CrossFit en ayunas: 15 minutos en el infierno

Hemos hablado últimamente mucho de HIIT, de intensidad, de quemar grasa. Llega el verano y todos queremos lucir cuerpos atractivos y sin michelines. Llegan también las dietas milagro y los programas de entrenamiento exprés para ponernos a tono en 5 días. Evidentemente todo es marketing y nada que merezca la pena se puede conseguir en tan poco tiempo.

Pero la industria es insaciable y hay que vender suplementos dietéticos, batidos, quemadores de grasa, matrículas y cuotas de gimnasio, relojes “fit”, ropa para el gym, revistas de fitness… y las ventas serán mayores si prometemos resultados inmediatos y sin esfuerzo que si contamos la verdad: construir un cuerpo bello y sano es una tarea dura y a largo plazo, aunque sin duda gratificante.

¿Qué es CrossFit?

CrossFit es un modo particular de realizar HIIT y una disciplina deportiva muy de moda actualmente. Combina ejercicios corporales con levantamientos de halterofilia, carrera, natación… realizados a alta intensidad. Nacido en Estados Unidos, cuenta con el patrocinio de Reebok y tiene en los anuales CrossFit Games su cita para decidir quiénes son el hombre y la mujer “más en forma del mundo”. Es una práctica que cada vez cuenta con más adeptos en nuestro país, donde hace unos años nadie sabía qué era eso de CrossFit y ahora los box (la manera “cool” de llamar a un gimnasio CrossFit) se multiplican por todas partes.

Un aspecto que ha hecho célebre a CrossFit: los espectaculares físicos, musculados y sin apenas grasa, de sus competidores 

Lo positivo de CrossFit: no hay máquinas, se trabajan habilidades funcionales y movimientos, no músculos aislados y se procura un equilibrio entre todas las cualidades físicas y neurológicas: fuerza, resistencia, potencia, coordinación, flexibilidad, equilibrio, agilidad… Es además variado y divertido.

Inconvenientes: se pone demasiado énfasis en la rapidez de ejecución y ciertos ejercicios como levantamientos olímpicos quizá no sean los idóneos para ser realizados a una velocidad tal que hace que se descuide la técnica y sea difícil ganar fuerza y levantar cada vez más peso por la fatiga acumulada. Tampoco creo que sea lo ideal entrenar siempre CrossFit, siempre HIIT, sino que habría que combinarlo con sesiones de fuerza, descansando más tiempo entre series, con días de cardio suave para recuperar… Entrenando continuamente a intensidades máximas será difícil progresar. Si tienes el arco siempre tenso se acabará rompiendo.

Sin duda también en CrossFit hay mucho de marketing y los entrenamientos tipo circuito con ejercicios corporales naturales o con cargas externas ya se habían utilizado desde años antes. Es un entrenamiento similar al de cuerpos de élite de muchos ejércitos. Es efectivo y al alcance de cualquiera, solo habrá que ajustar los ejercicios a incluir y el nivel de intensidad al estado de forma de cada uno.

Como cualquier modalidad de HIIT nos hará mejorar capacidad aeróbica y anaeróbica, secreción hormonal, perfil lipídico, presión arterial y sensibilidad a la insulina, quemar grasa y puede que ganar fuerza y músculo si no nos excedemos con ello. Claro que si tratamos de emular a los héroes de los CrossFit Games lo más probable es que acabemos lesionándonos y odiando el deporte.

Manos a la obra

Antes de comenzar la sesión deberemos calentar bien tren inferior y superior y hacer algo de cardio suave durante al menos 5 minutos. Es conveniente incluir ejercicios compuestos y que impliquen grupos musculares diferentes para no machacar la misma zona durante todo el entrenamiento y así poder recuperarnos más rápido entre intervalos y descansar menos (¡y terminar antes!).

Circuito (de ejemplo)

4 tandas de:

• 10 burpees (agachada + flexión de brazos + extensión y encogimiento de piernas + salto)
• 10 swing de kettlebell (llevaremos la pesa desde una posición inicial entre nuestras piernas hasta por encima de la cabeza con el impulso de piernas, glúteo y cadera, no de los brazos)
• 10 saltos (a un obstáculo elevado)
• 10 toes to bar (colgados de una barra por las manos llevaremos los pies hasta la barra, apretando el abdomen y descendiendo luego lentamente hasta el punto de partida)

Descansando lo mínimo posible entre intervalos, sin descuidar la técnica correcta de cada ejercicio y realizando 10 minutos de comba suave al final para volver a la calma. Yo procuro hacerlo el fin de semana, en ayunas, tras dar una buena caminata por el campo para activarme. Así que la comida como recompensa al terminar es el mejor aliciente para darlo todo en el entreno.

En CrossFit hay diferentes formas de establecer la duración de la sesión: AMRAP (hacer la mayor cantidad de tandas posible en un tiempo dado), EMOM (hacer un número dado de repeticiones de cada ejercicio en un minuto siendo el resto del minuto de descanso hasta que no podamos completar dicho número en un minuto), TABATA (8 rondas de 20 segundos de ejercicio seguidos de 10 de descanso, 4 minutos en total, contando las repeticiones totales realizadas)…

Como de costumbre huyo de complicaciones, no soy “crossfitter”, así que no aplico de forma rígida el modo de estructurar los WOD´s (así llaman a los entrenamientos en CrossFit, como veis tienen todo un vocabulario propio en el que es fácil perderse). Cuando hago CrossFit diseño un circuito de dos, tres, cuatro o hasta cinco ejercicios y fijo un número de repeticiones por ejercicio (normalmente diez) y de tandas para completar un total de entre 150 y 200 repeticiones en el menor tiempo posible (15 a 20 minutos). Pero tampoco me obsesiono con el reloj. En este caso concreto fueron 160 repeticiones en unos 16 minutos.

A la hora de los descansos procuro escuchar a mi cuerpo. Si has dormido bien y no tienes preocupaciones que te descentren podrás permitirte descansar menos. Si, en cambio, tu nivel de estrés/cansancio es más alto deberás descansar algo más.

Conclusiones

Ser capaz de realizar esfuerzos intensos tras un breve descanso o efectuar movimientos complejos con rapidez es lo que demanda la mayoría de deportes (boxeo, fútbol, baloncesto, tenis, hockey…) y también las situaciones de riesgo que puedan surgir en la vida real. En cambio, la resistencia cardiovascular pura para aguantar corriendo a intensidad media durante largo tiempo no tiene aplicabilidad deportiva ninguna aparte de los deportes específicos de resistencia (maratón o triatlón). No es la mejor opción para estar sano o quemar grasa, pero atrae adeptos probablemente por la facilidad de ejecución (cualquiera sabe correr).

Sin embargo CrossFit puede ahuyentar de principio a ciertas personas por la aparente complejidad de muchos de sus ejercicios o por la intensidad tan alta que demanda. Es cierto que no todo el mundo puede hacer dominadas, pistols o burpees correctamente pero tampoco nacemos sabiendo montar en bicicleta y pocas sensaciones hay tan estimulantes como aprender cosas nuevas y visualizar que progresamos y superamos obstáculos que antes nos parecían imposibles.

CrossFit es un ingrediente más a añadir a nuestros hábitos de entrenamiento para conseguir una buena forma física global. Pero no el único ni el mejor. Que cada uno lo practique en función de sus gustos u objetivos sin perder de vista la adaptación gradual y la variedad de ejercicios para no caer en el estancamiento o la desmotivación.

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