¿Cómo entrena un superhéroe?

Es curioso cómo los ejercicios que se prescriben para la mayoría de mortales en los gimnasios comerciales (elíptica, cinta de correr, spinning, zumba, máquinas de poleas…) no se parecen en nada a los que realizan los actores de Hollywood cuando los productores deciden que deben encarnar a un héroe Marvel o a un guerrero legendario. Entonces sus cuerpos deben lucir hercúleos, con músculos redondeados y ni pizca de grasa. Es cuando acuden a entrenadores de estrellas como Mark Twight, quien sabe perfectamente que esas fórmulas convencionales de entrenamiento no valen para construir un cuerpo musculado, estético y funcional (un cuerpo de superhéroe) sino sólo para que la industria del fitness haga caja a costa de los incautos.

Mark Twight, ex-escalador, ex-entrenador de Crossfit y fundador del mítico y exclusivo gimnasio Gym Jones (donde antaño sólo entrenaban las fuerzas especiales norteamericanas) fue el “escultor” de los impactantes físicos que exhibían los guerreros espartanos de la película “300”. Cuerpos que pusieron de moda el entrenamiento funcional tipo Crossfit y una proporción en la musculatura con ínfimos niveles de grasa digna de la Grecia clásica. Algo que se logró retornando a la filosofía del culturismo primigenio.

Un poco de historia

Se tiene al alemán Eugen Sandow por el fundador del culturismo moderno allá por finales del siglo XIX. Su método de entrenamiento se basaba en pesos libres y movimientos naturales multiarticulares, utilizando el cuerpo de forma coordinada, como un todo y no dividiéndolo en grupos musculares, tal y como comenzó a predicar en los años 50 el famoso culturista Joe Weider, cuyo cocktail de rutinas de aislamiento (las que se practican hoy en la mayoría de gimnasios: lunes, pecho; martes, hombro…) y esteroides cambió el culturismo para siempre. Comenzaron a aparecer cuerpos grotescos: inflados y sin agilidad ni utilidad real más allá de posar en un escenario.

Eugen Sandow, en cuyo cuerpo está inspirada la estatua de bronce que se entrega como trofeo al ganador del Mr. Olimpia (el principal torneo de culturismo mundial), creía en el ideal de belleza y proporción de formas reflejado en las estatuas de la antigua Grecia, tan alejado de esos «atletas» hinchados de hoy que paradójicamente se reclaman como sus herederos.

Un atleta de verdad se preocupa primero de qué es capaz de hacer con su cuerpo y sólo después de cómo luce éste ante el espejo. Ésta es la filosofía de Crossfit y la que ha empleado Mark Twight para moldear los cuerpos de Leónidas o Superman:

“La apariencia es una mera consecuencia de tu nivel de rendimiento deportivo”

Mark Twight

Henry Cavill

El programa de entrenamiento que siguió debía proporcionarle suficiente masa muscular magra para que resultara creíble enfundado en el traje del hombre de acero de Krypton y estaba basado en entrenamiento funcional y de fuerza realizados a alta intensidad: sentadillas, press banca, peso muerto, press militar, sprints, push presses y power cleans con kettlebells de 24 kg, dominadas, flexiones, saltos a cajón, remo, dips (fondos en paralelas)… con hasta 2 horas y media de entrenamiento diarias. Siguiendo una dieta de batidos de proteína, leche de coco, crema de cacahuete, patata, fruta, verdura, yogur, queso, pollo, pescado, huevos… (es decir, mucha grasa natural y proteína). Como veis poco que ver con cómo se entrena en los centros de fitness habituales, por eso rara vez verás por allí gente con el físico de Superman o de Lobezno.

Hugh Jackman

Su rutina fue muy similar para meterse por última vez en la piel de Lobezno (observad su increíble transformación desde la primera película de X-men hace más de quince años): nada de máquinas, mucho peso muerto, sentadilla, press banca, dominadas con lastre, press militar, dips, elevaciones laterales… trabajando entre 1 y 5 repeticiones en las sesiones de fuerza y entre 6 y 10 para hipertrofia. En la cuarta semana de la programación se bajaban las cargas un 25% y se llegaba hasta las 18 repeticiones. Su entrenador fue David Kingsbury, quien realmente entrenaba junto a él. En cuanto a nutrición practicó ayunos de 16 horas diarios que rompía justo después del entreno (antes del mismo tomaba BCAA`s para evitar la degradación proteica) con comidas basadas en pollo, brócoli, salmón y aguacate y ciclando carbohidratos: los mantenía altos los días de entreno pesado y bajos el resto. Con ello consiguió aumentar de músculo y recortar su nivel de grasa corporal hasta extremos inimaginables, habida cuenta de que el actor ya ronda los 50 años (se vuelve a cumplir nuestra máxima de que la edad cronológica no es en absoluto un handicap cuando el espíritu se mantiene joven).

Chris Pratt

También merece mención aparte el espectacular cambio físico del actor Chris Pratt, que pasó de ser el amigo gordinflón y gracioso del protagonista al héroe de Jurassic World o Guardianes de la Galaxia. Lo consiguió gracias a un programa con el que aniquiló sus kilos de grasa a la vez que esculpió unos músculos imponentes. Chris se sorprendió de que pudiera perder peso comiendo más de lo que lo venía haciendo, claro que ahora se trataba de comida de verdad, reduciendo los hidratos de carbono a la mínima expresión y entrenando muy duro. Construyó este físico con 35 años (una vez más la edad no es excusa) pero concienciándose previamente del duro trabajo que le esperaba. Tenía que aprender a disfrutar sufriendo y modificar por completo su actitud ante el deporte y la comida: para cambiar su cuerpo primero debía cambiar su mente. Trabajó movimientos explosivos como saltos o sprints y levantamientos básicos como press banca o sentadilla. El resultado habla por sí mismo.

300

Terminamos con nuestros guerreros favoritos, cuya preparación a mano de Mark Twight supuso un hito en el acondicionamiento físico de actores con una colección de cuerpos como hasta entonces no se había visto en una pantalla. Ya apuntamos que el enfoque era similar a Crossfit: sin máquinas, ejercicios corporales y con pesos libres ejecutados a la máxima velocidad posible. La sesión más célebre se denominaba precisamente “300”, ya que se trataba de realizar en total 300 repeticiones repartidas del siguiente modo:

• 25 dominadas
• 50 levantamientos de peso muerto (con 60 kilos)
• 50 flexiones
• 50 saltos sobre plataforma
• 50 floor wipers (tumbado boca arriba con una barra con discos sujeta con los brazos extendidos [como en la postura inicial/final de un press banca] se levantan las piernas hasta que se tocan los discos de un lado, se bajan lentamente hasta la posición inicial en el suelo y lo mismo hacia el otro lado)
• 50 dead clean y press de kettlebell (25 con cada brazo)
• 25 dominadas

El record lo logró uno de los actores: poco más de 18 minutos. Prueba a hacerlo tú y recuerda que tener un cuerpo así es alcanzable si partimos de un enfoque adecuado y si transformamos previamente nuestro interior para sacar al exterior el superhéroe que todos (ellos y ellas) llevamos dentro.