10 trucos para ganar energía, tiempo y salud: Un día en Esparta

El tiempo es un bien escaso y valioso y somos más conscientes de ello según vamos cumpliendo años. Por eso es interesante optimizar el que dedicamos a entrenar, cocinar, asearnos o a cualquier otra actividad cotidiana con el fin de obtener el máximo resultado en términos de salud y energía con el mínimo esfuerzo o al menos con el menor gasto de tiempo posible. Planificar y actuar con el orden y disciplina de un soldado de Esparta nos permitirá disponer de más tiempo para aquellas otras actividades que también contribuyen a una buena salud física y emocional: familia, amigos, mascotas, cine, música, lectura…

1. Comienza el día con 10 minutos de meditación

Muchos se despiertan con ansiedad, incapaces de enfocar su atención en algo concreto, desbordados por la cantidad de obligaciones y problemas que deberán afrontar a lo largo de la jornada y deseando poder encontrar algo de orden y armonía en sus pensamientos como arma contra el caos diario. En vez de saltar de la cama con el despertador, prueba a despertarte 10 minutos antes y tomarte ese tiempo para, con los ojos cerrados, inspirar y espirar por la nariz, de forma natural y relajada, dirigiendo la atención a esa respiración y a las sensaciones en nuestro cuerpo, evitando tensiones en cuello, mandíbula, hombros u otra parte del cuerpo. Sin bloquear los pensamientos que sin duda nos asaltarán sino dejándolos pasar sin enredarnos en ellos ni juzgarlos, volviendo a centrarnos en la respiración cuantas veces sea necesario, sin autorreprendernos por divagar pues es algo inevitable y normal.

La clave es la atención plena en el ahora sin dejar que la preocupación por el pasado o el futuro nos impidan disfrutar del momento presente. Como toda habilidad requiere de entrenamiento y notaremos que con las semanas y meses cada vez nos distraemos menos y disfrutamos más de ese espacio de introspección y autoconocimiento. Tras él notaremos que somos capaces de pensar con más claridad y menos ansiedad.

2. Ducha fría

Como sabemos el entorno del ser humano ha cambiado radicalmente en el último siglo, pero nuestros mecanismos fisiológicos no. Nuestro cuerpo sigue esperando esos estímulos de antaño (frío, esfuerzo físico, periodos de ayuno, sol, naturaleza…) y nos premiará con bienestar cuando se los proporcionemos: pequeñas dosis de incomodidad que nos harán más fuertes a largo plazo pero que además nos permitirán apreciar más el calor del hogar, el sabor de una buena comida o el merecido descanso.

El agua corriente y caliente es un invento moderno, nuestros ancestros se bañaban en ríos, lagos o el mar y cada vez que se sumergían en ellos se ponían en marcha procesos fisiológicos que hoy quedan en desuso sin que sepamos del todo las consecuencias que ello puede tener para nuestra salud. La ciencia confirma que terminar nuestra ducha matinal con 1 o 2 minutos de agua fría reduce los síntomas de depresión y la inflamación, aumenta los niveles de norepinefrina (hormona del estrés similar a la adrenalina) y testosterona, mejora el sistema inmune, la circulación, la sensibilidad a la insulina, la quema de grasa y eleva nuestros estados de ánimo, alerta y la capacidad de concentración más que cafeína inyectada en vena. Deberemos tener la precaución de irnos adaptando al agua fría poco a poco: un día templada, al siguiente un poco más fría… como en la fuerza muscular, los espacios de ayuno o caminar descalzo, la progresión gradual es la clave.

Por tanto, el frío en dosis adecuadas nos fortalece pero si vamos demasiado lejos podemos conseguir el efecto contrario: un estudio en trabajadores de industria cárnica expuestos diariamente a temperaturas de 40º C bajo cero demostró caídas importantes en los niveles de testosterona en plasma.

