Ensaladas=menos grasa, más salud

Ensalada nos suena a aburrido, a dieta, a restricción y a rollo. Para muchos son lo contrario a disfrutar de la comida y sólo las toman para adelgazar o porque se han llevado un susto de salud y han decidido no fumar, beber menos alcohol, hacer ejercicio y… comer más ensaladas.

Ya vimos que uno de los problemas de las sociedades desarrolladas es el consumo de alimentos industriales, es decir, de calorías carentes de densidad nutricional y, por tanto, no saciantes. Si a ello le sumamos la inactividad tenemos el caldo de cultivo idóneo para múltiples enfermedades. Y no, la más grave no es que no nos abroche el pantalón y liguemos menos en la discoteca.

Tus amigos los vegetales

Es curioso que uno de los principales beneficios de las dietas vegetarianas, incluir mucha fruta y verdura, quede muchas veces eclipsado por el rechazo a productos animales para después aceptar comer galletas, harinas refinadas, aceites de mala calidad, azúcares industriales, bollería, etc… ya que si no contienen ingredientes animales automáticamente se consideran beneficiosos o al menos inocuos.

La nefasta pirámide nutricional oficial relega a frutas, verduras y hortalizas a un inexplicable segundo escalón por detrás de pan, pasta, harinas y arroz que, según ellos (la SENC, sociedad española de nutrición comunitaria), deben ser la columna vertebral de nuestra dieta. El resultado de ese alto consumo de carbohidratos procesados (sólo se salva el arroz, que sigue siendo un pobre alimento al lado de vegetales) en una población mayoritariamente sedentaria lo conocemos bien: diabetes, obesidad, hipertensión, triglicéridos altos…

La solución es fácil, lo hemos dicho mil veces: fuera procesados. Por cierto, el pan y la pasta también lo son. Las harinas, grasas y azúcares industriales son lo contrario a calidad nutricional, saciedad y salud. Prioricemos alimentos con alta densidad nutricional: proteína animal de calidad, grasas naturales y vegetales en gran cantidad.

Suelo incluir una buena ensalada en casi todas las comidas

Algunos beneficios de comer más vegetales

• Tienen pocas calorías y sin embargo muchos micronutrientes esenciales: gran cantidad de vitaminas y minerales, además de compuestos esenciales como fibra, polifenoles, glucosinolatos…
• Al contener fibra fermentable por las bacterias del cólon (no como la de la mayoría de cereales) benefician nuestra salud intestinal a la vez que nos sacian consiguiendo que comamos menos y la restricción calórica alarga la vida.
• Su alto contenido en antioxidantes combate el estrés oxidativo y el envejecimiento celular.
• Reducen los inconvenientes de un alto consumo de carne roja por su contenido en clorofila, que previene problemas asociados a un exceso de hierro hemo (en gran cantidad en carnes) y además las crucíferas reducen el riesgo de compuestos cancerígenos producidos al cocinar carne a altas temperaturas en barbacoa o parrilla (aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos).

Ideas para comerlos

Si cocinamos las verduras es mejor elegir métodos poco agresivos que conserven al máximo sus valiosos nutrientes a la vez que aumentan la biodisponibilidad de otros. Las mejores opciones son el vapor y el horno, quedan sabrosas y la pérdida de nutrientes es mínima; después vendrían saltear con un poco de aceite de oliva virgen o al microondas y la última opción sería freír o hervir, ya que en este último caso perderíamos las vitaminas hidrosolubles en el agua y friendo añadimos muchas calorías procedentes de un aceite mayoritariamente oxidado.

Podemos cocinar verduras como coliflor, brócoli, berenjena, calabacín, espárragos… esperar a que se enfríen y añadirlas a nuestra ensalada, combinándolas con hortalizas crudas.

La ensalada perfecta:

Debería abarcar el mayor abanico posible de nutrientes. Vayamos por partes:

1. Base de vegetales de hoja verde

Prioricemos los de mayor densidad nutricional: endivias, rúcula, espinaca, canónigos dejando lechuga como última opción al ser muy poco nutritiva en relación a los anteriores, sobre todo la iceberg. Si nos gusta la lechuga mejor elegiremos la romana que aporta una cantidad de vitaminas y minerales mucho mayor.

2. Crucíferas

Brócoli, coliflor, coles de bruselas, puerro, repollo, romanescu o kale. Añaden compuestos que no aparecen en otros vegetales, como glucosinolatos, fundamentales en la prevención del cáncer. Podemos cocinarlos o trocearlos en partes pequeñas y añadirlos crudos.

3. Verduras multicolor

Así nos aseguramos aportar todos los nutrientes esenciales. Diferentes colores significan diferentes nutrientes en los alimentos naturales (un donuts morado aporta lo mismo que uno marrón: nada). Normalmente colores más intensos indican mayor contenido nutricional. Por ejemplo la antocianina confiere el color morado, los carotenoides el naranja y la betalaína el rojo. Incluiremos pimiento, tomate, cebolla, zanahoria, lombarda, cebolla morada…

4. Carbohidrato

Incluimos así alimentos más energéticos ideales para una comida post-entreno. Podemos añadir trozos de patata, batata, boniato, zanahoria o frutas como manzana, plátano macho (recuerda que debes cocinarlo y que es valioso también como prebiótico), piña, naranja, granada, arándanos, fresas…

5. Proteína

Nutriente en el que cojean las verduras. Podemos añadir a nuestra ensalada huevos cocidos (que ni se nos ocurra tirar la yema), bacon, sardinas o caballa en lata (procuraremos limitar el consumo de atún por su alto contenido en mercurio), pollo, jamón ibérico, queso, gambas…

6. Grasa

Debemos perder el miedo a la grasa natural, es vital para una salud de hierro. Aguacate, almendras, nueces o aceitunas serían las mejores opciones.

7. Aliño

El rey de los aliños es sin duda el aceite de oliva virgen extra, joya de nuestra gastronomía. Cuesta un poco más pero gana por goleada al resto de aceites del mercado. Sólo el de coco o aguacate se le acercan pero son demasiado caros en España. Para el toque ácido podemos usar limón o vinagre de manzana, éste último efectivo además en el control de la glucosa postprandial. Podemos preparar salsas caseras y añadirles yogur, mantequilla o miel. También podemos añadir un toque picante y muy saludable con ajo picado o jengibre rallado o incluir especias como cúrcuma u orégano. Si usamos sal rosa del Himalaya aportaremos más minerales que con la sal común. Si no la sal marina también es buena opción.

Ejemplo de ensalada: tomate, rúcula, pimiento rojo, cebolla, ajo, jengibre, zumo de un limón, aceite de oliva virgen extra y sal. 

Conclusión

Las ensaladas no tienen por qué ser aburridas o insípidas si le echamos un poco de imaginación y variamos sus ingredientes. Si las incluimos en casi todas las comidas (hasta en el desayuno) nuestra salud mejorará y nuestra silueta lo notará. Por último recordar que aunque haya vegetales y se sirva en ensaladera no todo es una ensalada y si añadimos «alimentos» menos aconsejables como picatostes, salsas industriales o embutido de mala calidad (pavo, mortadela, chopped…) ya no sería una ensalada o, al menos, perdería gran parte de su gracia.