¿Fuerte sin pesas? El mundo es tu gimnasio

Hoy revisaremos otro de los mitos referidos al deporte y al entrenamiento que, como todo mito, además de ser falso se mantiene en pie porque beneficia a alguien de algún modo. Se nos ha hecho creer que para ser fuerte, tener buen cuerpo o estar sano hay que pasar hambre, tomar suplementos en forma de batido mágico o apuntarse a un gimnasio y correr en una cinta durante horas. El “fitness” está de moda y la industria sabe que la gente quiere tener el cuerpo deseado pero invirtiendo en ello el menor esfuerzo y tiempo posibles. Sabe también que sus fórmulas no funcionan para lograr ese cuerpo pero sí que sus promesas sirven para hacer dinero: los que se apunten hoy al gimnasio y compren el bote de batido se borrarán en tres meses o menos (al no obtener el resultado milagroso esperado) pero no importa porque el mes siguiente se puede volver a engañar a otro grupo de crédulos y así ad infinitum.

Ya lo hemos dicho varias veces: no hacen falta gimnasios, máquinas, dietas-tortura, suplementos dietéticos, ropa de moda, revistas de fitness ni nada más que tu cuerpo y ganas para modificar de verdad tu físico y salud.

Veremos ejemplos concretos de ejercicios con los que usando sólo tu cuerpo ganarás más fuerza que con ninguna máquina. Además de mejorar equilibrio, propiocepción, coordinación, agilidad y todo lo que significa estar de verdad en forma más allá de tener unos músculos abultados que no sirvan para nada más que para rellenar la camiseta.

No es que las pesas sean malas (las máquinas sí lo son)

Claro que trabajar con cargas externas es beneficioso y que incluso el culturismo tiene cosas positivas (y también negativas, como casi todo en la vida). Ya afirmamos que trabajar el cuerpo con el único objetivo de hacer crecer los músculos al máximo de su potencial (y más allá, gracias a los esteroides) para después posar en un escenario es un arte y es muy sacrificado pero no es en absoluto sano ni recomendable. Podemos aprovechar algunos aspectos del entrenamiento culturista para añadir variedad a nuestros entrenos pero no como elemento principal. Los ejercicios de aislamiento que predominan en culturismo trabajan el cuerpo de forma parcial y antinatural. Si levantamos cargas lo ideal es hacerlo con pesos libres y fundamentalmente a base de ejercicios compuestos como sentadilla, peso muerto, press militar… pero antes de levantar cargas externas deberíamos ser capaces de manejar nuestro propio cuerpo.

Fuerte versus Hinchado

Ya vimos como Rocky podía ponerse en forma y construir un físico rocoso sólo con ejercicios corporales, echándole imaginación y logrando ser más fuerte que su rival ruso que, al trabajar la musculatura con máquinas, conseguía apariencia (y fuerza también) pero no el resto de aptitudes que se adquieren utilizando pesos libres o tu propio cuerpo. Los músculos de Rocky no estaban tan “hinchados” como los de su oponente pero, a la hora de la verdad, era más fuerte.

Como afirma Nassim Nicholas Taleb en su libro Antifrágil “las personas que desarrollan su fuerza usando las máquinas modernas y caras de los gimnasios pueden sostener pesos muy grandes y desarrollar una musculatura espectacular, pero no pueden levantar piedras y alguien entrenado en entornos más desordenados puede darles una paliza en una pelea callejera”.

Mi gimnasio no tiene muros

Observamos cuerpos atléticos y musculados en tribus amazónicas o africanas y también en esculturas griegas o romanas y ni unos ni otros disponían de máquinas de gimnasio ni batidos de proteínas. Habrá por tanto alguna forma natural de ganar fuerza y músculo sin tener que ser socio de un «gym».

Cualquier rincón es bueno para empezar a experimentar. El parque de niños con alguna barra que nos pueda servir para hacer dominadas o fondos en paralelas. Una mesa de ping-pong para saltar repetidas veces a lo alto de ella. El campo con rocas para probar a levantar cargas y lanzarlas. Árboles para trepar y colgarnos… el límite es tu imaginación.

