Mi “ciclo” de volumen: ¿Cómo descansar, comer y entrenar para ganar músculo sin acumular (mucha) grasa?

Primero aclarar que con “ciclo” me refiero a “fase” o “período” y no al consumo de ningún esteroide anabólico, aparte de huevos con sus correspondientes yemas en cantidades generosas. Es positivo comenzar un artículo con una píldora de humor espartano. Sí, el humor espartano es así, un tanto seco y sobrio.

La Fuerza es la base de todo y, por tanto, si queremos entrenar nuestro cuerpo con un objetivo ya sea de salud o de mejora estética deberíamos empezar por la base. Una vez hayamos conseguido esos cimientos básicos de fuerza y músculo, podemos enfocarnos en progresar en el resto de aptitudes físicas y/o neurológicas como coordinación, equilibrio, precisión, flexibilidad, resistencia o agilidad, o en otros objetivos como quema de grasa.

Como es muy difícil mejorar en todo simultáneamente, sobre todo si no partimos de la inactividad absoluta y ya tenemos un cierto nivel de desarrollo físico, es, por tanto, conveniente dividir el año en fases y atacar en cada una de ellas un objetivo diferente. De este modo concentramos todas nuestras energías en un solo aspecto a mejorar, obteniendo así progresos más sustanciales que si dispersamos nuestro esfuerzo en 3 o 4 objetivos a la vez. Por otro lado, la variabilidad en los objetivos también supone una inyección de motivación que impedirá que nos acabemos aburriendo de entrenar siempre con los mismos esquemas, rutinas o ejercicios, esquivando así el estancamiento y la monotonía. Exponiendo a cuerpo y mente a distintos estímulos de ejercicio y nutrición según la época del año, y explorando diferentes habilidades, en un camino continuo de desafíos a superar.

El esquema período/objetivo a seguir podría ser algo parecido a esto:

Pero es conveniente aclarar que antes de realizar una fase de volumen con dieta hipercalórica deberíamos haber alcanzado ya un bajo % de grasa corporal, a no ser que pretendamos competir en algún deporte de fuerza (powerlifting, strongman, halterofilia) y, por tanto, nuestra prioridad sea el rendimiento, en cuyo caso almacenar algo de grasa extra quizá no nos importe demasiado.

Mi caso particular es el de un flaco con relativa facilidad para alcanzar un bajo porcentaje graso pero bastante dificultad para desarrollar fuerza y músculo.

Descanso

Antes de pensar en entrenar y comer con un objetivo de obtención de fuerza o músculo deberíamos comenzar por cuidar nuestras horas de sueño. El entrenamiento de fuerza es información para el cuerpo, le comunicamos que el entorno se ha vuelto hostil y que no le queda más remedio que dedicar parte de sus recursos a aumentar nuestra fuerza o músculo para adaptarse a esta nueva circunstancia. Pero es durante el descanso cuando el cuerpo se regenera, reparando el daño ocasionado por el entrenamiento y produciendo una supercompensación cuyo resultado es un tejido muscular más grande y fuerte. No habrá, por tanto, ganancia sin un descanso de calidad. Además esa tarea reparadora se produce en estado de ayuno, con la insulina baja, empleando principalmente grasa como sustrato energético y contribuyendo, por tanto, a que la acumulación de grasa inherente a la etapa de volumen sea menor.

Decálogo para mejorar el descanso:

• 1. Exposición diaria al sol.
• 2. Evitar estimulantes por la tarde.
• 3. Aprender meditación y gestión del estrés.
• 4. Ejercicio y cena lo más alejados posible de la hora del sueño.
• 5. Dormitorio fresco (18-20º C), oscuro y sin móviles.
• 6. Fuera pantallas (tablet, móvil, TV…) a partir de las 20:00.
• 7. Procurar mantenernos activos durante el día (caminar, subir escaleras…)
• 8. Relajarnos y despejar la mente de problemas al final del día (aplicar el punto 6 ayuda: sin correos electrónicos o mensajes de whatsapp las fuentes de preocupación se reducen).
• 9. Luces tenues (idealmente velas), de espectro naranja/amarillo en vez de azul/blanco al atardecer.
• 10. Infusiones de manzanilla, tila, valeriana a última hora (pero no beber demasiado líquido que nos haga ir más al baño por la noche). Tomar melatonina sólo en casos extremos y en las dosis indicadas.
• 11. No encender luces eléctricas al visitar el baño durante la noche.
• 12. Mantener una cierta regularidad de horarios de sueño, incluso el fin de semana.

