1. Fuera procesados
Antes de comenzar a leer debemos estar dispuestos a poner en duda varios de los dogmas referidos a nutrición y salud que no por repetidos mil veces dejan de ser falsos.
La gran paradoja de las sociedades desarrolladas es que a pesar de la abundancia de comida estamos sobrealimentados pero malnutridos. Los principales culpables de esto son los procesados. La primera pregunta que puede surgir es ¿qué son los procesados? Pues básicamente la “comida” que sufre algún tipo de proceso antes de llegar a nuestras manos, normalmente contenida en una caja o bote con llamativos colores, logos y eslóganes (galletas, pizzas, precocinados, salchichas, refrescos y zumos, cereales de desayuno, embutido de baja calidad, cola-cao, boca-bits, dulces, bollería…). Esto sería la comida ultraprocesada (entre ella el inefable azúcar, ingrediente estrella de los procesados [en sus múltiples formas: dextrosa, jarabe de glucosa, de maíz…], que aunque algunos lo defiendan aún como “natural” debe sufrir 10 procesos distintos [8 sólo para refinarse] para pasar de remolacha o caña al polvo blanco que encontramos en el súper).
No es sólo que los procesados no contengan apenas nutrientes y, en cambio, sí aporten multitud de calorías, es que ni siquiera nuestro cuerpo los reconoce como alimento (al ser sustancias que en nada se parecen a lo que nuestro aparato digestivo se adaptó a metabolizar a lo largo de milenios).
Distinguir de la comida que sufre un procesamiento menor (conservas de pescado, por ejemplo, que si bien son inferiores en calidad alimenticia al pescado fresco no son mala opción cuando carecemos de tiempo para cocinar).
Frente a ellos se alzan los alimentos frescos (esto sí es comida): fruta (entera, no zumos ni jugos), verdura, hortalizas, huevos, pescado y carne. Podemos añadir frutos secos, tubérculos, algún cereal (arroz o avena) y algún lácteo (preferiblemente fermentado).
2. Viva los ayunos
Estar comiendo continuamente es algo muy reciente para la humanidad, durante miles de años nuestro organismo se acostumbró a periodos de ayuno seguidos de grandes festines (no existían supermercados, frigoríficos ni conservantes y no siempre había caza o frutos disponibles). La mayoría de religiones han insistido en los beneficios del ayuno o de la restricción de alimentos voluntaria.
Si no sometemos a nuestro organismo al trabajo de realizar digestiones continuas puede enfocarse en reparar tejidos, regenerar células… Los ayunos provocan modificaciones positivas en nuestro cuerpo si no se alargan más allá de 24 o 36 horas. El cuerpo busca las vías para mantener los niveles adecuados de glucosa en sangre, se adapta para sobrevivir y encuentra la manera de acceder a las 100.000 calorías que tiene almacenadas en forma de grasa (frente a las sólo 2.000 de glucosa), de este modo va adquiriendo flexibilidad metabólica y puede pasar de ser un eterno quemador de azúcar (como todo hombre moderno) a un quemador de grasa (como nuestros antepasados).
La consigna sería más o menos: ayuna (o come más grasa) para quemar más grasa (ya que ambos aspectos, ayunos y grasa, se complementan, tendrás más energía [nuestros depósitos de grasa son una fuente virtualmente inagotable] y menos grasa corporal, te lo digo por experiencia), pero hablaremos de las bondades de la grasa en el siguiente punto, sigamos con los ayunos. Los principales beneficios del ayuno son:
- Favorece la autofagia (el proceso de reciclado del cuerpo cuya explicación valió al japonés Yoshinori Ohsumi el premio Nobel de Medicina 2016), uno de nuestros sistemas antienvejecimiento.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Ayuda a mantener el control del apetito (una vez nos hemos adaptado a ayunar).
- Reduce indicadores de inflamación.
- Nos hará volver a disfrutar de los alimentos, ya que llegaremos con hambre DE VERDAD a la siguiente comida.
- Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades crónicas, presión sanguínea.
- Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico.
- Mejora la plasticidad neuronal.
- Limita el crecimiento de células cancerígenas y hace más tolerable la quimioterapia.
