¿Por qué ser +Fuerte te hace +Sano?

Vivimos una época de auge de los tratamientos anti-aging y de todo tipo de suplementos y cremas que nos prometen la eterna juventud o, al menos, llegar a viejos sintiéndonos y viéndonos lo más jóvenes posible. Es curioso que este tipo de mensajes no suelen incluir el deporte como método anti-envejecimiento y, menos aún, el deporte de fuerza, considerado aún por la mayoría como exclusivo de modelos, culturistas o ligones de piscina.

Ya vimos cómo más allá de mejorar nuestra funcionalidad, masa ósea o rejuvenecer nuestra figura, el músculo reducía nuestra probabilidad de enfermar y morir. Profundizaremos hoy en los mecanismos fisiológicos que nos permiten afirmar esto y afirmar también que los médicos deberían prescribir más ejercicio de fuerza a sus pacientes independientemente de su género o edad.

Es evidente que el confort proporcionado por la tecnología ha provocado que el músculo y la fuerza ya no determinen quién es más apto para la supervivencia, pero aún nos hacen más resistentes a la enfermedad y al envejecimiento, quizá porque nuestro organismo se ha adaptado a vivir en su compañía y le resulta extraña su ausencia, provocada por un género de vida muy diferente al de nuestros orígenes.

1. Sensibilidad a la insulina

Este estudio de 2012 confirma que el músculo mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la acumulación de grasa y previene la diabetes de tipo II.  Se observaron a 13.644 individuos constatando que aquéllos con mayor masa muscular en relación a su peso tenían una mejor regulación de los niveles de glucosa y que, por tanto, el entrenamiento de fuerza conducente a la ganancia de masa muscular es un método eficaz en la prevención de la diabetes.

2. Mioquinas anti-inflamatorias

Mioquinas: un regalo del músculo para nuestra salud

La contracción muscular libera unas moléculas llamadas mioquinas en el sistema circulatorio que funcionan como hormonas, comunicando los músculos con otros órganos y tejidos y estimulando ciertos procesos metabólicos como la oxidación de grasas o la captación de glucosa por las células, además de combatir la inflamación o prevenir enfermedades. Algunas de las más estudiadas son: IL-6 (estimula el metabolismo de los lípidos, el crecimiento muscular e inhibe citoquinas pro-inflamatorias), Irisina (también favorece la oxidación de grasa, la conversión del tejido adiposo blanco en marrón y la absorción de glucosa) o LIF (estimula la hipertrofia y la regeneración muscular y también la absorción de glucosa).

3. Menos degeneración cognitiva

BDNF es una neurotrofina que juega un papel crucial en el desarrollo cerebral a través de la neurogénesis o de una mayor plasticidad sináptica y las concentraciones cerebrales de BDNF son más elevadas en quiénes realizan ejercicio físico de forma continuada ya que es una proteína que, entre otras funciones, induce la contracción muscular y la oxidación de la grasa. Por tanto, ejercicio de fuerza y más músculo protegen contra demencia, Parkinson o Alzheimer.

4. Menos depresión

Diversos estudios y revisiones concluyen que la actividad física previene y reduce los síntomas de la depresión mejor que ningún fármaco (y sin sus efectos secundarios). En parte gracias a la acción antiinflamatoria de las mioquinas, ya que la inflamación de bajo grado es una de las causas de la depresión. En parte también por el aumento en los niveles de hormonas anabólicas que producen los ejercicios de fuerza y que mejoran nuestro estado de ánimo y autoconfianza. Como última explicación, el hecho de sentirnos fuertes y atractivos, satisfechos con nuestro cuerpo, es indudable que contribuye a una óptima salud emocional.

5. Menos osteoporosis

El hueso es un tejido vivo que cambia en respuesta a los estímulos igual que el músculo. El entrenamiento de fuerza mineraliza el hueso por la carga a la que le somete y también por el aumento de testosterona, hormona que aumenta la densidad ósea. Deportes en los que no soportamos nuestro peso corporal (o cargas externas) como ciclismo o natación son mucho menos efectivos para conseguir este propósito. Por ello debería prescribirse entrenamiento de fuerza especialmente a mujeres cercanas o que ya han entrado en la menopausia.

