Entrenar a partir de los 40

Creemos que el mundo ha sido siempre tal y como lo conocemos y que la Edad de Piedra es sólo un invento de la literatura o el cine. A este error Taleb lo llama «fragilismo»: ignoramos nuestro verdadero potencial

Cuánto más desarrollada y civilizada es una sociedad más frágiles son sus individuos. Como Nassim Taleb afirma en su libro Antifrágil los organismos vivos responden a las agresiones del entorno modificando sus estructuras y mecanismos para ser más aptos la próxima vez que deban soportar dicha agresión. No sobreviven los más fuertes sino los que mejor se adaptan a las exigencias de un entorno cambiante. Pero si el entorno se vuelve más confortable, menos exigente, esos mecanismos que aseguraban la supervivencia dejan de ser necesarios y se atrofian. Y con ellos el organismo todo.

El entorno “fragilista”

Cometemos el error de ignorar que el entorno actual es muy distinto al de nuestros orígenes y que nuestro organismo está preparado para sobrevivir en circunstancias muy desfavorables

Las sociedades desarrolladas ignoran de dónde proceden y llegan a creer que la comodidad que proporcionan las máquinas inventadas por nuestro intelecto es algo que siempre ha estado ahí. Ceguera que ya supo ver el Premio Nobel Alexis Carrel hace ya un siglo. Olvidamos que hubo momentos (el 95% como poco de nuestra historia como especie) en que nuestra vida dependió de nuestra capacidad para tolerar el frío, el hambre o el esfuerzo físico intenso. Creemos que el mundo ha sido siempre tal y como lo conocemos y que la Edad de Piedra es sólo un invento de la literatura o el cine. A este error Taleb lo llama «fragilismo»: ignoramos nuestro verdadero potencial.

Fragmentos del típico artículo con recomendaciones «fragilistas» para cuarentones

Un ejemplo de esta tendencia “fragilista” a considerar al ser humano como una figura de porcelana que se romperá al más leve soplo de brisa son las recomendaciones de entrenamiento dirigidas a mayores de 40 de la mayoría de revistas de fitness actuales: cardio suave, no levantar mucho peso, evitar ejercicios como sentadilla o peso muerto (casualmente los más productivos y que, realizados con buena técnica y progresión de cargas adecuada, más contribuyen a una buena salud postural, articular, ósea y muscular) o actividades de impacto como saltos o sprints. Si a estas recomendaciones sumamos las de médicos/nutricionistas “desactualizados”: caminar despacito, pocas grasas, 6 comidas diarias, mucho pan y pasta que te dan energía, cuidado con los huevos y la carne… tenemos el caldo de cultivo perfecto para llegar a los 50 convertidos en unas setas.

Titulamos el artículo «a partir de los 40», pero realmente es ésta una cifra arbitraria (yo estoy a punto de cumplir 42), ya que como veremos a continuación cumplir 50, 60, 70 o incluso ¡100! en absoluto es un impedimento para poder seguir haciendo ejercicio con intensidad.

Records “yayos” que dejan boquiabierto

Algunos records de deportistas “ancianos” sugieren que a lo mejor el ser humano no es tan frágil como nos quieren hacer creer:

En cuanto a pruebas de velocidad/resistencia:

Philip Rabinowitz, récord mundial en la hazaña de correr los 100 a los 100 (104 años en la imagen)

• El récord de 100 metros al aire libre con ¡100 años de edad! lo posee Philip Rabinowitz, de Rusia, con 30,86 segundos.
• Ron Taylor, de Gran Bretaña, mantiene el récord para 60 años, con unos impresionantes ¡11,70 segundos!
• En 1994 Yekaterina Podkopayeva (Rusia) ganó los 1.500 metros en pista cubierta a los 42 años con un tiempo de 3:59:78.
• Con ¡80 años! Johanna Luther (Alemania) corrió los 10.000 metros en el increíble tiempo de 58:40:03.

En cuanto a pruebas de fuerza, veamos ejemplos de records master de powerlifting en categoría sin equipación (al tener menos “ayudas” el peso levantado es menor):

1. El japonés Toshio Kitano levantó en 2019 190 kilos en sentadilla, a la edad de 72 años y con un peso corporal de 82 kilos.
2. El húngaro Janos Fabri levantó en 2015 260 kilos en peso muerto a los 70 años, pesando igualmente 82 kilos.
3. La levantadora americana Gail Moore, de 72 años, mantiene el récord mundial en los 3 levantamientos: 105 kilos en sentadilla, 125 en peso muerto y 72,5 en press banca, pesando 70 kilos.

Evidentemente estos son records mundiales, casos extremos, pero que sirven de ejemplo de superación para todos. Si nuestra mente rompe la barrera de las advertencias mayoritarias y olvida nuestro año de nacimiento, nuestro cuerpo puede lograr cosas insospechadas. Hay miles de ejemplos más de levantamientos de deportistas amateurs en sentadilla o peso muerto muy dignos pasados los 80 o incluso los 90. ¿No contradice esta evidencia la “verdad” que subyace en las recomendaciones habituales? ¿No será que creemos que el actual entorno cómodo y blandengue es el mismo en el que se ha desarrollado nuestro organismo e ignoramos que somos mucho más fuertes de lo que creemos? ¿Que si no fuésemos más aptos de lo que pensamos no estaríamos aquí, dado el entorno variable y salvaje en el que nuestros ancestros tuvieron que sobrevivir?

