible con codo y muñeca. Conseguiremos esto rotando externamente los hombros (“doblando la barra”), es decir, tratando de apretar los meñiques contra la barra.

3. También procuraremos subir de forma explosiva pero bajar de forma controlada para no balancearnos demasiado y también para aumentar así el tiempo bajo tensión, ingrediente esencial para el desarrollo muscular como ya vimos.

4. Si nos enfocamos más en el gesto de extensión de hombro (llevar los codos hacia los costados) que en el de flexión de codo (ejecutado por el bíceps), también conseguiremos reclutar más el dorsal ancho, lo que a la larga mejorará nuestro rendimiento, ya que llevar más tensión hacia los bíceps nos fatigará antes al ser músculos más pequeños y débiles.

Los 3 pasos en que debemos dividir mentalmente la dominada: colgarse, inclinarse, traccionar

Conclusión

Como casi siempre lo simple es lo más efectivo y mucha gente no realiza flexiones, dominadas o peso muerto por lo aparentemente sencillo de su ejecución, pensando erróneamente que otros ejercicios más sofisticados les ofrecerán mejores resultados. Todo está inventado, tu cuerpo responde mejor a estímulos conocidos y patrones naturales como es colgarte, hacer fuerza y elevar tu cuerpo. Imita a nuestros ancestros y prueba a hacerlas en un árbol de vez en cuando.

View this post on Instagram

A post shared by Joaquín Verdú (@espartasesena)