Mi gimnasio particular: Qué no te puede faltar en el tuyo

Tras años de acudir a los típicos gimnasios comerciales decidí fabricarme uno a medida en casa. No es necesario tanto material como se pueda imaginar y la pequeña inversión realizada se recupera rápidamente al ahorrarnos la cuota mensual, amén de otras ventajas adicionales:

• Ahorrarnos también los desplazamientos
• Entrenar a la hora o día que queramos (o en pijama)
• No esperar colas ni buscar eternamente la mancuerna que deseamos
• Poder usar magnesio sin ser perseguidos por el monitor
• Soltar algún alarido sin que nadie nos mire mal
• Y, sobre todo, no sufrir más reggaetón (el sufrimiento debe ser muscular, no auditivo) y poder entrenar al son de Manowar o Bon Jovi (o la música que cada uno prefiera)

El único inconveniente podría ser que algunas personas necesitan obligarse a entrenar mediante el estímulo que supone pagar por ello o mediante el efecto motivacional que provoca ver más gente entrenando (algo así como estudiar en una biblioteca).

Veamos pues aquello que es necesario para cumplir nuestro sueño de poder entrenar en casa:

1. Mancuernas, barras y discos (necesario)

Ya lo hemos repetido en varias ocasiones (vease Rebélate contra las máquinas), no hacen falta gimnasios ni máquinas para un entrenamiento completo. Solo con tu cuerpo y pesos libres puedes entrenar todos tus músculos mejor que con ninguna máquina. Si las barras y discos pueden ser olímpicos (barras de 2,20 m de longitud y 20 Kg de peso) mejor. A los ejercicios básicos de powerlifting y alguno de aislamiento de culturismo podemos añadir levantamientos olímpicos o alguno típico de Crossfit como los thrusters. Si también adquieres las tan de moda kettlebells (o pesas rusas) mejor que mejor.

2. Jaula o rack (necesario)

Imprescindible para tener un soporte firme sobre el que apoyar la barra en sentadilla, press banca o press militar (en este último caso sí podríamos pasar sin la jaula, ya que es posible subir la barra hasta la clavícula haciendo un clean (cargada) pero nos cansaríamos demasiado si tuviéramos que repetirlo tantas veces como series hagamos). Si la jaula cuenta además con barra para dominadas mucho mejor. Si no dispones de suficiente espacio para colocarla tienen una en Decathlon de tamaño más reducido por unos 500 €, aunque he de decir que no es muy robusta. En nuestra jaula también podremos colgar otros accesorios útiles como anillas, TRX para entrenamiento en suspensión o un saco de boxeo.

3. Barras de seguridad (necesario si eres un ser humano y, por tanto, puedes fallar un levantamiento)

Psicológicamente ayuda saber que si las fuerzas nos fallan cuando vamos al límite habrá un colchón que detendrá la barra antes de que nos caiga encima del pecho en un press banca. Igualmente si en una sentadilla no podemos subir desde el punto más bajo no hará falta que arrojemos la barra y nos carguemos el suelo (o consigamos que los vecinos nos denuncien por el ruido). También nos servirán para hacer fondos en paralelas (dips) con un par de barras y así nos ahorramos el accesorio específico para éstos.

4. Banco (imprescindible para press banca)

Debe ser sólido para aguantar nuestro peso corporal más el que añadamos en un press banca o un hip-thrust (el mejor ejercicio para aislar el glúteo).

5. Losetas de caucho (imprescindible si amamos nuestro suelo)

Amortiguarán los impactos de los discos o mancuernas contra el suelo, sobre todo en un peso muerto, una arrancada… Son iguales a las que se usan en parques infantiles.

