Kettlebells: gana músculo y pierde grasa

La excusa más repetida para no hacer ejercicio es la falta de tiempo, a lo que podríamos replicar aquello de que “si no tienes tiempo para cuidar tu salud hoy lo tendrás que encontrar para cuidar tu enfermedad mañana”. Pero si REALMENTE tenemos poco tiempo una gran opción sería hacernos con una buena colección de kettlebells y entrenar en casa o el parque. Si es al aire libre (algo muy recomendable), el propio paseo hasta el parque cargando con tu kettlebell será un entrenamiento en sí mismo…

Breve historia

También conocidas como pesas rusas porque fueron los rusos quienes las inventaron en siglo XVIII, siendo herramienta esencial del entrenamiento de atletas olímpicos y fuerzas especiales rusas. No son algo sofisticado, tecnológico ni fashion sino simplemente una bola de hierro fundido con un asa incorporada y, como en casi todo lo bueno de la vida, parte de su grandeza deriva de su sencillez.

Ventajas

Ocupan menos espacio que barras, discos, un rack (o jaula), máquinas de gimnasio… y tienen ciertas ventajas frente a mancuernas como que al estar el centro de gravedad algo alejado del agarre (pues no está en el asa sino más cerca de la “bola”) la pesa se acelera más, especialmente en movimientos de potencia (clean o snatch), y con ello aumenta la necesidad de activar musculatura accesoria estabilizadora (como la de abdomen, espalda o glúteo) y a su vez la posibilidad de desarrollar un cuerpo más musculado y armonioso. Además de posibilitar una mayor riqueza de movimientos y mayor rango de recorrido.

Ciertos ejercicios de los que veremos requieren un proceso de aprendizaje de la técnica pero los beneficios de realizarlos superan con mucho a los de practicar las típicas rutinas de máquinas de gimnasio, entre otros motivos porque nos ejercitamos de pie y manejando cargas en el espacio, desarrollando así fuerza, pero también potencia, resistencia, coordinación, equilibrio, movilidad o precisión.

En el siguiente vídeo (pincha en el centro de la imagen para verlo) puedes ver una demostración práctica de todos los ejercicios que te describo más abajo:

Principales ejercicios

1. Ejercicios de core y agarre

-Bola arriba

Simplemente sujetar la pesa con la bola por encima del asa, es decir, “culo arriba” o “bottom up” en inglés. Deberemos apretar fuerte la mano, apoyar el codo en el costado, activar la musculatura del tronco para vencer la inestabilidad generada por dicha posición y realizar pequeñas microcorrecciones constantes para que la bola no caiga hacia ninguno de los dos lados. Además de un ejercicio en sí mismo es un modo de complicar todos los ejercicios que veremos a continuación.

-Satélite

Hacer girar la pesa alrededor de nuestro cuerpo cambiando de mano por delante y detrás de nuestro tronco, tensando abdomen, lumbar, glúteo y piernas para procurar que nuestro cuerpo oscile lo menos posible y sea la bola la que se mueva. Lo realizaremos en ambos sentidos.

-Ángel

Sujetando firmemente los extremos del asa describir el halo de un ángel sobre nuestra cabeza regresando cada vez a la posición inicial con la bola por encima del asa y la pesa bajo nuestro mentón. Repetimos en sentido contrario.

-Infinito

Dibujar un ocho con la pesa flexionando rodillas y cadera al pasar la bola entre las piernas, cambiándola de mano en ese momento y volviendo a extender piernas acto seguido, manteniendo la espalda recta, el pecho adelantado (escápulas retraídas) y abdomen y lumbar tensos.

-Paseíto del granjero (bajo, alto, bola arriba)

Es más completo si lo realizamos unilateral (con una sola mano). Sujetando la pesa firmemente paseamos unos 20 pasos, con ambos hombros a la misma altura, espalda recta, pecho adelantado y abdomen y lumbar tensos. Lo podemos complicar sujetando el peso por encima de la cabeza, colocando la bola hacia arriba o combinando ambos (nivel espartano). Si paseamos hasta el parque para entrenar, haremos la ida con un brazo y la vuelta con el contrario.