- Promueve la pérdida de peso reteniendo la masa muscular…
Lo ideal es dejar a diario al menos 12 horas de ayuno desde la cena de un día hasta la primera comida del siguiente, algún ayuno semanal de 16 horas (esquema 16/8, ayunas 16 horas y comes durante 8) y un ayuno de 24 horas cada 10 o 15 días (comer a las 15:00 de un día y no volver a hacerlo hasta las 15:00 del día siguiente, saltándote, por tanto, la cena de ese día y el desayuno del día siguiente). Desde luego se pueden (deben) beber líquidos: agua o infusiones, café… pero tratando de no endulzar pues eso generaría una respuesta insulínica cuya evitación es precisamente uno de los beneficios que se persiguen con el ayuno. Como en todo cambio la adaptación al ayuno será mejor si se realiza de forma progresiva.
Un truco: si en la primera comida tras el ayuno incluyes grasa y proteína (como siempre procedentes de comida natural y no procesada) te saciarás antes (al ser macronutrientes más saciantes que los carbohidratos) y no tendrás que temer un posible «atracón».
3. Más grasa y proteína, menos hidratos
La grasa NO ES MALA a pesar de la absurda mala fama que le han granjeado ciertos organismos (claro que hablamos de grasa natural y no de la del Burguer King o la bollería industrial), ni provoca que almacenemos más grasa corporal (al no impactar la insulina es más difícil que se acumule como grasa en nuestro cuerpo), esto lo ocasiona la ingesta de carbohidratos superior a nuestras necesidades energéticas diarias, es decir, que debemos ajustar nuestros hidratos de carbono diarios a la actividad física realizada durante el día y tomarlos DESPUÉS de la misma para que se empleen en rellenar los depósitos de glucógeno (nuestro almacén de energía) y no se acumulen en el tejido adiposo (en forma de grasa).
Consejo: una cena rica en hidratos después de un día ajetreado y habiendo realizado ejercicio nos ayudará a dormir mejor (ya que el triptófano, aminoácido esencial para la regulación del sueño, contenido en queso, carne o pescado se absorbe mejor por el cerebro cuando se combina con carbohidratos) y no nos engordará pues lo que importa es el balance diario de calorías y no la hora a la que se ingieran. Mejores hidratos: siempre fruta o verdura y como almidones para proporcionar más energía: patata o boniato, legumbres y arroz o avena.
Aunque la grasa aporte más calorías por gramo que los hidratos nos sacia más (reduciendo la sensación de hambre durante nuestros ayunos) y además tiene un impacto beneficioso en nuestra salud cardiovascular, nuestra secreción hormonal, en la absorción de vitaminas liposolubles, combate la inflamación, constituye las membranas celulares… siempre que seleccionemos las fuentes adecuadas: aguacate, caballa, salmón, sardinas, coco, aceite de oliva virgen extra (pero procurando evitar freír o usar aceites de girasol, soja o palma, que son proinflamatorios), huevos enteros, lácteos enteros de calidad, mantequilla, frutos secos, aceitunas (sin saborizantes), jamón ibérico de bellota, grasa de animales alimentados con pasto…
La proteína es la base del músculo y otros tejidos, ingerir de 1,5 a 2 gramos por kilo de peso corporal diarios nos asegurará no perder masa muscular (o al menos no más de la necesaria debido al paso del tiempo) y si la acompañamos de ejercicio de fuerza nos ayudará a que ganemos más, lo cual redundará en una mejor salud general y también en un cuerpo más estético y una mejor movilidad. Sacia aún más que la grasa y genera gran gasto calórico en su digestión.
4. No comas cada 3 horas
Si has practicado alguna vez culturismo o simplemente has ido al gimnasio o acudido a un nutricionista te sonará aquello de que si no comes cada tres horas (5 o 6 comidas al día) tu metabolismo se ralentizará y engordarás o que entrarás en estado catabólico, tu músculo se devorará a sí mismo y te desintegrarás. Yo he hecho la prueba y nada de esto ha sucedido, es más le he dado un descanso tanto a mi aparato digestivo como a mi dentadura, mi masa muscular se ha mantenido y mi estado de salud ha mejorado. Dos o tres grandes comidas son más que suficiente si en ellas incluimos los nutrientes que el cuerpo necesita. Pero sigue importando más qué comes que en cuántas comidas lo repartes.
