Ya vimos la sentadilla (la “reina”), centrémonos ahora en el otro clásico de la fuerza por excelencia: el peso muerto (el “rey” o deadlift en inglés). Como ocurre con la sentadilla hay muchos malentendidos y tópicos que desmentir, el primero: NO es lesivo para la espalda. Al revés, ayuda a prevenir las frecuentes lesiones de ésta al desarrollar toda la musculatura de la cadena posterior y también obligarnos a aprender una técnica adecuada para levantar objetos pesados desde el suelo. Evidentemente deberemos realizar el ejercicio con esa técnica exquisita y con una progresión de cargas adecuada a nuestra fuerza y masa muscular. Si lo hacemos todo bien ambas subirán como la espuma…
Principales beneficios
Ya vimos que trabajar con tu propio peso corporal desarrollaba muchas cualidades físicas además de la fuerza, pero si ya eres capaz de manejar con soltura tu cuerpo para hacer dominadas, flexiones, burpees, saltos… deberías comenzar a manejar cargas externas para desarrollar aún más fuerza y masa muscular, no sólo porque el músculo sea estético sino porque además mejora tu salud.
Uno de los ejercicios más completos, que más desarrolla la fuerza de todo el cuerpo y más masa muscular involucra es precisamente el peso muerto. Recluta nada menos que todos estos músculos:
- Tronco (abdominales y oblicuos)
- Espalda (erectores espinales, trapecios, dorsales, romboides, lumbar)
- Pierna (cuádriceps, femoral, gemelo, glúteo)
- Antebrazos (multiplicando nuestra fuerza de agarre)
Beneficios de incluirlo en tus entrenamientos:
- Trabajarás toda la musculatura estabilizadora (al igual que en la sentadilla) aletargada por la inactividad o por entrenar con máquinas de gimnasio que nos ahorran el trabajo de estabilizar la carga. Esto, lejos de ser un favor, es un perjuicio porque cuando tengamos que levantar una pesada carga en la vida real es muy probable que nos lesionemos. Además este estudio reveló que usando pesos libres se gana un 58% más de fuerza y un 196% más de equilibrio que con máquinas y que los que levantaron pesos libres tuvieron menos dolores que los usuarios de máquinas.
- Contribuye a solucionar problemas de espalda, ya que fortalece toda la musculatura de ésta, protege la columna y elimina desequilibrios entre los músculos de ambos lados. Aumenta la densidad mineral ósea de toda la columna y en especial de la zona lumbar.
- Al liberar gran cantidad de hormonas anabólicas (más incluso que la sentadilla y ya es decir) e implicar tanta masa muscular también es una buena herramienta para quemar grasa.
- Al igual que ocurre con la sentadilla (por algo se les llama “básicos”) tiene gran transferencia a la vida real. Si lo realizas a menudo las probabilidades de lesionarte realizando tareas cotidianas disminuyen de manera ostensible. Ser más fuerte te hace más sano y menos frágil o sea menos propenso a lesiones.
¿Cómo se ejecuta correctamente?
El Peso muerto es el ejercicio con cargas en el que más peso se puede llegar a levantar (hasta 2 o 3 veces tu peso corporal), así que si lo efectúas con una técnica defectuosa el riesgo y presión soportados por tu espalda (en especial por la columna lumbar) serán muy considerables. Riesgo de lesión no es igual a lesión pero si haces el ejercicio mal durante largo tiempo es seguro que acabarás lesionándote. Si sigues estas pautas el riesgo de lesión disminuye drásticamente aunque no del todo. Siempre existe un riesgo en toda acción pero ten por seguro que el riesgo de no hacer peso muerto es mucho mayor:
- Comenzaremos con las rodillas semiflexionadas, la espalda alineada, la mirada al frente, los pies algo más juntos que el ancho de hombros y las manos sujetando la barra (apoyada en el suelo) con los brazos por fuera de las piernas. El agarre debe ser prono (ambas palmas mirando hacia nosotros). Si cargamos mucho peso es mejor usar agarre mixto (una palma mirando hacia adelante y otra hacia nosotros), evitará que se nos escape la barra. Procura alternar la postura de las dos manos para evitar desequilibrios en el desarrollo de los antebrazos.
- Lo ideal es realizar el movimiento con material (barras y discos) olímpico, porque así la altura inicial de la barra será la mitad de tu tibia. Si los discos son más pequeños coloca algún soporte debajo de ellos para elevarlos. También puedes convertir el ejercicio en un Rack pull elevando aún más la barra (por ejemplo apoyándola en las barras de seguridad del rack, de ahí su nombre), así tendremos una ventaja mecánica, podremos cargar más peso, ganaremos fuerza en la parte final del recorrido y eliminaremos estancamientos.
