Hoy 3 de marzo se estrena Logan, la tercera y última película en la que Hugh Jackman encarna a Lobezno en solitario (sin el resto de los X-men). En la misma aparece notoriamente envejecido (por obra y gracia del maquillaje) pero, como siempre, musculado y definido gracias a un programa eficaz de ejercicio y nutrición dirigido por su entrenador David Kingsbury. Ya hablamos de los pilares básicos de su filosofía de entrenamiento en ¿Cómo entrena un superhéroe? pero añadiremos algunos detalles que no tuvieron cabida en aquella entrada.
Entreno pesado
Hugh prefería entrenar a altas repeticiones (de 8 a 12) pero David le animaba a realizar primero el entreno pesado (de 1 a 5 repes) para estimular la hipertrofia miofibrilar (agrandamiento de la fibra muscular, que gana más miofibrillas y, por tanto, más filamentos de actina y miosina. También se sintetizan proteínas contráctiles y aumenta la densidad filamentosa, lo que conduce a un incremento de la fuerza) y después ya sí subir el número de repeticiones para provocar el otro tipo de hipertrofia, la sarcoplásmica (caracterizada por el desarrollo del sarcoplasma [sustancia semifluida interfibrilar] y de las proteínas no contráctiles que no contribuyen directamente a la producción de fuerza pero sí al aumento de masa muscular), que genera un músculo de apariencia más abultada, tipo culturista. Lo ideal es combinar ambas, como así hizo.
Fase de definición
El entrenamiento pesado se mantuvo durante toda la duración del programa, pero en la fase final se aumentó el HIIT, el cardio y se redujeron las calorías para rebajar los niveles de grasa corporal, ya que en la primera etapa (de ganancia de músculo) sí se acumuló algo de grasa. El músculo se construye en la sala de pesas pero la grasa se empieza a quemar en la cocina…
Modelo de dieta de Lobezno
- Comida 1: Huevos y avena
- Comida 2: Ternera, patatas y brócoli
- Comida 3: Pollo, espinacas y arroz
- Comida 4: Pescado, aguacate y brócoli
Ya vimos en el anterior artículo que ciclaba carbohidratos (altos los días de entreno, bajos el resto) y entrenaba en ayunas (esquema 16/8. Sobre ayunos y entrenar en ayunas puedes leer Principios básicos de nutrición espartana [punto 2] y Mi método para aniquilar grasa corporal [puntos 3 y 4]).
Suplementos
- Creatina (para apoyar la ganancia de fuerza y músculo)
- L-carnitina (para maximizar la quema de grasa)
- BCAA´s (antes y después del entreno)
Entrenamiento
Ejercicios principales:
- Press Banca
- Sentadilla
- Dominadas con lastre
- Peso muerto
Programación:
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Semana 1 |
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| Día | Repeticiones | Peso |
| 1 | 5 | 60% del 1RM* |
| 2 | 5 | 65% |
| 3 | 5 | 75% |
| 4 | 5 | 75% |
| *Peso máximo con el que se puede hacer una única repetición sin descuidar la técnica | ||
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Semana 2 |
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| Día | Repeticiones | Peso |
| 1 | 4 | 65% |
| 2 | 4 | 75% |
| 3 | 4 | 85% |
| 4 | 4 | 85% |
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Semana 3 |
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| Día | Repeticiones | Peso |
| 1 | 3 | 70% |
| 2 | 3 | 80% |
| 3 | 3 | 90% |
| 4 | 3 | 90% |
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Semana 4 |
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| Día | Repeticiones | Peso |
| 1 | 10 | 40% |
| 2 | 10 | 50% |
| 3 | 10 | 60% |
| 4 | 10 | 60% |
Una vez completado el ciclo de 4 semanas se añadía un 5/10% de peso a lo programado. 5 si el progreso era más lento o 10 si llegaba sobrado de fuerzas al número de repeticiones requerido.
Motivación
Un detalle importante en cuanto a la motivación: al entrenar junto con su entrenador y tener los dos un nivel similar de fuerza y resistencia se producían «piques» entre ambos que conseguían aumentar la intensidad de las sesiones de forma considerable.
Casi 50 castañas y un cuerpo de 30 (y que ya quisieran muchos de 20). Ahí lo tenéis para callar la boca a los llorones que siempre encuentran excusas (“estoy viejo”, “no tengo tiempo”, “hace frío”, “hace calor”, «me duele la uña», “no estoy motivado”…) para no ponerse en serio a modificar sus hábitos y conseguir así mejorar su cuerpo y salud.
Esparta Seseña 