La experiencia me ha enseñado que la gran mayoría que realiza un cambio de hábitos no quiere más energía, fuerza, salud o bienestar sino sólo ser más atractivo físicamente. Esta es una realidad y como tal hay que aceptarla en lugar de tratar de cambiarla.
Vivimos en una civilización de la imagen, las nuevas tecnologías han acentuado nuestro gen “vanidoso” y esperamos conquistar a los demás con una bella fachada. No lo considero negativo per se, aunque también la experiencia (sabia maestra) me ha enseñado que los que entrenan esclavos del espejo son los que primero abandonan.
Por otro lado, la estética es algo subjetivo y mientras algunos desean el cuerpo de un culturista, otros prefieren el de un nadador o un modelo de calzoncillos, todo vale mientras nos motive a movernos del sofá. Lo que es innegociable es que el sedentarismo mata y que sin importar el motivo debemos entrenar.
Veamos ahora los 5 apartados esenciales en el proceso de mejora física.
1. Enfoque mental
La mejora estética es un proceso largo y con altibajos. Conseguir el ideal de cuerpo al que aspiramos puede llevar años y esa “mayoría vanidosa” además tiene mucha prisa por ser guapa. Probablemente llevan 20 años sin apenas moverse, comiendo a base de pizza y galletas, bebiendo alcohol y fumando… pero esperan revertir todo ese daño en 1 mes de dieta y gimnasio. No es tan sencillo. Si lo asumes de principio partirás con ventaja frente a esa masa de ilusos que creen que el camino será fácil y rápido. Ese 90% que abandona casi al empezar por no obtener el resultado milagroso prometido por el marketing y que la porción infantil de su cerebro decidió creer sin sombra de duda. Como se puede creer que rociando tus axilas con AXE las mujeres te desearán o en las predicciones del horóscopo.
Posiblemente el mejor enfoque sea en primer lugar cambiar nuestro mapa mental: transformarnos en deportistas que buscan mejorar su rendimiento deportivo y levantar más, correr más rápido, ser más ágiles, tener mejor equilibrio y coordinación, más destreza y precisión… En segundo lugar, convertirnos en personas más activas y aprender unas nociones básicas de nutrición.
Fiarnos más del desempeño deportivo que muestran las variables de entrenamiento: intensidad, volumen y frecuencia, pesos levantados, tiempos y sensación general de fuerza, energía y bienestar, que del espejo o la báscula. Transformarnos en deportistas a nivel mental se traducirá tarde o temprano en nuestra apariencia, pero sin ese cambio mental previo la transformación física es una aventura condenada al fracaso. Pensar más en los kilos sumados a la barra que en los restados a la báscula. En nuestra actitud ante el deporte, el movimiento y la comida más que en lo bien que nos sienta la ropa. Si adquieres los hábitos, los resultados llegarán.
2. ¿Qué porcentaje graso?
La visión clásica para medir el sobrepeso se centra más en la relación peso/altura (IMC) que en la composición corporal (% relativo de músculo y grasa). La primera es una perspectiva tan limitada que puede llevar al absurdo de catalogar de obesa a una atleta con mucha masa muscular y muy poco tejido graso como por ejemplo Lydia Valentín.
Hay un nivel mínimo de grasa esencial sin el que no podríamos vivir. Se trata de la grasa del cerebro, nervios, médula ósea, tejido cardiaco y membranas celulares. Digamos que es alrededor del 3-5% en hombres y 7-9% en mujeres. El papel que la grasa cumple a nivel reproductivo en la mujer hace que sus niveles de grasa esencial sean mayores. El resto de grasa es reserva energética en forma de tejido adiposo bajo la piel (grasa subcutánea) y alrededor de los órganos (grasa intraabdominal), más algo de grasa intramuscular y grasa marrón, que genera calor para adaptarnos al frío ambiental.
Los niveles deseables de grasa total serían de en torno al 10-15% en hombres y 17-22% en mujeres. Por encima de esos niveles nos empezamos a acercar a obesidad (con todos sus problemas cardiometabólicos asociados, más allá de que la ropa nos siente peor). En concreto más de un 25% en hombres y de un 32% en mujeres se considera ya obesidad. Pero estar por debajo del nivel deseable también es peligroso: puede conducir a amenorrea (retirada del periodo) y pérdida de densidad ósea en mujeres y a bajadas de testosterona (con todos sus problemas asociados) o excesivo aumento del cortisol (ejerciendo una acción catabólica sobre el músculo) en hombres.
Por tanto y como en todo ámbito debemos buscar el equilibrio. Aunque en función del método de medida el nivel de grasa puede variar y el método más fiable es la absorciometría de rayos X (DEXA), lo más aconsejable es emplear el método visual y realizar fotos de zona abdominal en hombres y abdominal/glúteofemoral en mujeres. Si repartimos el año en fases de volumen y definición, podemos estar cerca del extremo superior durante la fase de volumen (15/17% en hombres y 22/24% en mujeres) y del límite inferior en definición (8/10% en hombres y 15/17% en mujeres).
