Los básicos (IV): Press militar. Hombros de Acero

Ya hemos comentado que ser fuerte va mucho más allá del rendimiento deportivo o la apariencia física y que, por múltiples vías, más cantidad y calidad de músculo mejorarán nuestra salud. Pero debemos tratar de compensar el desarrollo muscular de las distintas partes del cuerpo o acabaremos como un ciclista: piernas fuertes y brazos de fideo o como gran parte de “piscineros” de gimnasio: grandes bíceps y piernas como palillos.

Vimos ya los tres básicos de powerlifting: sentadilla, peso muerto y press banca. Una buena base sin duda para lograr ser fuertes de verdad, pero insuficiente si queremos desarrollar una musculatura completa, armoniosa y equilibrada. Y es que como complemento ideal a un empuje horizontal como el press banca encontramos otro básico de la fuerza por excelencia: el press militar.

Como gran diferencia frente al press banca encontramos que el empuje es vertical, por encima de la cabeza y que, al estar de pie, la base de apoyo se reduce considerablemente limitándose a los pies. Esto unido a que en la postura final el peso se halla más lejos de nuestro centro de gravedad que en ningún otro levantamiento provoca que debamos activar gran cantidad de musculatura estabilizadora y sea, por tanto, un ejercicio mucho más global (y más ejercicios globales = musculatura más proporcionada). Prueba a hacerlo sentado y con la espalda apoyada en un respaldo y después a hacerlo de pie y entenderás la diferencia. Por todo ello se suele levantar como promedio alrededor de un 40% menos de peso que en un press banca, así que no debemos desmotivarnos por levantar menos que en otros ejercicios ya que por músculos implicados y su propia biomecánica permite mover menos kilos.

En este vídeo (pincha en la imagen de abajo) te explico todo lo necesario para realizar el ejercicio de forma segura y potenciar al máximo la musculatura de tus hombros:

En cuanto a los músculos que trabajan de forma dinámica encontramos principalmente el deltoides en sus tres cabezas (anterior, media y posterior), el tríceps y el trapecio superior.

Errores comunes

1. Debemos mejorar antes que nada nuestra movilidad de hombros y columna torácica para poder empujar de forma vertical y no “hacia delante”.
2. Jamás deberemos describir una parábola con la barra o arquear el lumbar para conseguir empujar en dirección perpendicular al suelo sino simplemente inclinar UN POCO el tronco hacia atrás para evitar que la barra nos golpee en la barbilla al subir y, en cuanto rebase nuestra frente, adelantar de nuevo el tronco (de nuevo, sutilmente) para que nuestra cabeza quede justo debajo de la barra al extender por completo los brazos. Y, en esta postura final, los brazos deben quedar alineados con tronco y piernas. Es la forma biomecánicamente más eficiente de empujar una barra por encima de la cabeza. Para retornar la barra a los hombros lo haremos por el mismo camino de ida, viajando cerca de nuestra cara, de forma controlada e incluso semiflexionando rodillas para amortiguar el impacto final.
3. El agarre NO debe ser demasiado amplio sino similar al ancho biacromial (anchura de hombros) o ligeramente superior. Un agarre muy abierto pondrá en peligro al hombro y nos hará desperdiciar fuerza. Los codos deben quedar lo más cerca posible del cuerpo tanto al flexionar como al extender y no “salir hacia fuera”.
4. Nunca realizar anteversión pélvica (“sacar culo”) sino retroversión (apretarlo y llevarlo ligeramente hacia delante) al levantar peso por encima de la cabeza para proteger la columna lumbar. También respirar hondo y retener el aire a la vez que apretamos abdomen, lumbar, glúteo y cuádriceps ayudará a crear una base sólida desde la que empujar con seguridad.
5. Debemos ver nuestro cuerpo como un potente resorte entre el suelo y la barra y no empujar sólo con los brazos sino con el cuerpo como un todo. Esto no significa que debamos impulsarnos con las piernas porque entonces ya no sería un press militar estricto sino un push press, que veremos después.
6. No sujetar la barra en el aire en la posición inicial sino apoyarla sobre los hombros, para conseguir la flexibilidad necesaria sigue los consejos del vídeo de arriba.