3. No desayunes al despertarte

La continua disponibilidad de alimento es otra novedad para nuestra especie y uno de los factores que más favorecen la proliferación de enfermedades crónicas modernas. Nuestros antepasados debían luchar cada mañana para obtener alimento y agua. Nuestro cuerpo no está adaptado a obtener comida sin esfuerzo, algo que hacemos cada mañana al abrir el frigorífico y romper el ayuno nocturno. Esto no significa que no debamos desayunar, de hecho un desayuno nutritivo y saciante, a base de huevos y verdura por ejemplo (como veremos después), puede ayudar a controlar la ansiedad de antojos y dulces a lo largo de la mañana en personas obesas y/o con resistencia a la insulina. El problema es que la mayoría no tiene hambre al despertarse y desayuna por el mito de que no hacerlo perjudica el rendimiento físico y mental, engorda, destruye músculo o ralentiza el metabolismo. Por eso y porque solemos hacerlo en cafeterías acabamos convirtiendo el desayuno en una horrible mezcla de zumos, mermeladas, galletas, bollería, churros… que nos lleva a empezar el día de la peor manera posible: con un tremendo pico de glucosa en sangre, sin proteína, fibra o nutrientes que nos sacien y condenados a pasar la mañana hambrientos, sin energía y deseando más y más azúcar.

Por otro lado sobreestimular a primera hora nuestros circuitos cerebrales de placer sin que hayamos hecho nada para merecerlo trastorna nuestros mecanismos de esfuerzo/recompensa generando una profunda insatisfacción: si ya le hemos dado al cuerpo esa comida que nuestros antepasados debían ganarse (con el agravante de ser además mucho más sabrosa que la comida natural) es difícil que después podamos exigirle que se esfuerce pues sería lo mismo que darle el sueldo a un trabajador a principio de mes y luego pedirle que trabaje. Todos estos problemas fisiológicos y psicológicos se solventan fácilmente: no desayunar más que agua y café o té sin endulzar. Esto alarga el ayuno nocturno, aumenta la autofagia, la quema de grasa, la adrenalina y dopamina (hormonas del estrés y la pasión, respectivamente) y con ello el estado de alerta mental. Lo que unido a meditación y agua fría en nuestra piel nos hará comenzar el día con más energía (al contrario de lo que se piensa), tiempo y concentración.

4. Planifica tu día

Para ser más productivos y aprovechar mejor el tiempo es útil anotar en un papel nuestro proyecto de día. Mientras saboreamos ese café, aspirando su aroma y sintiendo el calor de la taza en nuestras manos (paladeando esas sensaciones como hacíamos en la meditación) y empleando el tiempo que nos llevaría preparar y tomar ese desayuno que ya no haremos, planificaremos con realismo aquellas cosas que tenemos que/queremos hacer para que nuestro día sea lo más cercano a perfecto. Comenzar el día sin rumbo, sin una hoja de ruta que oriente nuestros pasos hará que nos perdamos en distracciones banales que al cabo de la jornada suponen un gasto considerable de tiempo que nos alejará de nuestros objetivos y nos restará momentos que dedicar a cosas más valiosas.

5. Moviliza tu cuerpo

Como veíamos en el punto 3 la secuencia natural para nuestro cuerpo es primero movernos y luego darle alimento como premio a ese movimiento. Movimiento no es entrenamiento. El entrenamiento es intenso y por definición no muy prolongado pero las posibilidades de mover nuestro cuerpo al cabo del día son ilimitadas. Nuestras articulaciones están ahí para moverlas, reciben menos riego sanguíneo que los músculos y esto limita su capacidad de regeneración. Pero el movimiento previene la degeneración articular, la pérdida de cartílago y la osteoartritis, ya que al mover las articulaciones liberamos lubricina en el líquido sinovial, una proteína lubricante que protege el cartílago. Además mejorar nuestra movilidad en las principales articulaciones (hombro, cadera, tobillo…) mejorará nuestra ejecución en los patrones básicos de movimiento (aquellos que nos darán más resultados por tiempo invertido como luego veremos): sentadilla, peso muerto, press militar, dominadas…