5. El desayuno NO es la comida más importante
Debemos recuperar el sentido ancestral de nuestro circuito hambre-saciedad / esfuerzo-recompensa. Cuando estamos hambrientos tenemos la dopamina, el glucagón, las catecolaminas y la hormona del crecimiento altas y nuestro cuerpo tiene ganas de moverse, lo contrario que ocurre si ya le hemos dado lo que quiere y no tiene la necesidad evolutiva de buscarlo en el exterior. Primero el movimiento, la actividad y luego la recompensa en forma de alimento, esa es la secuencia natural. Debemos reconectar con la sensación real de hambre (esa que nos da ganas de comer un chuletón con una ensalada) y no la sensación artificial creada por los fabricantes de comida procesada para tenernos todo el día picando galletitas o snacks de la máquina de la oficina cargados de calorías pero con cero nutrientes.
Desayunar no es natural por eso Kellog’s y Panrico nos ofrecen sabores dulces que tientan a nuestro cerebro (ver punto 8), pero con su modelo de desayuno hiperazucarado sólo conseguiremos picos de insulina y una sensación efímera de energía que rápido se disipará (la hiperglucemia generada provoca una hipoglucemia posterior por la acción de la insulina). Si de verdad tienes hambre y quieres desayunar hazlo con huevos, carne, ensalada o fruta, el desayuno no tiene por qué ser distinto al resto de comidas.
6. Los cereales NO pueden ser la base (como tampoco los lácteos)
“Sólo” llevamos unas 300 generaciones (es decir, un 0,4% de la evolución humana) comiéndolos, desde que en el Neolítico (hace unos 10.000 años) se generalizó la agricultura y esto es, en términos evolutivos, muy poco. Por eso situarlos en la base de la pirámide alimentaria es muy arriesgado en términos de salud: no hay nada en el pan, las harinas o la pasta que sea imprescindible para el funcionamiento del organismo mientras que, sin embargo, sí lo hay en la verdura o el pescado (omega 3, vitaminas, selenio, zinc, yodo…). El pan y cualquier derivado del trigo genera inflamación aunque no seamos celíacos, no aporta apenas nutrientes y sí muchas calorías. En resumen, mejor que no los comas habitualmente y, sólo si te gustan, puedes incluirlos como comida trampa una vez a la semana o en eventos sociales (tampoco es cuestión de ser siempre los bichos raros).
Con los lácteos sucede algo parecido, si bien no podrán ser nunca nuestra fuente primordial de proteína su buen perfil de aminoácidos hace que si practicas deporte y los toleras bien puedas consumir algunos con moderación, pero siempre enteros, con toda su grasa, preferiblemente fermentados e idealmente ecológicos.
7. Las calorías no importan tanto
Importa más la calidad de los alimentos y el impacto que generan en nuestro sistema cerebro-hormonas-aparato digestivo que la cantidad de calorías que aporten. No todo se reduce a balance energético. Dicho de otro modo, si realizamos una dieta hipocalórica que nos asegure un déficit calórico diario (que gastemos más calorías de las que comemos) pero basamos esa dieta en donuts no perderemos peso ni será lo óptimo en términos de salud. Sin embargo, si sustituimos la comida procesada por comida real probablemente no tendremos que obsesionarnos con contar calorías (nuestros antepasados no lo hacían y a pesar de ello no engordaban) ya que si ingerimos comida con alta densidad nutricional (fruta, verdura, pescado, hígado, huevos…) nos saciaremos antes porque el cuerpo ya habrá obtenido los nutrientes que necesita para funcionar. Lo contrario ocurrirá si ingerimos habitualmente dulces, harinas… que generarán continuos picos de glucemia en sangre que si bien transmiten una momentánea sensación de euforia es tristemente una chispa de energía que se disipa rápido y que provoca que demandemos más y más azúcar para sentir de nuevo la euforia inicial. La llamada montaña rusa del azúcar, que en este aspecto y en otros muchos actúa en nuestro cuerpo como una droga.