Fuerza

Ya vimos que lo más apropiado para ganar fuerza (hipertrofia miofibrilar o sarcomérica, que aumenta el tejido muscular contráctil y “diferente” de la sarcoplasmática que veremos en el punto siguiente) es trabajar con cargas altas (entre un 85% y 100% de nuestro 1RM, es decir, peso máximo que podemos levantar a una repetición con una técnica aceptable) y en un rango de entre 1 y 5 repeticiones. Sabemos que esto no es así de drástico en la realidad, que variará según la persona y que siempre que ganemos fuerza ganaremos tamaño muscular y viceversa, independientemente de peso o repeticiones. Aunque la adaptación neurológica que se produce al levantar pesado es condición necesaria para incrementar nuestra fuerza o capacidad contráctil de las fibras musculares.

Los descansos entre series deberán ser mayores que en el caso de ganancia de masa muscular para dar tiempo al músculo a reponer los depósitos de fosfocreatina (nuestra fuente de energía primordial en esfuerzos de máxima intensidad como sprints o levantamientos pesados cercanos al 1RM), al menos de entre 3 y 5 minutos. El aumento de cargas deberá ser lento y PROGRESIVO.

Todo esto resulta de la aplicación práctica de los conceptos Hormesis (dosis adecuadas, ni insuficientes ni excesivas, de estímulos que atenten contra nuestra homeostasis o estado de equilibrio, obligándonos a fortalecernos) y Sobrecarga Progresiva (el aumento de esas dosis debe ser paulatino para que el cuerpo tenga la oportunidad de irse fortaleciendo poco a poco).

Representación gráfica de la Sobrecarga Progresiva: Exposiciones incrementales a estresores externos (frío, ayuno, ejercicio), permitiendo al cuerpo un periodo de recuperación entre una exposición y la siguiente. El cuerpo se repone de la “agresión” pero no olvida la lección: necesita hacerse más fuerte para que cuando vuelva a ocurrir esté preparado. Por tanto, será capaz de soportar un poco más de ese estresor y la siguiente vez un poco más aún. Si mantenemos esa progresión gradual (con las debidas descargas) durante suficiente tiempo llevaremos a nuestro cuerpo hasta niveles que en un principio nos parecían inalcanzables.

Masa muscular

Una vez hemos conseguido una base de fuerza en los movimientos básicos (sentadilla, peso muerto, press militar, press banca, dominadas, dips o remo) es el momento de buscar de forma más específica la ganancia de masa muscular. Aunque es lógico pensar que deberemos disminuir las cargas y aumentar las repeticiones para equilibrar tensión mecánica (estrés que el peso levantado supone para músculos, huesos y tejido articular) y estrés metabólico (estrés que el volumen de trabajo muscular produce, expresado en acumulación de metabolitos en sangre, principalmente ácido láctico), el ingrediente más importante para generar hipertrofia sarcoplasmática (el otro tipo de hipertrofia, que aumenta el tejido muscular no contráctil: glucógeno, agua, grasa… es decir, sustratos energéticos del músculo) y que, por tanto, el músculo crezca de forma más apreciable es el tiempo bajo tensión (TUT en sus siglas inglesas), que se traduce de modo sencillo en que cada serie debe alargarse al menos hasta los 35 o 45 segundos, además de alcanzar un número mínimo de series como ahora veremos. Una serie de una repetición con el 100% de nuestro 1RM en peso muerto puede durar como máximo unos 5 segundos: tensión mecánica máxima pero bajos estrés metabólico y TUT. Trabajar por tanto entre 6-8 repeticiones en ejercicios básicos y entre 10-12 en accesorios parece lo óptimo, teniendo también en cuenta que según el rango de movimiento (ROM en sus siglas inglesas) del ejercicio nos cabrán más o menos repeticiones en ese intervalo de 35-45 segundos. Una repetición de sentadilla (rango amplio) dura más segundos que una de press militar o dominadas (rango más reducido). Otro ingrediente a considerar sería el daño muscular, pero esto es más bien una consecuencia de todo lo anterior y los estudios tampoco lo consideran tan relevante.

