Recetas de IsaFitness (III): Fuertes y sin grasa en verano

Ya llegó el verano y comer bien es más difícil en vacaciones: las terrazas, las cervecitas, las tapas, los helados y granizados (cargados de azúcar), las copas por la noche… y aunque todos pretendemos hacer algo de ejercicio para poder lucir tipín en la piscina, el calor abrasador hace que la pereza nos venza y acabemos en el sofá viendo series (no es lo mismo que «hacer series») con el ventilador a tope…

Pero, tranquilos, aquí estamos para aportar soluciones en esta encrucijada estival.

Lo primero, el ejercicio. Básico para conservar juventud, salud y bienestar. Lo malo es que la tendencia natural a la inactividad se acentúa en esta época. Trucos para combatirla:

• Entrenar a primera hora (a ser posible en ayunas), así ya lo hemos hecho y no tendremos esa carga de conciencia el resto del día. Además aunque no hagas nada más ya ha sido un día productivo.
• Si no es de madrugada dejarlo ya para por la tarde y entrenar en un lugar bien ventilado, sin luz solar directa y, si es necesario, conectar un ventilador potente y poner música que nos motive. No olvidar mantenernos hidratados con agua bien fresquita (nada de bebidas isotónicas, zumos de brik o refrescos).
• Tomar café o té verde (sin endulzar, por favor) 30/45 minutos antes del entreno nos activará, mejorará nuestro rendimiento y facilitará el empleo de grasa como combustible durante el ejercicio. Procurar también no comer nada durante al menos las 4 o 5 horas anteriores. El hambre nos da ganas de movernos (contrariamente a lo que se piensa).
• Antes de comenzar calentar bien y realizar algo de cardio suave (comba, bici, carrera) durante 5 minutos para elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, dando señales al cuerpo de que se prepare para lo que le espera… si empezamos desde cero nos costará más alcanzar el nivel de intensidad requerido para que la sesión sea productiva.

Lo segundo, la comida. Parece que verano es igual a licencia para comer todo tipo de porquería y eso lo notarán nuestro cuerpo y salud. Por mucho ejercicio que hagamos esto no compensará una mala alimentación, punto importante que la mayoría olvida o ignora. Hay una sutil diferencia entre darnos alguna licencia ocasional planeada y dedicarnos a ingerir basura durante tres meses pretendiendo que nuestra figura no lo note. Ya vimos que comer bien no supone seguir una fórmula rígida o única, pero hay ciertas pautas que no podemos pasar por alto:

• Desechar los procesados (galletas, pizzas, salchichas, bollos, pan, patatitas, gusanitos… ) y comer comida real (fruta, verdura, pescado, huevos, carne, frutos secos, tubérculos… ), así las calorías que ingiramos estarán cargadas de nutrientes, tendremos más vitalidad y nos saciaremos antes. Limitar el alcohol en lo posible.
• No comer continuamente y, en cambio, dar descansos periódicos a nuestro aparato digestivo en forma de ayunos intermitentes de 12, 16 o 24 horas (bebiendo líquidos y adaptándonos progresivamente para aguantar cada vez más). Tampoco hacer las 5/6 comidas diarias habitualmente recomendadas, con 2 o 3 basta (o incluso una sola los días que ayunemos).
• Procurar no comer una vez que se haya puesto el sol para no alterar nuestros ritmos circadianos.
• Desconfiar de la pirámide nutricional oficial para la cual huevos y carne son igual de perjudiciales que alcohol o bollería y que concede una importancia desmedida a cereales (pan, pasta y harinas) y lácteos. No es que debamos desterrar éstos del todo pero dentro de los cereales procurar priorizar los menos procesados (arroz y avena) y de los lácteos los enteros (con toda su grasa), fermentados y a poder ser ecológicos.
• Eliminar productos light: todos ellos procesados y cargados de saborizantes químicos, con el agravante de que al creer que tomamos algo saludable o que al menos no engorda nos hinchamos de calorías que no aportan apenas nutrientes.

Una vez vista la teoría pasemos a la práctica. Es decir, estrategias culinarias para comer verdura y tortitas este veranito. Sin que la primera nos dé náuseas ni las segundas estén repletas de azúcar y grasas hidrogenadas. Veamos cómo:

Lasaña sin saña

Ingredientes

• 1 berenjena
• 2 tomates grandes
• pisto (si es casero mejor, así garantizamos mejores ingredientes y nada de azucares añadidos)
• orégano y sal al gusto
• queso (orgánico a ser posible, en lonchas y entero, con toda su grasa. Porque la grasa saturada animal NO ES MALA, lo son las grasas hidrogenadas, industriales o de aceites de canola, colza, palma, maíz, soja… )

Preparación

Precalentamos el horno a 250º por arriba y por abajo. En una bandeja de horno ponemos la berenjena en rodajas, le añadimos rodajas de tomate por encima y también sal, después el pisto, el orégano y las lonchas de queso por encima de todo. Lo metemos en el horno y lo dejamos hasta que se funda el queso… El sabor es entre pizza y lasaña, es muy fácil y rápido de preparar y está “riquisísima”.

Pisto casero

Ingredientes

• 2 latas de tomate triturado (fíjate que solo lleve tomate, sal y como mucho ácido cítrico)
• 4 pimientos rojos dulces
• 1 pimiento verde
• 2 cebollas grandes
• 8 dientes de ajo
• 1 calabacín
• 2 cucharadas de aceite de coco o de aceite de oliva virgen extra para el sofrito
• sal al gusto

Preparación

En una sartén hacemos el sofrito de la cebolla y el ajo con aceite, cuando esté pochado añadimos los pimientos cortados en cuadraditos (yo los he cortado más grandes porque luego lo trituraré, pero puedes cortarlos más pequeñitos y dejarlo sin triturar), añadimos el calabacín y cuando esté blandito le añadimos las latas de tomate y la sal, lo dejamos que cueza a fuego lento 20 minutos y ya está listo. Puedes congelarlo o envasarlo al vacío y de esta forma siempre tendrás una salsa sana para acompañar cualquier plato.

Tortitas ricas

Ingredientes

• 1 huevo
• 1 cucharadita de xilitol
• almendra molida
• chocolate puro sin azúcar (hecho trozitos)
• mantequilla

Preparación

Batimos el huevo y le añadimos xilitol para endulzar, volveremos a batir hasta que se disuelva, después añadimos almendra molida a ojo hasta que tenga textura de papilla, cortamos una onza de chocolate en trocitos y en una sartén ponemos un poco de mantequilla y con la ayuda de una servilleta untaremos todo el fondo y los laterales, añadimos la mezcla y la dejaremos a fuego medio 1 minuto más o menos y después le daremos la vuelta.

Estas tortitas además de estar buenísimas son más sanas que las convencionales (que se suelen hacer con harina, azúcar y grasas de mala calidad), las puedes hacer con o sin chocolate y ambas están impresionantes. Son ideales para tus desayunos veraniegos con aroma a mar. En ellas puedes untar mantequilla con rodajas de fruta, queso para extender o “nocilla” casera (veremos receta, no se te ocurra usar la del súper a no ser que pretendas acortar tu vida… ja,ja,ja).