Consejos espartanos

A pesar de lo anterior, es una realidad que el paso de los años cambia nuestro cuerpo y hay una serie de recomendaciones “no fragilistas” que nos pueden ayudar en nuestro propósito de seguir entrenando toda la vida:

• Con los años nuestra capacidad de termorregulación disminuye. Esto supone menor flujo de sangre a la piel, menor cantidad de sudor por glándula y, por tanto, menor tolerancia al calor. Adáptate gradualmente al clima en que quieras entrenar, sobre todo si es con sol, temperaturas altas y humedad. Hidrátate convenientemente y enriquece tu bebida con minerales, especialmente sodio, si el entrenamiento es más largo para evitar una hiponatremia (disminución del sodio en sangre por debajo de 130 milimoles/litro).
• Puede que tu capacidad para entrenar con intensidad esté intacta si te has mantenido en forma pero tu capacidad de recuperación no. Descansa convenientemente entre sesiones y vuelve a entrenar cuando te sientas recuperado. Prioriza intensidad y frecuencia sobre volumen, es decir, más sesiones por semana e intensas pero no demasiado largas. Con las modificaciones necesarias un enfoque similar a Heavy Duty puede ser una opción muy recomendable: frecuencia y volumen moderados (3 o 4 entrenamientos/semana con unas 12 series por entrenamiento) pero alta intensidad (series al fallo de entre 8 y 20 repes, sin apenas descanso entre series). No como esquema permanente sino combinado con etapas de entrenos pesados, que son los que construyen fuerza y adaptaciones neuromusculares, y otras con algo más de volumen para más masa muscular.

Mike Mentzer, culturista que popularizó el método Heavy Duty en los 80

• Mima tus horas de sueño. Es durmiendo cuando nuestro cuerpo se recupera de la “agresión beneficiosa” que supone el entrenamiento y si con 20 años podías dormir 3 horas y estar como nuevo eso se acabó. Procura mantener horarios fijos de sueño (incluso el fin de semana) y echa un vistazo a nuestro decálogo del sueño.
• Mima tus articulaciones. El estado de las mismas dirá más de tu forma física que tu edad y si no las cuidas estarás acortando tu “carrera” deportiva. Realizar rutinas diarias de movilidad y patrones motores correctos en los principales ejercicios (sentadilla, press banca, peso muerto) nos ayudará. También comer suficiente proteína, gelatina o caldos de huesos puede aumentar la síntesis de colágeno. Pero también actividades con impacto como sprints, comba o saltos, comenzando siempre de modo cauto y añadiendo intensidad gradualmente. Actividades sin impacto como ciclismo o natación pueden ser convenientes si tienes sobrepeso o te generan adherencia pero no fortalecerán tus articulaciones.

• En relación con el punto anterior, las mujeres sufren una pérdida de densidad ósea más acentuada a partir de la menopausia, al disminuir la acción protectora del estrógeno sobre el hueso. Esto puede mitigarse con exposición periódica y regular al sol, estrés regular sobre el esqueleto a través de ejercicio con pesos libres y una ingesta adecuada de calcio. Estas recomendaciones también valen si eres hombre.
• No te compares con nadie, solo contigo mismo. Es frecuente que realizar actividades en grupo, como running o crossfit, con todos los beneficios que aporta en cuanto a motivación, nos lleve a excedernos y olvidar que aquellos a los que nos medimos pueden tener 20 años menos y, por tanto, termorregulación, resistencia a fatiga o traumatismos, capacidad de recuperación… diferentes. Pero sigue siendo más frecuente el error contrario: creer que una vez cumplidos los 30 o 40 con caminar despacito (y bien abrigado) vale.
• Por mucha masa muscular que mantengamos los años reducen el metabolismo y la sensibilidad a la insulina. Necesitarás, por tanto, menos calorías y menos carbohidrato si no quieres acumular grasa corporal. Todos conocemos a un amigo que era “flaco” con 20 y que sin entender cómo se hizo “gordo” a los 40 “haciendo lo mismo” o pensando “si yo no como y engordo”. Pero esas mismas calorías y actividad física tienen un impacto muy diferente en un cuerpo con menos músculo, más grasa, peores balance hormonal y sensibilidad a la insulina y un metabolismo reducido. De promedio el gasto energético disminuye 10 calorías por año en hombres y 7 en mujeres a partir de los 20 años. Esto se mitiga con actividad física, suficiente músculo y bajo % graso, pero no del todo. Asume que no eres el mismo de hace 20 años (sin dramatizar) y te irá mejor. Basa tu alimentación en verdura y proteína de calidad (huevo, pescado y carne) y ajustarás tus calorías sin esfuerzo.
• En cuanto a disfunción gastrointestinal los mayores suelen tener una motilidad reducida y peores digestiones, por lo que un consumo suficiente de fibra (verdura y fruta) y líquidos ayudará. Además los antioxidantes de vegetales también combatirán la oxidación, culpable en parte del envejecimiento celular.

Seres civilizados y débiles o cazadores supervivientes en un ambiente hostil. Tú decides

Resumen

Ni los maduros somos de cristal ni tampoco indestructibles, sino un término medio. Esto se traduce en que teniendo en cuenta los aspectos mencionados podemos seguir entrenando toda la vida con adaptaciones mínimas y sin autolimitarnos al considerar nuestra fecha de nacimiento.

Elige el modelo de cuarentón (o cincuentón, sesentón…) que quieres ser