El tiempo de descanso entre series debe ser menor que en el caso de entrenamiento más específico de fuerza, pero suficiente como para permitirnos completar las repeticiones estipuladas, como norma general unos 2-3 min. para ejercicios básicos y 1-2 para accesorios.

Elegir buenos accesorios (ejercicios más analíticos que procuran incidir en un músculo en concreto) también influirá en nuestros resultados: hip-thrust, zancadas, sentadilla búlgara, sentadilla sissy, pistols, remo con mancuerna, remo en punta, flexiones, press con agarre cerrado, aperturas, elevaciones laterales, face-pull, extensiones por encima de la cabeza para tríceps o curl de bíceps con barra recta. Sin olvidar que como mucho dedicaremos un 30% de nuestro entrenamiento a estos ejercicios, ya que el grueso del mismo debe destinarse a los básicos antes enumerados. Tampoco olvidar que trabajar con pesos libres también es superior a hacerlo con máquinas para el objetivo de mejorar fuerza o tamaño muscular, entre otros motivos por la mejor respuesta hormonal.

En este caso, la Sobrecarga Progresiva será aplicada al volumen de series y repeticiones por sesión (hasta llegar a un máximo de unas 15 o 20 series semanales por grupo muscular, sin reducir la intensidad), ya que aunque vayamos también aumentando algo los pesos, el objetivo durante este período estará más orientado a incrementar el trabajo total y el tiempo bajo tensión. Probablemente será más sostenible dividir ese volumen de 15/20 series en 2 sesiones semanales, es decir, entrenar cada músculo 2 días/semana en lugar de 1 como se hacía en las tradicionales rutinas Weider.

Dieta hipercalórica

Es obvio que tanto en la pérdida de grasa como en la construcción de músculo debemos tener en cuenta la primera ley de la Termodinámica: la energía no se crea ni se destruye. Así que deberemos estar en superávit calórico (consumir más calorías de las que gastemos). No es necesario que se cumpla esto a diario pero sí en el balance calórico semanal o mensual: podemos estar en déficit un día que no entrenemos, pero procuraremos generar un excedente energético general que favorezca un entorno anabólico maximizador de la síntesis proteica. No hace falta tampoco enfangarse en la tarea de pesar la comida y contar calorías, basta con que nos pesemos y comprobemos que cada semana vamos ganando lo que tengamos proyectado. Por ejemplo: si quiero ganar 5 kg en 5 meses, tendré que ganar alrededor de 250 gr./semana. Al igual que en la quema de grasa lo óptimo es que el ritmo de ganancia sea lento para minimizar la acumulación de grasa, aunque inevitablemente algo de grasa ganaremos.

Debemos olvidarnos de esas venas y músculos recortados de la época de definición y recordar que nuestro objetivo es ahora otro. Pensar, por tanto, en términos de fuerza, kilos añadidos a la barra, acumulación de volumen de entreno, etc… y dejar momentáneamente de lado consideraciones “estéticas”.

Resultados prácticos de la aplicación de este programa en mí mismo: Ganancia de unos 6 kg de peso minimizando al máximo la acumulación de grasa corporal (aunque algo inevitablemente habrá de acumularse). Obsérvese también la cara de satisfacción que produce comer con holgura y la de amargura que provoca estar en déficit. Moraleja: el cuerpo y la mente responden bien a la VARIABILIDAD tanto en estrategias nutricionales como en enfoques de entrenamiento.

Alimentos y trucos para añadir más calorías

Así como proteína y grasa son los macronutrientes estrella para la quema de grasa, el carbohidrato lo es necesariamente para ganar músculo. La insulina que estimula el carbohidrato es una hormona a tener bajo control como norma general, por motivos de salud y para priorizar la grasa como combustible, pero es también una hormona anabólica sin cuyo concurso la construcción de músculo se hace complicada. La ingesta de carbohidrato post-entreno, aparte de reponer el glucógeno muscular agotado durante el entrenamiento, también optimiza la síntesis de proteína muscular.

