Comida post-entreno: Maximiza tus resultados

El sueño de los fabricantes de suplementos deportivos es que creamos que necesitamos suplementos pre-entreno, intra-entreno, post-entreno, bcaa`s, creatina, glutamina… y tomar un batido de proteína cada 2 horas o nuestro preciado músculo se desintegrará. También quemagrasas, maltodextrina o dextrosa para rellenar el glucógeno agotado durante el entreno y, sobre todo, abalanzarnos veloces sobre el “batido mágico” justo después de la última repetición o se cerrará esa fabulosa ventana anabólica de sólo 10 minutos tras los cuales ya no habrá ganancia de músculo posible y todo nuestro esfuerzo y sudor habrán sido en balde.

¿De verdad son necesarios suplementos?

Si todo esto fuera cierto. Si necesitáramos sofisticados suplementos elaborados en modernos laboratorios e ingerirlos antes, durante e inmediatamente después de realizar actividad física para que hubiera síntesis de proteína y nuestro cuerpo construyese masa muscular, entonces ya nos habríamos extinguido como especie. Porque nuestros antepasados, que necesitaban de verdad el músculo para sobrevivir (y no para ligar en la piscina), jamás tuvieron suplementos ni nada que se le pareciese. Y, pese a ello y aunque cueste creerlo, tenían músculo.

Todos los estudios que avalan los beneficios de tomar suplementos están contaminados por el dinero que los financia. Las propias marcas que patrocinan a atletas para convencernos de que lograron sus cuerpos hercúleos a golpe de batido también sustentan los estudios que demuestran inequívocamente la eficacia de tal o cual suplemento. Esto no significa que la creatina o la proteína whey no sean útiles, pero la diferencia real entre tomarlos o no es marginal (sobre todo teniendo en cuenta su precio y las irreales expectativas generadas por la publicidad) y podemos perfectamente prescindir de ellos si nos alimentamos correctamente.

Además, la legislación sobre suplementos en España es bastante laxa y los productos no pasan un control de sanidad para contrastar si de verdad contienen los aminoácidos o vitaminas que asegura el fabricante. Es, por tanto, una cuestión de fe por parte del consumidor confiar en que los polvos que se bebe después de entrenar realmente le aportan los nutrientes que la recuperación muscular requiere.

¿Es necesario comer antes?

Evolutivamente nos hemos movido porque necesitábamos alimento, es decir, porque teníamos el estómago vacío. Por lo tanto, nuestro cuerpo es capaz de luchar, huir, perseguir o cazar perfectamente estando en ayunas. Los perros cazan mucho mejor cuando llevan días sin ingerir nada sólido. Así que a no ser que hablemos de pruebas de resistencia prolongadas (maratón, triatlón…) que sí requerirán suficientes nutrientes antes y durante las mismas, las típicas sesiones de entrenamiento de 45 minutos o 1 hora se realizarán mucho mejor sin haber comido nada durante al menos las 4 o 6 horas anteriores (si son 12 porque entrenar es lo primero que haces en la mañana aún mejor, sobre todo si cenaste bien el día anterior: el glucógeno muscular no se agota a menos que entrenes). Tomar un café sólo (sin endulzar) con algo de aceite de coco o mantequilla (para hacerlo más energético y sabroso sin impactar la insulina, es decir, sin que dejemos de usar grasa como combustible) es todo lo que necesitamos antes de entrenar (la cafeína junto con proteína de suero y creatina son los únicos suplementos con respaldo científico). Un café unos 30 o 45 minutos antes nos ayudará a quemar algo más de grasa y entrenar con algo más de intensidad. Durante el entreno: agua para hidratarnos. Punto.

Café solo con aceite de coco, el mejor pre-entreno de la galaxia

Entrenar en ayunas provoca que usemos más grasa como energía, mejora la sensibilidad a la insulina y produce adaptaciones que incrementan nuestra capacidad de almacenar glucógeno. Dicho esto, de vez en cuando podemos introducir variabilidad e ingerir algo de proteína y grasa unas dos horas antes (para estimular lo menos posible la insulina y, por tanto, no inhibir la quema de grasa a la vez que minimizamos la posible degradación proteica durante el ejercicio) si vamos a realizar una sesión con mayor volumen de series y repeticiones.

