Desconectarnos de los estímulos que nuestros genes necesitan (frío, esfuerzo físico, hambre, alimentos naturales, naturaleza, sol…) y exponernos en cambio a agentes tóxicos que desbordan nuestros sistemas de defensa y reciclado (polución, luz eléctrica potente en la noche y/o ruido excesivo a todas horas [contaminación lumínica y acústica], pesticidas, saborizantes químicos, plásticos, parabenos, estrés, tabaco, alcohol, grasas hidrogenadas, azúcares industriales, sedentarismo…) es algo que ha hecho estragos en nuestro equilibrio hormonal y por eso observamos un envejecimiento prematuro en la población y un florecimiento de las clínicas de baja testosterona, que nos ofrecen recuperar nuestra masculinidad, vida sexual y forma física perdidas.
Pero, como de costumbre, la respuesta de la industria es medicar. Porque los fármacos producen beneficio e inculcar hábitos saludables no.
¿Por qué más testosterona es mejor?
La testosterona es la principal hormona que segrega el testículo, aunque también la segrega el ovario y la corteza suprarrenal en la mujer, en menor cantidad (unas 20 veces menos). Es un potente estimulante de la síntesis proteica y, por tanto, induce el crecimiento de la masa muscular, la mineralización del esqueleto y es responsable de la distribución característica de la grasa corporal en el hombre. Provoca que el cuerpo masculino esté más preparado para soportar cargas mecánicas y sea más resistente a esfuerzos y traumatismos. Aumenta el metabolismo basal y la temperatura corporal.
Incrementa además la capacidad de concentración, la autoconfianza, el deseo sexual, combate la depresión, las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, reduce la grasa corporal al mejorar la regulación de la glucosa…
La utilización (ilegal) de fármacos que contienen testosterona modificada, los populares “esteroides anabolizantes”, aumenta la masa muscular y el rendimiento en deportes de fuerza pero, a cambio, puede afectar gravemente a la función hepática, producir hipogonadismo, infertilidad, ansiedad, agresividad, insomnio y masculinización en mujeres. Así que lo que proponemos aquí son formas NATURALES de estimular la secreción de esta fabulosa hormona. Algo no sólo interesante para hombres ya que, si eres mujer, más testosterona supondrá más músculo, menos grasa y una mejor salud ósea.
¿Hay solución al drama?
Los estrógenos, la hormona sexual femenina, son responsables de las características típicas del fenotipo femenino: acumulación de grasa en la región pélvica o crecimiento de las glándulas mamarias. También favorecen la mineralización del esqueleto y aumentan el metabolismo basal, aunque en menor grado que la testosterona. El testículo también segrega cierta cantidad de estrógenos, que son transformados en testosterona por el hígado. Por eso la insuficiencia hepática puede causar ginecomastia (aparición de senos femeninos) en hombres. Ciertos aspectos de la vida moderna han alterado nuestro balance hormonal, aumentando nuestra cantidad de estrógeno y disminuyendo la de testosterona. Los hombres perdemos así capacidad de crear músculo, desarrollamos caracteres femeninos (como acumulación de grasa en cadera y glúteo) y favorecemos la aparición de enfermedades mentales. Aparte de perder gran parte de lo que significa ser hombres. Sin embargo, no hay que alarmarse, este drama moderno tiene solución.
¿Qué evitar?
1. Plásticos, pesticidas, cosméticos, hormonas de engorde de ganado
Los xenoestrógenos contenidos en ellos actúan en nuestro cuerpo como disruptores endocrinos, es decir, alterando nuestro equilibrio hormonal. Procura priorizar envases de vidrio (sobre todo nunca calientes envases de plástico en microondas), compra alimentos ecológicos siempre que puedas (sobre todo los de origen animal: carne, huevos, pollo, lácteos), lava bien fruta y verdura (frotando la superficie), usa cosméticos naturales o que al menos no contengan parabenos.