6. Cinturón de levantamiento más cadena para lastrarnos (opcional)

Ya que muy sabiamente hemos decidido prescindir de máquinas (cuestan mucho y no son efectivas) no podremos añadir «placas» según vayamos ganando fuerza, así que en ejercicios como dominadas o dips tendremos que ir añadiendo discos a nuestro peso corporal con ayuda de un cinturón lumbar, cadena y mosquetón o directamente un cinturón de lastre con cadena ya incorporada. Debe ser resistente para soportar un peso que irá aumentando con el tiempo si hacemos las cosas bien…

7. Rueda+martillo (opcional)

Ya vimos este ejercicio funcional típico de Crossfit en nuestra entrada sobre los entrenamientos de Rocky (Aprendiendo de Rocky). Trabajo interesante para la sección media y que nos obliga a usar el cuerpo de forma coordinada. Nada mejor para liberar tensión que comenzar (o terminar) el día con unos buenos martillazos.

8. Soporte+cuerda (opcional)

Trepar la cuerda es un ejercicio genial para ganar fuerza, potencia, agilidad y coordinación. Si la subes ayudándote con las piernas trabajarás éstas y cadera más el agarre y si lo haces a pulso con los brazos éstos, dorsales, hombros, antebrazos y fuerza de agarre. Aunque la subas con la fuerza de tus brazos debes coordinar un cierto movimiento de rotación de cadera sumado al de tracción de los brazos y si lo haces con la asistencia de las piernas la coordinación/habilidad que se requiere es mayor aunque se pone menos énfasis en la fuerza. Ya dedicaremos un artículo completo a la cuerda, su técnica y progresiones para lograr subirla.

9. Posters motivantes (imprescindible si, como yo, eres un “flipao”)

Cuando nuestra motivación o energía comienzan a flaquear es positivo ver imágenes de Rocky, Arnold o del rey espartano Leónidas recordándonos que un espartano jamás se rinde ni se retira… es decir, que acabas el entrenamiento sí o sí, vivo o muerto y si es muerto ya te harán un monumento para rememorar tu hazaña.

10. Pizarra (opcional)

Es útil para llevar un control de entrenamientos (ejercicios, series, repeticiones, pesos, frecuencia… ) y nutrición (macronutrientes, calorías, ayunos, número de tomas, alimentos concretos, comidas trampa… ). Nuestro cerebro tiene memoria selectiva y suele olvidar lo “malo” (o minimizarlo) a la vez que tiende a maximizar lo “bueno”. Si no lo anotamos creeremos que no hemos comido tan mal o que hemos entrenado todos los días aunque tras pensarlo con detenimiento descubramos que no ha sido así. Nos aprovecharemos así del famoso “efecto del observador”: al sentirnos observados por la pizarra cambiaremos inconscientemente nuestro comportamiento a mejor. Además podemos trasladar ese registro de datos a una hoja de cálculo y así observar nuestro progreso o utilizar la información recopilada para variar nuestro entreno/alimentación en caso de estancarnos.

11. Pijadas varias (opcional)

• Bote de magnesio (igual al que usan los escaladores) para evitar que las barras se nos escurran si hemos sudado.
• Agarre para dominadas neutras o remo en punta.
• Accesorios para boxeo: cuerda para esquivas, saco, guantes y comba.
• Foam-roller, que permite ejecutar la técnica conocida como “auto-liberación miofascial”, utilizando nuestro propio peso y agilidad para rodar por la zona de nuestro cuerpo que pretendamos masajear.
• Rodillo de espuma para barra, que suavizará la presión que ejerce la barra sobre nuestro cuerpo, por ejemplo en un hip-thrust.
• CD´s de música motivante (heavy metal a ser posible, en su defecto bandas sonoras de Rocky, Conan o similares, es decir, canciones que sugieran que hay que ser el mejor y que los segundones apestan).

Esto es básicamente todo lo que necesitas para montar tu gimnasio casero. El resto, es decir, las ganas y el coraje para utilizarlo, lo tienes que aportar tú de serie. Si necesitas compañeros de entreno invita a un vecino/a o amigo/a y, si se deja, cóbrale entrada.