Alternativas y ejercicios auxiliares

1. Press con landmine

Como alternativa temporal hasta que mejoremos nuestra movilidad para levantar por encima de la cabeza podemos usar el landmine o simplemente apoyar la barra en una esquina para realizar un empuje diagonal, en el cual la activación muscular es muy similar a un press militar y que incluso personas con una movilidad restringida pueden realizar.

2. Press con mancuerna o kettlebell

Gran alternativa que nos ofrece la posibilidad de trabajar de forma unilateral (cada brazo por separado) corrigiendo así descompensaciones que nos permitirán mejorar luego nuestro press con barra (en el que el lado fuerte asistirá al débil perpetuando el desequilibrio de fuerza y limitando nuestro progreso). Al igual que con barra buscaremos una postura en la que las tres articulaciones (hombro, codo y muñeca) permanezcan lo más alineadas posible durante todo el movimiento.

3. Fondos en paralelas o anillas (dips)

Otro gran ejercicio multiarticular de empuje para mejorar tanto press banca como militar, desarrollando la fuerza de los tríceps, además de fortalecer el hombro también como estabilizador en su versión en anillas.

4. Flexiones verticales

A diferencia que en una flexión tradicional, en la que se calcula que levantamos alrededor del 65% de nuestro peso corporal, al hacer el pino contra una pared sin inclinarnos apenas estamos empujando desde el suelo todo nuestro peso. Además fortalecemos muñecas, abdomen y lumbar, en una posición menos forzada para los hombros que el press, mejoramos el sistema vestibular y el equilibrio, el riego sanguíneo a la cabeza, damos un respiro al corazón y estimulamos el sistema linfático.

5. Face-pull

Gran complemento al press militar para desarrollar la musculatura de deltoides posterior, la cabeza que menos estimulamos con el militar, y también la espalda alta, en concreto la cintura escapular, ya que a la vez que traccionamos y rotamos externamente el hombro, también debemos unir las escápulas entre sí en la parte final.

6. Push press

Podemos añadir potencia (fuerza expresada en el menor intervalo de tiempo posible, es decir, de forma súbita y explosiva) al press militar incluyendo una pequeña flexión y extensión rápida de rodilla para apoyar la flexión de hombro y extensión del codo que se dan al levantar el peso. Podremos así añadir algunos kilos a la barra y probar también un empuje olímpico como el jerk, similar pero llevando una pierna adelante y otra atrás al extender los brazos.

Conclusiones: Limitar descompensaciones y simplificar

Eugene Sandow, uno de los padres del culturismo moderno

En el culturismo primitivo primaban los empujes verticales sobre los horizontales y así vemos físicos como los de Eugene Sandow, con grandes hombros pero un pectoral bastante plano. Hoy día se da el caso contrario, pues en el culturismo amateur sobre todo (no al más alto nivel), la banca es el ejercicio rey del tren superior (quizá por influencia del powerlifting) y así se suelen ver cuerpos con grandes pectorales pero deltoides menos desarrollados. Ése fue mi caso durante años y creo que es un error tanto estética como, sobre todo, funcionalmente. Dar la misma importancia al press militar que al press banca en tus entrenamientos corregirá estos desequilibrios y contribuirá a conseguir ese físico armonioso que mencionábamos al principio.

Por otro lado, la mayoría de asiduos al gimnasio convierte su rutina de hombro en una serie interminable de ejercicios de aislamiento: elevaciones laterales y frontales, pájaro, remo al mentón, encogimientos de hombro, presses con mancuernas y en máquina… cuando incluyendo press militar como ejercicio principal podemos construir unos hombros fuertes de verdad y prescindir de casi todos los anteriores, a no ser que busquemos desarrollar cada cabeza del deltoides al detalle porque pretendamos competir en estética y posar sobre una tarima.