6. Menos perímetro de cintura y grasa abdominal

Cada vez está más aceptado que el entrenamiento de fuerza es el método más efectivo para la reducción de grasa corporal. Dado que estos dos indicadores se correlacionan con mayor probabilidad de contraer casi todas las enfermedades crónicas modernas, es lógico pensar que la fuerza y el músculo son un tratamiento preventivo eficaz para todas ellas.

7. Menos fracturas

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Según mi libro de Biomecánica el músculo no es tan sólo un tejido contráctil que nos permite movernos y levantar cargas, sino que es además nuestro "airbag" natural. Ya que protege al hueso de fracturas por impacto o por la acción de fuerzas que tiendan a flexionarlo, de modo similar a como los cables de tracción protegen el brazo de una grúa. Conclusión: si tienes más músculo no sólo eres más joven y atractivo/a sino que también eres más difícil de romper… 💪💪💪

A post shared by Joaquín Verdú (@espartasesena) on Oct 5, 2018 at 12:37am PDT

Como publiqué en mi cuenta de Instagram, el músculo es nuestro “airbag” natural, ya que músculos más fuertes no sólo promueven mayor densidad mineral ósea sino que ante un impacto o fuerza externa que tienda a flexionar (y quebrar) un hueso, el músculo anclado a él actúa como escudo protector y también absorbiendo solidariamente parte de la perturbación, como una coraza o armadura. Así debemos ver al abdomen, lumbar, oblícuos, serratos, pectoral… protegiendo columna o costillas que, a su vez, protegen médula, intestinos, pulmones… Más músculo es más sexy pero también nos hace más difíciles de romper.

8. Mejor termorregulación

Recientes estudios revelan que el músculo tiene un papel más importante que la grasa marrón en los procesos de termorregulación, hasta el punto de ser el principal tejido con que contamos para adaptarnos a los cambios de temperatura ambientales. Ya que el músculo pasa de generar un 18% del calor corporal en reposo a un 90% en condiciones de esfuerzo físico. Ya sabes por qué tu amigo cachas va en manga corta en invierno.

9. Mejor balance hormonal

El entrenamiento de fuerza aumenta de manera natural los niveles de testosterona, hormona del crecimiento o IGF-1 (especialmente entrenando con pesos libres y movimientos naturales como sentadilla o peso muerto, como demuestra este estudio), hormonas anabólicas que no solo contribuyen al aumento de masa muscular sino también a la prevención de osteoporosis o enfermedades neurodegenerativas.

10. Mejor postura en ancianos

La sarcopenia o pérdida de masa muscular en la ancianidad no solo provoca la pérdida de independencia para realizar incluso las labores domésticas básicas (aseo personal, vestirnos, levantarnos de la cama o una silla, agacharnos a recoger un cubierto del suelo, llevar las bolsas de la compra…) sino que además favorece que aumenten nuestros depósitos de grasa y que cada vez nos cueste más caminar erguidos y comencemos a “doblarnos”. Este estudio demostró mejor postura, menos sarcopenia y menos caídas en el grupo de ancianos que realizó entrenamiento de fuerza durante 24 semanas frente al grupo de control (que no realizó dicho entrenamiento).

11. Mejor regulación del estrés

El entrenamiento de fuerza altera el cociente testosterona/cortisol en favor de la primera hormona (siempre que no nos excedamos con él y descansemos y nos nutramos de forma óptima). Esto no significa que el cortisol sea el demonio, ya que es una hormona antiinflamatoria fundamental para enfrentarnos al esfuerzo físico o a situaciones desafiantes del día a día. Pero un exceso de cortisol dispara los niveles de estrés generando ansiedad y deprimiendo el sistema inmune. Esta revisión concluye que el ejercicio físico intenso que aumenta los niveles de testosterona mejora la respuesta psicofisiológica al estrés y, por tanto, la salud.