8. Recupera el sabor real de los alimentos reales
Tras años de consumir productos procesados cargados de saborizantes químicos hemos perdido la capacidad de apreciar el gusto de la comida real. Todo tiene que saber superdulce o supersalado o supergrasiento o todos a la vez, hasta saturar los receptores de nuestro cerebro, que nos pedirá más de esos sabores porque sabe que históricamente nos hicieron evolucionar como especie. La explicación es que en el mundo natural de hace milenios esos sabores (que hoy asociamos a placer) suponían un contenido de nutrientes beneficiosos que la comida procesada ya no contiene, pero cuyo sabor engaña a nuestro sistema cerebro-hormonas-aparato digestivo causando graves disfunciones en él. Veamos un ejemplo: un yogur de coco o plátano sabe a coco o plátano y a nuestro cerebro le gustan esos sabores (y los fabricantes lo saben), pero no aporta ninguno de los nutrientes que el plátano o el coco naturales sí contienen. Prueba a no endulzar tu café o a tomar chocolate puro sin azúcar (ambos cargados de beneficios si los tomamos con moderación), al principio te resultarán amargos por el empeño de la industria durante décadas en endulzarlo todo (así nos enganchan y las ventas mejoran a cambio de que tu salud empeore) pero con el tiempo aprenderás a disfrutar con el auténtico sabor de los alimentos y habrás ganado una batalla a las multinacionales a favor de tu salud. Si te quieres «desenganchar» poco a poco de la manía de endulzar puedes hacerlo con miel o xilitol, 100% naturales y saludables si no nos excedemos con ellos.
9. Olvídate de los productos light, 0%…
Normalmente van cargados de aditivos químicos y vaciados de contenido nutricional, como los lácteos desnatados que pierden vitaminas A, D… nunca las vacas ni las madres dieron leche desnatada, por algo será. Mejor mantequilla (grasa natural) que margarina (un intento industrial y poco saludable de imitar la mantequilla). Tampoco galletas integrales, pizzas sin gluten, fiambre de pavo 0%, sacarina, refrescos light, cola cao cero, vitalinea… lo natural (con grasa o sin ella) es siempre mejor que lo procesado, por muy «light» que nos lo quieran vender.
10. Bebe agua
Ni refrescos ni zumos o bebidas energéticas, el agua es la mejor bebida para el deportista, idealmente mineral para que aporte las sales minerales que el cuerpo demanda cuando activa la sensación de sed.
11. Seamos coherentes con nuestra evolución (esto va más allá de la nutrición)
Las pocas tribus cazadoras-recolectoras que aún existen (no utilizan agricultura ni ganadería ni mucho menos comida industrial) no conocen muchos de los males de la sociedad moderna: obesidad, hipertensión, estrés, caries, depresión, parkinson, cáncer, diabetes, alzheimer… No viven más años pero el tiempo que viven lo hacen mejor y permaneciendo activos, hasta el final. ¿Por qué ocurre esto? Básicamente porque la evolución es un proceso muy lento (ya lo vimos hablando de los cereales), nuestros genes apenas han variado desde el Paleolítico y, por tanto, esperan vivir en un entorno que ya no existe.
El cuerpo humano no está diseñado para estar doce horas diarias sentado delante de un ordenador o un televisor. Pero esta contradicción tiene una solución factible: tratar de reproducir, en la medida de lo posible, el hábitat de nuestros ancestros (aprovechando lo que de bueno tiene la civilización industrial): andar, movernos, levantar pesos, correr, saltar, colgarnos de los árboles, arrastrarnos (como los niños hacen instintivamente hasta que se les «domestica»), respetar el ritmo circadiano (fuera luces eléctricas por la noche, descansaremos mejor si sólo encendemos velas, ya que el fuego fue la única luz nocturna que conocimos durante milenios), comer natural, ayunar a veces, tomar sólo los medicamentos indispensables (idealmente ninguno), prescindir en lo posible de dispositivos tecnológicos (al menos por la noche), estar en contacto con la naturaleza, el frío y el sol, caminar descalzos por el campo o la playa de vez en cuando (o en su defecto con suela fina), tener un círculo limitado de relaciones sociales pero que éstas sean reales, llenas de significado, cara a cara, mirándonos a los ojos (contactos de Facebook o Twitter no cuentan), es decir, retornar al concepto de “tribu”, grupo reducido de personas a las que estamos unidos por vínculos fuertes y verdaderos… Si cumplimos estas premisas básicas lograremos recuperar el sentido de recompensa natural, esa que nos hace sentir bien, plenos y felices y, por tanto, dejaremos de buscar recompensas artificiales en las compras compulsivas, el tabaco, alcohol, drogas…
Esparta Seseña 