2. Soja
Contiene fitoestrógenos, que causan similar efecto que el plástico en nuestro nivel de testosterona. Mejor consumir leche entera de vaca ecológica (las grasas saturadas y el colesterol no son perjudiciales y además aumentan tu testosterona como veremos después). También se usa soja en piensos industriales para ganado (otra razón para comprar carne orgánica).
3. Medicamentos
Muchos de ellos, sobre todo las estatinas recetadas para reducir el colesterol (efectivas sólo en un pequeño porcentaje de casos, aceptando que altos niveles de colesterol aumenten el riesgo cardiovascular, algo aún no demostrado) reducen la testosterona. Pero no hay problema, te recetarán otra pastilla para solucionar esto, que tendrá a su vez otros efectos secundarios… En resumen: fuera medicinas. O mejor: que los buenos alimentos y el ejercicio sean tu medicina. Algo parecido recetaba Hipócrates.
4. Alcohol
Estudios demuestran caídas de hasta un 7% en la testosterona sérica tras consumir alcohol de forma moderada durante sólo 3 semanas. En especial limitar la cerveza, altamente estrogénica.
5. Azúcares industriales y comida procesada
Niveles elevados de glucosa e insulina reducen hasta en un 25% tus niveles de testosterona.
6. Estrés
Niveles elevados de cortisol reducen la testosterona y la capacidad de usarla por parte de tejidos y órganos. Medita, lleva una vida tranquila y no te preocupes por problemas sobre los que no puedes influir.
7. Dietas muy restrictivas en calorías durante periodos prolongados
Nuestro organismo interpreta que el entorno es hostil y la supervivencia es más importante que la procreación. Ahorrará pues testosterona para épocas más favorables. Si comes comida de verdad (fuera procesados) equilibrarás tus hormonas sin acumular grasa corporal (la grasa que acumulamos es un órgano endocrino más que segrega estrógenos, reduciendo así nuestra testosterona) ni matarte de hambre. Haciendo a veces ayunos de 16 o 24 horas obtendrás los múltiples beneficios del hambre ocasional evitando los perjuicios del hambre permanente.
8. Sobrepeso
Según la revista Journal of Endocrinology aumentar cuatro puntos en el IMC (ganar unos 10 kg de grasa corporal si pesamos 70 kg) equivale a envejecer 10 años en nuestra capacidad de sintetizar testosterona.
¿Qué hacer?
1. Comer como los hombres
- Grasas saturadas y colesterol: Perder el miedo a la grasa natural. No es lo mismo la grasa que consumimos que la que acumulamos. De hecho, al no impactar la insulina, es menos probable que se acumule como grasa corporal que los carbohidratos, en especial los procesados (pan, pasta, harinas, dulces, bollería, galletas…). Incluso las autoridades sanitarias americanas reconocieron haberse equivocado al proscribir las grasas saturadas ya que éstas no sólo no aumentaban el riesgo cardiovascular sino que eran saludables. Además de necesarias para producir testosterona. Come huevos enteros, jamón, lomo y chorizo ibéricos, lácteos enteros de calidad, mantequilla, coco, chuletas de cordero…
- Zinc: También necesario para aumentar tus niveles de testosterona. Come carne, hígado, huevos, pescado, marisco, ostras… es decir, lo que comerían Conan o Rambo.
- Magnesio: Otro mineral fundamental para la síntesis de testosterona, entre otros beneficios. Come vegetales de hoja verde, almendras, chocolate negro, aguacate, pescado azul, fresas, frambuesas…
- Brócoli: junto con otros vegetales crucíferos como coliflor o repollo reducen los estrógenos aumentando la testosterona.
- Frutos secos: Su contenido en selenio estimula la producción de testosterona. Come nueces, pistachos, almendras, avellanas. Preferentemente crudos.
- Jengibre: Aparte de su efecto antiinflamatorio y antioxidante, de mejorar la sensibilidad a la insulina y la salud intestinal, los estudios demuestran aumentos de hasta un 17% en la producción de testosterona tras tres meses de consumo habitual.