Plátano, huevos con sus yemas, pollo con su piel, patatas o leche entera: alimentos muy anabólicos que no pueden faltar en tu fase de volumen. Puedes combinar alguno de ellos haciendo por ejemplo tortilla de patata o batidos con leche y plátano como los que te proponemos para el post-entreno

Ya vimos cuáles eran las mejores fuentes de almidones o hidratos complejos (patata o boniato, legumbres y arroz o avena, en este orden de preferencia y evitando los más procesados como pan, pasta, galletas o bollos) y el mejor momento para incluirlos minimizando así su posible impacto negativo: como norma general deberíamos dejarlos para después de entrenar y reducir su cantidad los días en que no entrenemos. También habrá que ajustar su cantidad en función de nuestro biotipo (si somos “gordetes” o endomorfos la reduciremos más que si somos ectomorfos o “flacuchos”), sensibilidad a la insulina, nivel de grasa corporal, edad, estado de forma, kg que pretendamos ganar, intensidad y duración de nuestros entrenamientos…

Si somos ectomorfos (flacos con dificultad para ganar músculo) podemos incorporar alguno de estos trucos para añadir algunas calorías extra:

• Batidos: las calorías líquidas (en forma de refrescos, por ejemplo) son algo a evitar de forma general ya que al no masticar tardamos más en saciarnos y acabamos metiendo más calorías de las que necesitamos (justo lo que buscamos ahora). Me refiero a batidos naturales, pero si quieres añadir algo de proteína de suero en polvo (“whey” en inglés) no hay problema, aunque yo prefiero la comida de verdad. ¿Qué incluir? algo de proteínas lácteas más carbohidrato para estimular la insulina: fruta (optando por las más calóricas como aguacate, plátano, dátiles o mango, o frutas con poder antioxidante como fresas, uvas o arándanos), leche entera, yogures naturales enteros o kéfir (a ser posible ecológicos y los yogures sin saborizantes ni endulzantes, pues ya dejarían de ser un yogur) más algo de miel y/o frutos secos. Aquí me tienes disfrutando de uno de mis batidos:

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• Alimentos grasos: La grasa es el macronutriente más calórico y no provoca infartos ni aterosclerosis si procede de fuentes naturales. Aunque es saciante y por eso las dietas altas en grasa pueden ayudar a perder peso (en contra de la creencia mayoritaria), podemos aprovechar aquellos alimentos grasos que sumen más calorías sin apenas enterarnos: añadir algo más de aceite (de oliva virgen extra please) a nuestras ensaladas o verduras horneadas, añadir mantequilla o aceite de coco en nuestro café, consumir carnes más grasas (cordero, jamón o chorizo ibéricos), chocolate negro (sin azúcar y cuanto menos endulzante mejor, es decir, con el mayor porcentaje de cacao que nuestras papilas admitan), pescado azul mejor que blanco, cremas de frutos secos (almendra o cacahuete)…
• Proteína y verdura sí pero menos: La primera nos asegura saciedad y mantenimiento de masa muscular (algo vital si queremos perder peso y estamos por tanto en déficit calórico), la segunda una óptima salud (intestinal y general) y también saciedad por su alto contenido en fibra fermentable, pero precisamente por eso deberíamos LIMITAR (jamás evitar por favor) algo su consumo en la época de volumen porque nos permitirán comer algo menos y porque el peligro de pérdida muscular es menor estando en superávit calórico.

Compatible con el principal objetivo: la Salud

Ya sabemos que el músculo mejora la salud además de nuestra figura, pero si tratamos de ganar músculo por vías que perjudiquen nuestra salud entonces estamos haciendo un mal negocio. Con esto me refiero a utilización de fármacos pero también a la ganancia de demasiado tejido graso en el proceso, como han venido haciendo los culturistas profesionales o aficionados durante años. El objetivo último siempre debe ser mejorar nuestra salud para vivir mejor el día de mañana y nunca debemos perder de vista esta consideración. Así que si pretendemos sumar calorías a base de comida basura, entrenar sin haber descansado lo suficiente o utilizar ayudas artificiales ajenas a nuestro esfuerzo, lo haremos a sabiendas de que estamos pervirtiendo el objetivo más importante.

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