Posible pre-entreno para entrenamientos más largos: grasa y proteína. Aguacate, huevos, pescado, almendras y queso.

El mejor suplemento: Comida de verdad

Después de entrenar la cosa cambia. Ya lo hemos dicho cien veces. El alimento como recompensa al esfuerzo y no al revés. Esa es la secuencia natural. Así es como mejor funciona nuestro cuerpo. Y después del ejercicio las calorías y nutrientes tendrán un impacto muy diferente en nuestras hormonas, metabolismo, músculo, reservas energéticas, posible acumulación de grasa… del que tendrían antes del mismo. Si nuestra prioridad es quemar grasa podemos retrasar una hora la comida post-entreno.

Tras un típico entrenamiento de fuerza, cardio o de intervalos HIIT o Crossfit necesitaremos fundamentalmente proteína y carbohidrato. También antioxidantes y/o nutrientes con poder antiinflamatorio. Y todo ello podemos obtenerlo de alimentos naturales no contenidos en un bote con llamativos colores, logos y cuerpos musculados.

Principales nutrientes:

1. Proteína

En cuanto a la inmediatez de la ingesta proteica tras el entreno para revertir el catabolismo producido por el mismo, la realidad es que hay síntesis de proteína hasta 48 horas después del esfuerzo muscular. Claro que hay una ventana anabólica post-entreno pero la urgencia por aprovecharla es un invento más de las marcas de suplementos. Basta con que consumamos proteína de calidad dentro de las 3 horas después de entrenar.

Importante es que las fuentes de proteína incluyan los 9 aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede sintetizar, especialmente leucina, fundamental para la construcción de tejido muscular. Si falta alguno de los 9 no habrá síntesis proteica. Incluye huevos (sin tirar la yema), leche entera u otros lácteos enteros como kefir, queso, yogur. También carne o pescado. Los embutidos deben constituir sólo un pequeño porcentaje de nuestra ingesta proteica y es preferible que sean jamón, lomo o chorizo ibéricos antes que jamón york, pavo o mortadela.

Deberemos ingerir 1,5 a 2 gr. de proteína por kg de peso corporal diarios (si entrenamos fuerza) para que el balance de nitrógeno sea positivo y haya ganancia muscular. Unos 30 gr. después de entrenar (un huevo entero aporta unos 7 gr., un yogur 5, una lata de sardinas 25, un buen filete de ternera 45). Pero según cumplimos años somos menos capaces de sintetizar proteína. A partir de los 40 deberíamos estar más cerca de los 40 o 50 gr. en el post-entreno.

Post-entreno. En primer lugar fruta, lácteos enteros, frutos secos o huevos son una gran opción: glucosa, fructosa, lactosa y proteína completa.

2. Carbohidrato

Tras el entreno es positivo generar un pico de insulina (esa “hormona enemiga” que impedía que quemáramos grasa antes de entrenar), que ahora actuará como hormona anabólica transportando aminoácidos y glucosa hacia nuestros hambrientos músculos. Combinar alimentos ricos en glucosa y fructosa nos ayudará a estimular la insulina y a rellenar glucógeno hepático y muscular: frutas como plátano, melón, uva o melocotón y también miel, leche entera (además de proteína de suero y caseína también aporta lactosa, útil para reponer glucógeno hepático). También alguna fuente de almidón como patata, boniato, legumbres o arroz. Mejor evitar bebidas deportivas repletas de azúcar. Exagerar la respuesta insulínica mediante suplementos para acelerar la recarga de glucógeno sólo tiene sentido en caso de que debamos realizar varios entrenos en el mismo día. Además nuestro cuerpo ya es bastante receptivo a los nutrientes y muy sensible a la insulina tras entrenar y, por tanto, estimular esta hormona de forma excesiva no es necesario y puede llegar a resultar problemático: llevarnos a acumular demasiada grasa o desarrollar algún grado de resistencia a esa insulina.