3. Entrenamiento
A todos nos gusta comer y la única forma de poder hacerlo con holgura y sin que ciertos nutrientes nos conduzcan a ser diabéticos y obesos es tener suficiente masa muscular y darle movimiento. Porque el músculo, aparte de tejido contráctil, está constituido también por depósitos de energia (fosfocretina, glucógeno y grasa intramuscular), mayores cuanto más músculo tengamos. Depósitos que captarán grasa y glucosa ingeridas evitando que se acumulen en el tejido adiposo (como michelines). Depósitos que la mayoría tiene repletos por tres motivos: poco músculo (y, por tanto, depósitos pequeños), poco movimiento y exceso de calorías (fundamentalmente procedentes de azúcares, harinas y grasas industriales). Por tanto, un programa de entrenamiento óptimo, a nivel estético y de salud general, debería conseguir que aumentáramos de manera considerable el tamaño de nuestra musculatura. De este modo podremos comer más sin engordar, es decir, el Santo Grial que todos persiguen. Porque aquel otro de “come menos y muévete más” suena bien pero NO FUNCIONA. Sustituyámoslo por “come mejor y muévete mejor para ganar más músculo”.
Además ya vimos que ni Lobezno ni otros superhéroes de cine, ni la chica de la revista fitness esculpieron su cuerpo atlético, musculado y sin grasa siguiendo la receta tradicional: zumba, máquinas de gimnasio, aeróbic, spinning, yoga o pilates. La mejora estética sólo pasa por ganar músculo y perder grasa. Y con ninguno de los anteriores lo conseguirás. Debes mejorar tu fuerza combinando ejercicios corporales y con pesos libres, alternando distintos enfoques e intensidades para que tu cuerpo no termine de adaptarse del todo a ninguno y siga progresando. Cuando llegues a un cierto nivel deberás separar etapas de volumen (más músculo) y definición (menos grasa) sin engañarte: la chica del anuncio con el culo perfecto tuvo primero que ganar suficiente músculo para luego perder grasa y “destaparlo”, pero no lo hizo con pesas diminutas ni con yoga, sino con peso muerto o sentadilla y levantando cargas pesadas, ya que sin la suficiente tensión mecánica (que ejerce el peso levantado sobre nuestros tejidos) no hay ganancia muscular que valga. Si el objetivo principal es perder grasa y ya habías ganado suficiente músculo, mantén la fuerza como base de tu entrenamiento pero añade algo de HIIT y cardio como complemento.
4. Movimiento
Sin coches, agua corriente, calefacción, ascensores o lavadoras nuestro gasto calórico diario se dispararía. El problema es que nuestros bisabuelos no tenían opción y nosotros debemos obligarnos a caminar, subir escaleras, correr, saltar, trepar o nadar. Pero nuestro cerebro se desarrolló en un entorno en el que desperdiciar calorías de forma improductiva era muy peligroso: la comida era costosa de conseguir y la muerte por inanición una amenaza real. Nuestro cerebro no ha cambiado (sigue intentando ahorrar calorías haciendo que nos dé pereza movernos) pero el entorno sí y lo que hoy nos mata no es el hambre o la fatiga sino el exceso (y el tipo) de comida, unido a la falta de movimiento.
La mayor diferencia entre el gasto calórico de una persona activa y el de una sedentaria no procede del “ejercicio” sino del “movimiento” (o NEAT en sus siglas inglesas). Cuando hacemos ejercicio lo deberíamos hacer con el ánimo de despertar esas capacidades físicas que nuestros antepasados poseían y nosotros hemos perdido: fuerza, potencia, agilidad o resistencia. Pero nuestros ancestros no hacían ejercicio 1 hora 3 días por semana (como hacemos ahora), sino en todo momento porque el contexto así lo imponía. Y lógicamente no era siempre de la misma intensidad sino grandes dosis de movimiento ligero (caminar, talar, trepar, tallar, remar o nadar) salpicadas por momentos puntuales de esfuerzo máximo (cazar, luchar, levantar, huir o lanzar).
Si vas al gimnasio a hacer “cardio suave” 3 días por semana y el resto del tiempo te lo pasas sentado en la oficina o tumbado en el sofá estás lejos de ese patrón ancestral de movimiento, que es el que te conducirá a estar de verdad sano y a conseguir el cuerpo atlético al que todos aspiran. Por tanto, no basta con entrenar adecuadamente sino que también hay que caminar, colgarse, trepar, trotar, saltar, reptar, agacharse… siempre que podamos.
5. Nutrición
La receta tradicional también se ha demostrado ineficaz: dieta baja en grasa, 6 comidas diarias, déficits agresivos con foco en las calorías en vez de en la elección de alimentos y un erróneo concepto de “dieta”: algo aburrido, restrictivo y con fecha de caducidad. Como en los apartados anteriores debemos imitar en lo posible a nuestros ancestros para dar a nuestro cuerpo lo que necesita y no lo que el entorno industrial impone como “normal”. Y también como en los apartados anteriores no buscamos una vuelta a las cavernas sino aprovechar todo lo bueno de la modernidad tratando de evitar lo dañino.