2. Arm bar

Nos tumbamos boca arriba con un brazo extendido por encima del hombro y sujetando la pesa. Rotaremos el tronco hacia el lado contrario del brazo que sujeta el peso, de forma controlada y de manera que la bola siempre permanezca por encima del hombro, llegando a perder de vista la bola durante unos segundos al final y volviendo después a la posición inicial lentamente. Ejercicio brutal para fortalecer el hombro y prevenir lesiones.

3. Levantamiento turco

Consiste en empezar en la misma postura que en el ejercicio anterior y levantarnos hasta estar de pie con el brazo extendido por encima de la cabeza, después regresar de forma controlada a la posición inicial. Es un trabajo muy completo de core, fuerza de estabilización en el hombro, pierna, equilibrio y coordinación.

4. Swing

Uno de los más populares ejercicios con kettlebell, ya lo explicamos anteriormente pero básicamente consiste en, sujetando la bola con los brazos extendidos, empujarla desde el centro de nuestras piernas con una extensión de cadera (impulsando la bola horizontalmente, «hacia delante», hasta que alcance la altura de nuestros ojos o más arriba incluso) y luego recibirla al bajar flexionando rodilla y cadera para volver a empujarla en cuanto notemos que los antebrazos tocan la cara interna del muslo. Deberemos tensar la musculatura de espalda y abdomen durante todo el movimiento, con las escápulas retraídas (pecho adelantado) y la espalda recta, sobre todo cuando la bola cae y debemos frenarla, para minimizar el impacto articular. Es un ejercicio que potencia mucho tanto el sprint como el salto sin el impacto ni lesividad de ambos movimientos.

5. Clean (o Cargada)

Movimiento de explosividad o potencia base de levantamientos olímpicos pero más sencillo de ejecutar con kettlebell que con barra. Comenzaremos con la bola en el suelo entre nuestras piernas, con cadera y rodilla semiflexionadas, tronco tenso (pecho adelantado) y brazo que sujeta el peso extendido, extenderemos rodilla primero y cuando la bola alcance la altura de la pelvis extenderemos la cadera de forma explosiva intentando impulsar la bola hacia arriba (y no horizontalmente como en el swing) sin que se separe demasiado del cuerpo y la recibiremos a la altura del pecho, flexionando el codo y haciendo girar la bola alrededor de la mano (quedando en posición de rack). Al principio no podremos evitar golpearnos el antebrazo y es normal hacernos algún moratón hasta que perfeccionemos la recepción. Por eso es muy aconsejable comenzar con pesos ligeros.

6. Snatch (o Arrancada)

Clásico de la halterofilia y rey de los ejercicios de potencia. La posición de partida es idéntica a la del ejercicio anterior pero recibiremos la bola con el brazo extendido por encima de la cabeza, con lo cual el hombro trabajará como estabilizador, el empuje de cadera deberá ser más explosivo (pero igualmente vertical y con la bola viajando cerca de nuestro cuerpo) y la tensión en el tronco no deberá perderse hasta que retornemos la pesa al suelo (retener el aire puede ayudar).

7. Peso muerto (Deadlift)

El ejercicio de fuerza por excelencia que ya revisamos en su versión con barra. La kettlebell nos permite sacar el peso desde entre nuestras piernas justo por debajo del centro de gravedad al no tropezar con nuestras tibias como sí lo hace la barra. Deberemos extender rápidamente rodilla y cadera de forma simultánea para levantar el peso desde el suelo hasta casi nuestra pelvis, totalmente erguidos, con la espalda recta y tensa y los brazos completamente extendidos (nunca flexionar el codo), regresando después el peso al suelo de forma controlada. Podemos alternar el convencional con variantes como el unipodal, que añade trabajo de equilibrio o el high pull, que añade explosividad en el empuje de cadera para elevar la bola a la altura de nuestro pecho.

