(¡y deja de correr en la cinta!)
La excusa más repetida para no hacer ejercicio es la falta de tiempo. Probablemente sea más una cuestión de prioridades, de una inapropiada gestión del tiempo o simplemente de falta de ganas. En cualquier caso, como ya planteamos (Mi método para aniquilar grasa corporal), si tu objetivo es perder grasa corporal es más efectivo realizar sesiones de entrenamiento cortas pero intensas que largas pero a medio gas.
Evolutivamente esto tiene coherencia porque en un mundo ancestral en el que ser rápido, fuerte o ágil (y tener poca grasa corporal) no era una cuestión de estética y podía suponer la diferencia entre vivir o morir, nuestros antepasados no se dedicaban a hacer “cardio” a intensidad media sino que realizaban esfuerzos intensos o explosivos para levantar cargas, escapar de un ataque o clavar una lanza en el animal que les serviría de alimento. Por supuesto, también debían ejercitar la resistencia necesaria para escalar una montaña o talar árboles, pero aunque éstos suponían esfuerzos prolongados también requerían fuerza muscular aplicada de forma continua (o sea resistencia muscular además de cardiovascular, la mezcla perfecta). Vimos también (Rebélate contra las máquinas) los perjuicios derivados de realizar entrenamiento cardiovascular de muy larga duración (estrés oxidativo, impacto hormonal negativo y lesiones por repetición infinita del mismo movimiento). Desde luego que es positivo para nuestra salud cardiovascular correr al aire libre 5 o 10 Km de vez en cuando, pero si nos excedemos puede resultar perjudicial además de no ser el modo más eficiente de quemar grasas.
Veremos en próximas entradas circuitos tipo Crossfit bastante asequibles para hacer entrenamientos metabólicos que suponen una inversión óptima de tiempo para perder grasa y liberar hormonas y que nos agotarán en no más de 15 o 20 minutos, pero hoy os proponemos un entrenamiento diferente, divertido, exigente y fugaz: boxeo quemagrasas. Con el que además de perder grasa, ganarás fuerza, potencia, coordinación, agilidad, equilibrio, resistencia muscular y cardiovascular. Casi nada.
Dos variantes
En los circuitos de intervalos de alta intensidad (HIIT) se trata de hacer esfuerzos cortos e intensos intercalando breves pausas entre ellos que nos permitan recuperarnos lo justo para afrontar el siguiente sin desmayarnos. Pero en este entrenamiento metabólico de boxeo procuraremos no parar apenas en la media hora que dura.
Las dos variantes que planteamos dependen de si lo realizas solo o en pareja. Veamos primero el individual.
Una persona
Para ambas variantes el equipo necesario es el mismo: guantes, comba, saco y cuerda para esquivas. Ésta última es simplemente una goma atada por sus dos extremos a una altura que nos obligue a agacharnos para pasar la cabeza por debajo de la cuerda sin tocarla. Deberemos caminar por toda la longitud de la misma hacia delante y hacia atrás pasando de un lado al otro pero sin inclinar el tronco sino doblando las rodillas y con la guardia alta (esto último durante toda la sesión, lo que provocará una intensa quemazón en los hombros los primeros días).
La estructura del entrenamiento es la siguiente:
- 10 minutos de comba (a ritmo suave o no aguantarás a no ser que seas Rocky, créeme)
- 3 minutos de saco (nos movemos alrededor de él sin bajar la guardia y vamos conectando golpes, impulsando éstos desde los pies, girando la cadera, apretando el abdomen y pegando con todo el cuerpo de forma coordinada y explosiva).
- 3 minutos de esquivas como vimos antes (con la cuerda)
- 3 minutos de saco
- 3 minutos de esquivas
- 10 minutos de comba
En total 32 minutos en los que deberás regular el aliento, el esfuerzo y la intensidad para procurar no parar del todo en ningún momento.
Dos personas
La modalidad con pareja nos da la posibilidad de realizar golpes y esquivas con asistencia de un compañero. Lo haremos de forma alterna: él/ella coloca los guantes a la altura de la cabeza y nosotros efectuamos series de golpes contra los mismos para que después sea él/ella el/la que golpee. A estos golpeos y esquivas alternos contra los guantes de nuestro “contrincante” lo llamaremos técnica.
Estructura del entrenamiento:
- 5 minutos de comba
- 3 minutos de técnica
- 3 minutos de saco
- 3 minutos de esquivas (con la cuerda)
- 3 minutos de técnica
- 3 minutos de saco
- 3 minutos de esquivas (con la cuerda)
- 3 minutos de esquivas con nuestra pareja (durante un minuto y medio cada uno). Nos movemos con la guardia alta y cuando nos lance un golpe lo esquivamos, doblando rodillas, girando o reculando.
- 5 minutos de comba
31 minutos en total.
Golpes básicos
Además de girar cadera e implicar abdomen, el último toque para pegar con todo el cuerpo es girar también el talón del mismo lado del puño con que golpeamos, como se aprecia en la imagen.
Conclusiones
Aquí tenéis un buen ejemplo de ejercicio cardiovascular breve pero intenso, que nos ayudará en la quema de grasas sin los inconvenientes de las eternas sesiones de cardio en la cinta o en la bici. Es más entretenido y realizaremos múltiples movimientos (no el mismo eternamente) además de trabajar todo el cuerpo de forma coordinada y conseguir un buen equilibrio fuerza/resistencia. Adquiriendo simultáneamente otros atributos físicos como agilidad, es decir, la capacidad de realizar la transición de un movimiento a otro distinto a la máxima velocidad posible (por ejemplo esquivar y acto seguido golpear). Ejercitaremos también sin darnos cuenta el core (especialmente abdomen y oblicuos) como ya vimos (Aprendiendo de Rocky).
Si eres chica y piensas que el boxeo es deporte de hombres debes saber que nuestra eurovisiva Edurne mantiene su cuerpo sin grasa y musculado a base de boxeo.
Así que si ya estás decidido/a sólo te falta adquirir el equipo, buscar un compañero, ver la saga de Rocky completa, poner en tu equipo la banda sonora de la misma y calzarte los guantes… esta vez el tiempo no será ya una excusa.
Esparta Seseña 