Si trabajas sentado puedes poner una «alarma de movimiento» en tu móvil cada 45 minutos y realizar una breve rutina de movilidad similar a ésta con la que yo suelo comenzar mi día (pincha en el centro de la imagen para ver el vídeo):

https://www.instagram.com/p/B5Zuc6CoffH/

6. Sol, paseo y frío

La ausencia en la vida moderna de estímulos naturales a los que nuestra biología está acostumbrada está en la base de muchas enfermedades y trastornos físicos y psicológicos actuales. Ya vimos que el miedo infundado al sol perjudica la salud. Exponernos un rato a medio día, con poca ropa, sin gafas del sol y sin bronceador tiene múltiples beneficios demostrados por la ciencia: mejor descanso, mejor rendimiento cognitivo, menos depresión, mejor visión, menos enfermedades autoinmunes, menos enfermedad coronaria (al aumentar el óxido nítrico y, por tanto, reducir la presión arterial), más testosterona (al aumentar la síntesis de vitamina D) o menos osteoporosis.

Si combinas sol, movimiento y frío (es decir, déjate el abrigo en casa) en tu paseo matinal (antes de ir a trabajar o en tus minutos de descanso en vez de fumar) el cóctel será altamente beneficioso sin emplear apenas esfuerzo o tiempo y cero coste económico.

7. Almuerza con huevos y verdura

Incluir periodos de ayuno (desde unas 12 hasta 24 o 48 horas para los más atrevidos) nos reconecta con ese pasado no tan lejano en que nuestros antepasados debían hacerlo por obligación. Y aunque obviamente debemos comer para obtener la energía y nutrientes que nuestro cuerpo y cerebro necesitan, optimizaremos tiempo y salud si lo hacemos en el menor número de ingestas posible. Como ya vimos cada proceso de digestión supone un gran esfuerzo para el organismo y reducir el número de comidas a unas 2 o 3 al día (o incluso 1 los días en que practiquemos ayunos más largos) mejorará la autofagia (proceso natural de reciclado y antienvejecimiento celular) y el funcionamiento de nuestro cuerpo, por ser un patrón de alimentación más coherente con nuestro pasado evolutivo.

Según este estudio el patrón actual de 5/6 comidas es antinatural y comer menos veces, además de permitirnos alargar el ayuno nocturno, presenta múltiples beneficios. Para conseguirlo basta con añadir en esas comidas alimentos nutritivos, saciantes y rápidos de preparar. Lo ideal es que nuestra primera comida incluya vegetales y proteína de calidad (si aún piensas que desayunar cereales con leche desnatada es más sano que hacerlo con huevos quizá deberías revisar tus creencias nutricionales). Ejemplos de posible comida para romper el ayuno nocturno, llamémoslo desayuno o almuerzo:

    A). Revuelto de huevos con espinaca, cebolla, champiñón y queso.

    B). Huevos duros con ensalada de canónigos, pimiento, tomate y puerro.

    C). Tortilla de brócoli y berenjena.

8. Ejercicio de fuerza por la tarde

Hemos repetido muchas veces que la fuerza es esencial para la longevidad y para un envejecimiento de calidad. Mejorar la resistencia cardiovascular (nuestro VO2 máximo o cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de captar, transportar y procesar para obtener energía) a base de HIIT o de cardio (correr, bici, comba, remar, boxeo, nadar) es también positivo pero durante años se nos ha hecho creer que era la única manera de estar en forma o sano. También que las pesas no eran para chicas, niños o ancianos.