8. Sentadilla (Squat)

El otro clásico de la fuerza que ya vimos en su día. Comenzaremos de pie con la kettlebell “culo arriba” y apoyada en nuestro pecho, flexionaremos cadera y rodilla hasta llegar a lo más profundo que podamos, sin despegar talones del suelo, sin que las rodillas colapsen hacia dentro, con la vista al frente, el tronco tenso y la espalda recta. Sin parar abajo extenderemos rodilla y cadera rápida y simultáneamente para volver a ponernos de pie.

9. Zancada (Lunge)

Gran complemento a la sentadilla para desarrollar fuerza y músculo en las piernas y trabajar además éstas de forma unilateral y mejorar nuestro equilibrio. Daremos un paso atrás con la pierna del lado opuesto que la mano que sujeta la kettlebell (en posición de rack, la misma que en la recepción de un clean), flexionaremos ambas rodillas hasta que la pierna atrasada toque el suelo (de forma controlada, sin jamás dejarnos caer) y acto seguido extenderemos ambas de nuevo con rapidez, dando el paso adelante ahora para volver a ponernos de pie.

10. Remo

Ejercicio de tracción horizontal para desarrollar la musculatura de brazo y espalda. Adelantamos una pierna flexionando la rodilla, con la retrasada totalmente extendida, flexionamos la cadera hasta que el tronco esté casi paralelo al suelo y con la pesa al lado del pie adelantado la levantaremos con el brazo contrario flexionándolo, con el codo cerca del costado y llevando la bola hacia el pecho rápidamente, retornando después el peso al suelo de forma controlada, sin perder la tensión en el tronco ni doblar la columna.

11. Press militar

Comenzando de pie, en posición de rack, extenderemos el brazo completamente de modo que quede casi pegado a la cabeza y alineado con tronco y piernas, sin dejar de tensar glúteo, piernas y core durante todo el movimiento pero especialmente cuando la bola esté arriba y, por tanto, la inestabilidad generada por la carga sea máxima. Retornamos de forma controlada a la postura inicial.

12. Floor press

Igual que un press banca, pero suponiendo que no tenemos banco de levantamiento lo podemos ejecutar en el suelo y a una mano, para enfocarnos en cada pecho y brazo por separado y activar musculatura accesoria estabilizadora.

13. Combinaciones, variaciones

Clean&jerk, squat clean (clean+sentadilla), zancada+clean, zancada+snatch, thruster (sentadilla+press), clean+squat+press, remo plancha, swing con cambio de mano, swing con giro, cualquier ejercicio anterior realizado “bottom up” o “culo arriba” (es decir, con la bola por encima del asa)…

Resistencia/Quema de grasa

Realizar los ejercicios anteriores en rangos de entre 5 y 15 repeticiones y suficiente descanso (entre 2-3 min.) entre series será lo más conveniente para ganar fuerza/músculo. Pero además y, como ya vimos hablando de sprints o Crossfit, podemos usar las kettlebells para perder grasa o mejorar resistencia (VO2 máximo o cantidad de oxígeno que somos capaces de captar y utilizar por unidad de tiempo) sin el excesivo impacto articular y oxidativo del cardio muy prolongado y con una mejor respuesta hormonal, diseñando circuitos más metabólicos tipo HIIT, incluyendo algunos de los ejercicios anteriores pero con pesos más ligeros. Circuitos de ejemplo:

1. 4 rondas de: 25 swing + 15 burpees (30 seg./1 min. de descanso entre rondas)
2. 4 rondas de: 15 thrusters + 15 snatch (30 seg./1 min. de descanso entre rondas)

Realizaremos los dos ejercicios sin descanso entre ellos, anotaremos el tiempo total de ejecución y trataremos de irlo rebajando en posteriores entrenamientos, así como de reducir los tiempos de descanso entre rondas.