Cuando era niño fui gordito, después demasiado flaco en la pubertad. A partir de entonces constaté que tenía biotipo ectomorfo: seco de carnes, estrecho de hombros, con dificultad para ganancias de fuerza y músculo y, en teoría, poca propensión a acumular grasa corporal. Sin embargo, y pese a hacer las típicas rutinas de máquinas de gimnasio más cardio en la cinta, no conseguía deshacerme del “flotador” abdominal. Las recomendaciones habituales no me funcionaban. Llegué a creer que eso de “marcar tableta” era cuestión de herencia genética y tendría que resignarme a tener michelines con veintitantos. Me costó años y tropiezos dar con la fórmula mágica y hoy la comparto con vosotros.
Advertencia previa: he llevado a la práctica todos y cada uno de los puntos que aparecen más abajo. Simplemente porque procuro seguir la norma ética de no recomendar nada que no haya probado yo antes y, por tanto, verificado que funciona o al menos no es perjudicial. Sigamos con el artículo.
Este objetivo (el de eliminar la grasa sobrante) suele ser el prioritario para las mujeres cuando deciden iniciar una dieta o comenzar a hacer ejercicio, nosotros solemos inclinarnos más a la ganancia de músculo, aunque en realidad ambos van de la mano y no deberían abordarse por separado.
Cada persona tiene un biotipo y un metabolismo propios y responderá mejor a un tipo de entrenamiento o a un enfoque nutricional que a otro pero, en líneas generales, podemos enumerar lo que en términos de quema de grasa sí es efectivo de forma universal y yo personalmente aplico ahora para rebajar mis niveles de grasa. Repasémoslo punto por punto:
1. No pases hambre
Si luchas contra el hambre perderás, porque desde siempre ha sido nuestro resorte más primario. Prioriza alimentos de calidad (recuerda: fuera procesados) ricos en grasa y proteína, además de con alta densidad nutricional y así te saciarás antes y aguantarás mejor el hambre sin picotear hasta la siguiente comida. Procura incluir verdura y pescado en casi todas las comidas.
2. Mima tus horas de sueño
Respetar el ritmo circadiano no sólo se refiere a la luz sino también al alimento: procura ingerir la mayor parte de las calorías diarias con luz solar. Si descansas de forma óptima durante la noche podrás controlar mejor la ansiedad por comer.
3. Entrena en ayunas
Es muy positivo para favorecer la flexibilidad metabólica, es decir, para recordar al cuerpo que además de glucosa también puede usar la grasa como combustible. Es muy factible hacerlo (tras un periodo de adaptación durante el cual podemos tomar una pieza de fruta antes del ejercicio) con entrenamientos más cardiovasculares como carrera al aire libre, bici, boxeo, natación, comba… o con intervalos de alta intensidad (circuitos que incluyan ejercicios corporales naturales como flexiones, sentadillas, abdominales, burpees, saltos, dominadas, sprints…). Si no puedes entrenar por la mañana deja pasar al menos 4 horas entre la última comida y el entreno.
4. Ayuna de forma estratégica
Combina ayunos diarios de 12 o 18 horas (y alguno de 24 una vez te hayas adaptado a los primeros, como ya vimos en Principios básicos de nutrición espartana) con periodos de cetosis (dieta muy baja en hidratos de carbono, para conseguir lo mismo que con el ayuno: obligar al organismo a usar la grasa como fuente de energía).
5. Retrasa media hora tu comida post-entreno
Es decir, no comas inmediatamente después de entrenar. Así seguirás β-oxidando (o sea quemando grasa) durante más tiempo, ya que una vez que secretamos insulina (lo hace nuestro páncreas para transportar la glucosa y los aminoácidos ingeridos tras el entreno hacia las células de nuestros músculos) dejamos automáticamente de oxidar ácidos grasos. La insulina actúa como hormona anabólica (favorece el desarrollo muscular) tras el entrenamiento pero es fundamental mantenerla baja antes y durante (e idealmente un rato después) el mismo para que podamos emplear la grasa como combustible.
6. Pasa frío
Sometamos a nuestro cuerpo al desafío de salir de su zona de confort térmico, para que active nuestros mecanismos ancestrales de termorregulación:
- Depósitos de grasa marrón, un tipo de grasa capaz de elevar la temperatura corporal mediante la oxidación de ácidos grasos.
- Simultáneamente ciertas células del tejido adiposo blanco (los “michelines”) pueden marronizarse, transformándose de forma transitoria en grasa parda para el mismo fin: quemar grasa para generar calor.
Prueba a terminar tu ducha con agua fría o a hacer deporte al aire libre sin abrigarte en exceso. Nota: no confundir “pasar frío” con “estar frío” o no calentar adecuadamente antes de entrenar.
7. Toma cafeína, tu aliado natural contra la grasa
Toma un café expreso o un té verde (sin endulzar, obviamente) 45 minutos antes de comenzar tu entreno y favorecerás la utilización de grasa como sustrato energético.
8. Más ejercicio adecuado=Más músculo=Menos grasa
En lugar de dietas bajas en grasa, hambre, 5 pequeñas comidas y cardio en la cinta (o ejercicios en máquinas), lo que ya sabes que no funciona, intenta ganar músculo (con ejercicios corporales naturales o levantando pesos libres) para aumentar de verdad tu metabolismo basal (las calorías que gastas en reposo) y así disminuirás a la vez tu porcentaje de grasa con el mismo nivel de ejercicio.
9. Aumenta la intensidad, reduce la duración
Durante años hemos escuchado aquello de que para rebajar grasa debíamos pasar horas interminables corriendo en la cinta o en la bici estática, pero como ya apuntamos en Rebélate contra las máquinas, es mejor el cardio al aire libre y, para quemar más grasa, aún mejor entrenar con sesiones cortas de intervalos intensos de sprints o ejercicios corporales (el famoso HIIT). Un estudio de Tremblay y col. con 1.257 hombres activos comprobó que para el mismo gasto energético los que efectuaban actividades de mayor intensidad presentaban índices de adiposidad inferiores.
Como suele ocurrir la mayoría de los tópicos no son ciertos: no es necesario entrenar durante horas, es más efectivo hacerlo de forma intensa y durante 25 o 30 minutos, tampoco hay que abrigarse para sudar más (perderás agua, no grasa) o minimizar las grasas en tu dieta (al contrario, hay que aumentarlas en detrimento de los carbohidratos y tomar estos últimos siempre DESPUÉS del ejercicio). Esto es lo que yo practico y me funciona, pruébalo añadiendo tu toque personal y sin olvidarte de los ingredientes que no pueden faltar nunca: esfuerzo y constancia.
Esparta Seseña 