Realizar entrenamiento de fuerza con nuestro cuerpo (flexiones, dominadas, sentadillas, burpees) o con cargas externas (peso muerto, press banca, press militar, swing) unos 45 minutos 3 veces por semana nos dará todos sus beneficios a cambio de muy poco tiempo. Si debe ser a primera hora podemos hacerlo en ayunas sin problema (otro mito actual es que no podemos hacer esfuerzo físico o mental en ayunas y si esto fuera cierto nos habríamos extinguido hace ya mucho), si no otra buena opción es a primera hora de la tarde (dejando al menos 3 o 4 horas desde la última comida), momento en el que se estima que la respuesta hormonal al ejercicio es mayor y que al estar alejado de la hora del sueño no perjudicará el descanso (ya que el ejercicio intenso aumenta el cortisol y la temperatura corporal, cosas ambas que dificultan un sueño de calidad).

9. Cena temprana y luces tenues

Mis luces LED de espectro amarillo/anaranjado y velas que uso al atardecer para favorecer un descanso de calidad. 

El estrés crónico y la falta de sueño son otros de los males endémicos de la ciudad civilizada que más energía y salud nos restan. En España además tenemos el mismo horario que el resto de Europa pero cenamos y nos acostamos mucho más tarde, lo que provoca que durmamos menos con todas las consecuencias negativas para la salud que esto tiene. Mientras el resto de europeos cena a las 6 o 7 y se acuesta a las 10, nosotros cenamos a las 11 para ver la tele hasta pasada la media noche.

Sabemos también que por la noche la luz azul que emiten las pantallas inhibe la secreción de melatonina (hormona del sueño, con propiedades antioxidantes y anticancerígenas) empeorando nuestra salud. Hasta la invención de la luz eléctrica no había luz de espectro azul/blanco (la que vemos de día y nos hace estar despiertos y alerta) desde la tarde sino amarillo/anaranjado (que induce la somnolencia y el descanso), como la de la caída del sol o la del fuego, ésta última la única luz nocturna (aparte de luna y estrellas) que conocimos durante milenios. Ya enumeramos un efectivo decálogo para mejorar el descanso pero nos centraremos hoy en los beneficios de cenar pronto e ir reduciendo la intensidad de la luz según atardece, además de priorizar las anaranjadas sobre las blancas y eliminar pantallas (TV, tablet, móvil) al menos 2 o 3 horas antes de dormir.

Veamos el impacto de los pequeños cambios: según este estudio de 10 semanas aquellos que cenaron 90 minutos antes y desayunaron 90 minutos después, alargando así en 3 horas el ayuno nocturno, perdieron más grasa corporal que el grupo de control que siguió cenando y desayunando a la misma hora. En parte por una mejor sincronización de nuestro reloj biológico y un mejor descanso nocturno pero también porque nuestro aparato digestivo procesa peor los alimentos por la noche haciendo que nos engorden más.

En cuanto a luz eléctrica y pantallas este estudio en 158 países concluye que más luz artificial por la noche aumenta el riesgo de cáncer, este otro que la luz azul por la noche reduce la melatonina y aumenta el insomnio y este último que los niños expuestos a pantallas por la noche dormían menos y acumulaban más grasa corporal.

10. Lectura y sueño

Recomendamos evitar pantallas pero el rato antes de acostarnos lo solemos dedicar al ocio y a relacionarnos con nuestra familia. La mayoría prefiere hacerlo viendo series de Netflix, jugando a la videoconsola o revisando Instagram o Pinterest en el móvil. Una gran opción sería sustituir ese ocio nocturno por otro que no incluya pantallas, más parecido al de nuestros abuelos: leer un libro, jugar a las cartas o al ajedrez, escuchar música, charlar al calor de una infusión como manzanilla, poleo menta o valeriana (que también mejoran el descanso) o meditar unos minutos como hicimos al comenzar el día.

Si somos capaces de ir introduciendo gradualmente algunos de estos aspectos en nuestra rutina diaria comprobaremos que el día da más de sí y conseguimos exprimirle más sustancia a nuestro tiempo para vivir más a cambio de menos.