Deberemos prestar especial atención a ingerir la mayoría de estos alimentos después del ejercicio y adecuar su cantidad a nuestro nivel de actividad física, sensiblidad a la insulina (es decir, nuestros niveles de glucosa en ayunas y dos horas después de comer), biotipo (endomorfo o gordito, mesomorfo o atlético y ectomorfo o flacucho) y objetivo principal (perder grasa, ganar músculo, mejorar rendimiento…). Lo óptimo sería moderar el consumo de carbohidrato en favor de la grasa por lo que veremos en el siguiente apartado.

Serán suficientes de 30 a 50 gr. después de entrenar, en función de la intensidad y volumen del trabajo muscular realizado.

3. Grasa

Las dietas prolongadas con contenido bajo de carbohidratos y alto de grasa inducen adaptaciones en el músculo esquelético que incrementan el uso de grasa durante la actividad física ahorrando, por tanto, glucógeno muscular. Incluso el cerebro se adapta después de pocos días y comienza a metabolizar mayores cantidades de grasa, por ejemplo cetonas (McArdle y Katch, 2015). La consigna “come grasa para quemar grasa” parece cumplirse. Debemos, por tanto, diferenciar entre la grasa que consumimos y la que almacenamos.

Consumir grasas en la comida pre-entreno (en caso de que decidas comer algo) proporcionará energía sin estimular la insulina. De hecho los triglicéridos de cadena media (TCM), son grasas que se absorben rápidamente en el intestino, se transportan fácilmente al interior de la mitocondria y se oxidan con velocidad durante el ejercicio. Por ello se utilizan actualmente suplementos pre-entreno ricos en TCM. Dichas grasas son las mayoritarias en mantequilla o aceite de coco (otra razón para añadirlos a tu café pre-entreno).

Incluir algo de grasa en la comida post-entreno también ayudará a rellenar los depósitos de grasa intramuscular, almacenes de triglicéridos cerca de las mitocondrias que serán mayores cuanto más entrenado sea el sujeto y que proporcionan energía rápida al músculo durante el ejercicio. No vendrá mal consumir tras el entreno algo de aguacate, coco, lácteos enteros, jamón ibérico, frutos secos, huevos, pescado azul o aceite de oliva virgen extra (algunos de ellos también fuente de proteína de calidad). Pero priorizando siempre la ingesta de proteína y carbohidrato en el post-entreno.

Posible post-entreno. Unas dos horas después de la primera ingesta de fruta y proteína podemos incluir algún almidón como patata, pescado, verdura y, por supuesto, huevos. Pero, ¡no tires la yema!

4. Antioxidantes y antiinflamatorios

Así como es desaconsejable el consumo de suplementos antioxidantes o fármacos antiinflamatorios porque el estrés oxidativo y la inflamación producidos por el ejercicio son condición necesaria en el proceso de desarrollo muscular, en cambio es positivo ingerir alimentos naturales que ayuden al organismo en el proceso de reparación y regeneración del tejido muscular. Podremos incluir tras nuestro entreno frutas ricas en antioxidantes como arándanos, frambuesas o granadas, algo de café (si no entrenamos por la tarde) o chocolate negro, vegetales crucíferos como brócoli o coliflor, fuentes de Omega 3 como pescado azul o nueces, especias como cúrcuma o jengibre…

Conclusión

El consumo de suplementos deportivos NO tiene efectos milagrosos y el de comida natural tampoco. La constancia alimentándonos y entrenando correctamente es lo único que produce resultados a medio y largo plazo. Pero, considerando precio, efectos en la salud y resultados reales, es preferible invertir en pescado, huevos o verdura de calidad (teniendo en cuenta el momento óptimo para consumirlos) que en polvos o píldoras de dudosa composición.

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