- Iniciaremos el movimiento con una extensión de rodilla, intentando “empujar el suelo hacia abajo” con las piernas y no levantar el peso con la espalda. Cuando la barra rebase la altura de las rodillas moveremos la cadera hacia adelante, implicando glúteo y femoral. Pero es mejor verlo como un único movimiento de extensión hasta ponernos de pie, completamente erguidos.
- Es fundamental mantener la espalda (en especial la columna lumbar) totalmente recta y el abdomen, lumbar y oblicuos tensos desde que la barra despega del suelo hasta que vuelve a aterrizar. Para ello es necesario inspirar antes de iniciar el levantamiento llevando el aire a la tripa, apretar ésta hacia dentro y aguantar la respiración hasta que soltemos el peso. Esto generará un “cinturón” protector alrededor de la columna y nos ayudará a mantener la espalda erguida durante todo el recorrido (igual que hacíamos en la sentadilla).
- También al igual que la sentadilla es mejor hacerlo descalzo o con suela plana (para favorecer la estabilidad), el peso deberá recaer sobre los talones (nunca sobre la parte delantera del pie o nos desestabilizaremos) y será prioritario dominar la técnica antes de empezar a cargar peso.
- Como en casi todos los levantamientos deberemos subir la barra con la máxima explosividad y velocidad que el peso cargado nos permita. Esto hará que el levantamiento sea eficiente en la fase concéntrica (la subida). En cuanto a la fase excéntrica (la bajada) podemos soltar el peso o bajarlo de forma controlada. Si elegimos la segunda opción obviamente la fatiga será mayor y las “agujetas” también, puesto que esta fase es la que más contribuye a generarlas.
- La barra debe subir en línea recta y lo más pegada al cuerpo que podamos, implicando el dorsal para acercarla hacia nosotros y que casi roce tibias y muslos al subir y bajar. Pero jamás debemos flexionar los brazos para intentar traccionar el peso o nuestros bíceps correrán serio peligro. Los brazos sujetan el peso pero no lo levantan.
- La barra debe descansar totalmente en el suelo entre cada repetición, por eso es “muerto”, “dead”, porque levantamos el peso desde abajo del todo, con la barra apoyada en el suelo. Es verdad que en circuitos Crossfit, cargando pesos más ligeros, se hace “rebotar” la barra o no se llega a apoyar del todo en el suelo para favorecer la velocidad de ejecución. Pero una cosa es la técnica correcta del ejercicio y otra las adaptaciones que se hacen de él para incluirlo en circuitos a toda velocidad. De todos modos no soy muy partidario de añadir ejercicios con cargas en los circuitos porque la fatiga hace que descuidemos la técnica, y si en un burpee esto no es peligroso en un peso muerto (aunque no sea tan pesado) sí puede provocar una lesión.
- Es preferible no usar cinturón lumbar o agarraderas, ya que realizan el trabajo de la musculatura estabilizadora y de nuestros antebrazos impidiendo que se desarrolle nuestro tronco y nuestra fuerza de agarre. Se pueden usar de forma ocasional cuando levantemos mucho peso o pretendamos batir un récord personal.
Aquí me podéis ver realizándolo en una toma lateral para observar una técnica no lesiva (pincha en el centro de la imagen y podrás ver el vídeo):
¿Para todos?
Es un ejercicio que todo el mundo debería realizar. Pero si ya es raro ver a hombres practicándolo en gimnasios comerciales no digamos ya a ancianos o mujeres, y no hay duda de que ambos pueden aprovecharse de sus múltiples bondades. Los primeros para mantener o ganar fuerza y masa muscular aumentando así su funcionalidad e independencia y las segundas para modelar un cuerpo musculado y con menos grasa (ya sabes, menos cardio y más entrenamiento de fuerza funciona mejor para este propósito) a la vez que mejoran su salud (ya lo vimos en Ellas y el músculo).
En definitiva, los básicos se bautizaron así porque no puedes pretender ser fuerte o estar en forma sin realizarlos, ya que haciendo jalones en polea para dorsales o remo gironda ganarás fuerza y musculatura en la espalda pero cuando necesites levantar las bolsas de la compra o una pesada caja (o a una persona) desde el suelo es muy probable que te lesiones. Solución: olvida o minimiza los ejercicios en máquinas y concede prioridad al peso muerto, por algo es “el rey”.
Esparta Seseña 