Veamos pues unos cuantos ejercicios básicos (en el vídeo de abajo puedes ver demostraciones de todos ellos) que podemos realizar sin necesidad de máquinas ni gimnasio, sólo usando nuestro propio cuerpo y como mucho una barra a la que agarrarnos. Casi todos ellos admiten varios niveles de dificultad:

Dominadas: asistidas (con banda elástica), las tradicionales, a una mano…
Muscle-ups: Combinan tracción (dominada) con empuje (dip). Antes de intentar hacerlos debemos poder sacar unas cuantas dominadas estrictas, después intentaremos subir más en éstas, hasta tocar la barra con el pecho primero y luego con el ombligo. Más tarde nos ayudaremos con un salto para colocarnos en la posición más baja del dip. Cada vez saltaremos menos hasta que seamos capaces de realizar el muscle-up completo.
Fondos en paralelas (dips): Trataremos de llevar el pecho a la barra y mantener los codos cerca del costado durante todo el movimiento. Ganar fuerza en dips nos ayudará en la segunda parte del mucle-up (la de empuje).
Flexiones: Podemos empezar apoyando las manos en una superficie elevada (por ejemplo un banco o mesa), luego hacer las clásicas, después elevando los pies por encima de las manos (por ejemplo subidos a un escalón), pliométricas (con palmada baja y alta), a una mano…
Flexiones verticales: aprendiendo primero a hacer el pino contra una pared y después ir aguantando cada vez más tiempo en esta posición, para más adelante ir flexionando los brazos cada vez más e ir aproximando la cabeza al suelo.
Wall climb: escalaremos la pared dando pequeños pasos con las manos hacia atrás y luego hacia adelante al bajar, manteniendo la tensión en el tronco para no doblarnos. Perfeccionar este ejercicio nos dará fuerza en hombros, abdomen y lumbar y nos ayudará en las flexiones verticales.
Toes to bar: Vimos este ejercicio cuando hablamos de Crossfit, nos colgamos de una barra por las manos e intentamos llevar los pies hasta tocar aquéllas, bajándolos luego lentamente hasta el punto de partida, sintiendo la presión en la zona abdominal.
Dragon flag: También lo vimos cuando revisamos los ejercicios de Rocky. Nos tumbamos boca arriba con las manos sujetas a algo firme, levantamos las piernas hasta que formen casi 90 grados con el suelo (manteniendo solo la parte alta de la espalda en contacto con el mismo) y descendemos lentamente manteniendo tronco y piernas rectos y tensos como un mástil. Si quieres tener un abdomen de piedra éste es tu ejercicio.
Sentadillas: parciales (sin bajar del todo), profundas (el culo casi toca el suelo), sujetando alguna carga, a una pierna (pistols)…
Zancadas: dando un paso adelante con una pierna y flexionando ésta tocamos con la rodilla de la que queda atrás el suelo sin llegar a apoyarnos. Cambiamos de pierna cada vez. Según ganemos fuerza y equilibrio podemos sostener algún peso en las manos.
Levantamiento explosivo: Tumbados con los brazos extendidos por encima de la cabeza, nos ponemos en cuclillas impulsándonos con brazos y piernas.
Saltos: cada vez mayor número, con menos descanso o a obstáculos más elevados.
Martillazos a neumático: Vimos ya cómo Rocky lo practicaba. Podemos aumentar progresivamente el número de golpeos y su velocidad según ganemos resistencia y coordinación.

Volteo de rueda: lo incluimos como ejercicio sin pesas ya que, aunque realizado con un peso externo, no es una mancuerna ni una máquina de gimnasio sino un objeto que se asemeja a cargas que podríamos encontrar en un entorno primitivo. Es además un ejercicio multiarticular que nos obliga a trabajar el cuerpo al completo, coordinando la acción de varios grupos musculares y articulaciones de forma simultánea. Arrancamos extendiendo rodilla y cadera como si de un peso muerto se tratara, transfiriendo la fuerza a través de abdomen y lumbar para que después entre en juego el tren superior empujando el neumático con hombro, pecho y tríceps. Al repetirlo varias veces ejercitaremos la resistencia cardiovascular además de la fuerza.

En la selección de ejercicios se procura un equilibrio en el desarrollo de pierna, tronco y torso. Hay sin duda muchísimos más, esto es sólo una pequeña muestra. Inventa y crea tus propios ejercicios funcionales usando objetos convencionales, cuántos más músculos impliques y más natural sea el movimiento a realizar, mejor.

Conclusiones

Si partimos de un estilo de vida sedentario es preferible empezar aprendiendo a controlar nuestro propio cuerpo antes de levantar pesos. Comenzaremos además con las versiones menos avanzadas de los ejercicios vistos u otros similares para ir aumentando progresivamente fuerza, equilibrio, coordinación y resistencia. Si ya vas al gimnasio es hora de que cambies el chip y explores otras formas de ser verdaderamente fuerte y ágil más efectivas que las típicas máquinas de siempre. Rompe los muros del gimnasio y empieza a usar tu entorno para ponerte en forma. Cuando te pregunten a qué gimnasio vas, podrás responder: el mundo es mi gimnasio (queda de película).