Ya vimos que ni estar comiendo continuamente, ni restringir la grasa natural o basar nuestra alimentación en cereales (y sus derivados: pan, pasta, galletas, croissants…) ni ingerir calorías líquidas (en forma de refrescos, zumos, salsas o bebidas deportivas) tiene coherencia evolutiva ninguna. Jamás lo hicimos. Es algo extraño a nuestro organismo que provoca una cascada de desajustes hormonales y metabólicos, que unidos a falta de músculo y de movimiento acaba desembocando en enfermedad.
Olvidemos la comida industrial, los desayunos de Kellog´s y Panrico, el miedo a los huevos y la carne y apliquemos este sencillo filtro: cuanto más cercano sea un alimento a su origen natural más abajo lo situaremos en nuestra pirámide ideal. Por tanto, vegetales (fruta y verdura) y productos animales sin procesar (huevos, pescado y carne) serán nuestros alimentos estrella. Sin ser excesivamente rígidos y añadiendo algo de frutos secos, tubérculos (patata o boniato), legumbres, cereales sin procesar (arroz o avena), lácteos enteros, embutido de calidad (jamón o chorizo ibéricos) o chocolate negro como complementos.
Si ya hemos ganado suficiente músculo y el objetivo es perder la grasa sobrante ciertos trucos nos pueden ayudar a seguir quemando grasa una vez perdidos los primeros kilos más fáciles y llegados a un punto de relativo estancamiento:
- El déficit calórico necesario para eliminar grasa debe ser ligero y proceder más de aumentar el movimiento (caminar o subir escaleras como vimos antes) que de limitar la ingesta (recuerda que eso de comer menos y moverse más no funciona a la larga porque el efecto rebote hará que recuperemos incluso más peso del inicial, y recuerda también que nadie gana al hambre). Una vez estemos cerca de nuestro “peso ideal” o, mejor dicho, tengamos bastante músculo y poca grasa (independientemente del peso) es mucho más conveniente establecer el balance energético al alza (“come más y gasta más”, ya que tendrás músculo y ganas de moverte) que a la baja (“come poco y apenas te muevas”, porque no tendrás energía ni músculo suficientes para hacerlo).
- Si el cuerpo detecta una restricción de calorías agresiva o prolongada responderá reduciendo el metabolismo y el gasto energético para garantizar la supervivencia. Porque tu cuerpo NO QUIERE QUE MARQUES ABDOMINALES SINO QUE SOBREVIVAS, y aún no sabe que estamos en la era industrial y la comida ya no escasea, al menos si vives en Occidente. Tener suficiente músculo y comer suficiente proteína te ayudarán a minimizar la ralentización metabólica que se da al perder grasa pero también es necesario incluir recargas periódicas (de calorías y carbohidrato). Un día de cada 10 (por ejemplo) comemos holgadamente y sin remordimiento. Idealmente habiendo entrenado (menos probabilidad de acumular grasa). Esto hará que el cuerpo disminuya sus niveles de alarma (aumentando algo el metabolismo) al observar que la comida no escasea tanto como pensaba, aumentando además algo los niveles de leptina (más saciedad) y reduciendo los de cortisol (menos ansiedad), amén de tener algo más de energía para entrenar con intensidad (recuerda que hay que pensar como un deportista: “si como más es para poder entrenar más”).
- Reducir la frecuencia de comidas y los carbohidratos también ayuda a mejorar la flexibilidad metabólica (emplear más la grasa como combustible en lugar de depender únicamente de la glucosa) y conseguir un efecto saciante (una vez nos adaptamos a hacer 1, 2 o 3 comidas diarias en lugar de las 5 o 6 recomendadas y a utilizar grasa como combustible). Esa ligera cetosis que producen el ayuno o la dieta low-carb suele aportar claridad, energía y saciedad.
Recapitulando
Mejorar nuestro aspecto NO ES TAREA FÁCIL NI RÁPIDA. Si lo fuera abundarían los cuerpos musculados y definidos en las playas y lamentablemente no es así. Vencer al entorno sedentario y a la comida basura es una vía dura a nivel fisico y mental. Si no transformamos previamente nuestra mente antes de iniciar una dieta o programa de ejercicio fracasaremos como el 90% que busca resultados rápidos y milagrosos. Fíjate más en tu % relativo de músculo y grasa que en los kg de la báscula. Si crees que las recetas tradicionales: hambre, cardio suave y yoga, 6 comidas al día, pocas grasas, galletitas “fit”… te funcionarán a pesar de haberse demostrado ineficaces, pasarás a engrosar las filas de ese 90% que abandona sin conseguir nada. Si quieres formar parte del 10% que cambia de vida y de cuerpo, intenta aplicar algo de lo anterior y si ves que te funciona, prueba a aplicar algo más, sin preocuparte del “qué dirán”, porque si sigues lo que piensa y hace la mayoría obtendrás sus mismos resultados.
Esparta Seseña 
Más claro el agua. Gran recopilatorio. Enhorabuena por tu divulgación. Muy agradecido.
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Gracias a ti por leerlo!… 💪
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