2. Entrenar con pesas sin llegar a la extenuación y descansar lo suficiente
Levantar pesas 2 o 3 veces por semana puede aumentar tus niveles de testosterona hasta en un 49%. Prioriza ejercicios básicos con pesos libres como sentadilla, peso muerto (los 2 ejercicios con más liberación hormonal), press banca, press militar o dominadas. Procura evitar las máquinas de gimnasio y acumular demasiada fatiga.
3. Evitar el ejercicio cardiovascular de muy larga duración
Ya vimos que además de provocar lesiones, pérdida de densidad ósea y estrés oxidativo, aumentaba el cortisol y reducía la testosterona. Esto explicaba la diferencia física entre un maratoniano y un velocista.
4. Realizar circuitos HIIT y entrenar la potencia
Los intervalos de alta intensidad tipo Crossfit (si no nos excedemos con ellos), movimientos pliométricos como saltos y levantamientos olímpicos (cargadas, arrancadas) también son útiles para estimular la síntesis de testosterona. Si pinchas en el centro de la imagen de abajo me puedes ver entrenando saltos:
5. Dormir
Pocos días de déficit de sueño producen caídas importantes en nuestros niveles hormonales. Debemos intentar respetar el ritmo circadiano: exponernos al sol durante el día (ver punto 7) y evitar luces eléctricas potentes en la noche y aparatos electrónicos, que emiten luz de espectro azul inhibidora de la secreción de melatonina (hormona del descanso). Procurar ingerir la mayoría de calorías diarias con luz solar, entrenar y cenar lo más apartado posible de la hora de acostarse. Mantener el dormitorio oscuro y a una temperatura fresca (unos 18 ºC).
6. Pasar frío
Tener la calefacción siempre a tope adormece nuestros sistemas ancestrales de termorregulación, entre ellos la grasa parda que te ayuda a adelgazar. Pero es que además salir al aire libre sin abrigarte demasiado (o sin camiseta, si te atreves) o terminar tu ducha con agua fría estimula también la secreción de nuestra hormona favorita.
7. Tomar el sol
La vitamina D juega un papel fundamental en la síntesis de testosterona, hasta el punto de que su deficiencia puede llegar a provocar hipogonadismo. En cambio, niveles altos pueden aumentar la testosterona hasta en un 20%. Así que aprovecha si hace sol y sal ahora mismo a pasear al exterior y a broncear tu piel. Cuanta más superficie de piel expongas y más clara sea tu tez menos tiempo de exposición necesitarás. Lo óptimo son entre 30 y 45 minutos diarios, preferentemente entre 10 de la mañana y 1 del mediodía. El miedo injustificado al sol despertado por campañas como la de Hugh Jackman agravan la situación de déficit de vitamina D que sufre la mayoría de la población. El caso del actor australiano se debe a exponerse en un hábitat demasiado meridional (Australia) para su origen genético (norte de Europa, con piel y ojos claros), al igual que los irakíes de Finlandia deben suplementar con vitamina D pues su piel más oscura apenas les permite sintetizarla bajo el tenue sol finlandés.
8. Practicar sexo
Así como más testosterona aumenta el deseo sexual y soluciona problemas de disfunción eréctil asociados al estrés y la edad, tener sexo más a menudo también estimula la hormona T. Así que después del paseo puedes también animarte a hacer el salto del tigre… Tanto en este punto como en el anterior basta con imitar a Julio Iglesias…
Esparta Seseña 
Genial, Joaquín, magnífico artículo muy trabajado e instructivo, no te dejas nada, además de ser un portento físico tienes un cerebro privilegiado. Repito, genial!
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Muchísimas gracias amigo, viniendo de ti es todo un halago. Pero sólo he recopilado información que he comprobado que es útil y si, en algún caso, no es tan efectiva para el aumento de testosterona sí lo será como recomendación de salud general.
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