Hasta ahora hemos dado pinceladas teóricas de lo que podrían ser algunos ingredientes a añadir a nuestro estilo de vida para sentirnos mejor, más vigorosos, flexibles, jóvenes. Pero, parafraseando a un conocido powerlifter español, bien están las teorías y los estudios pero al final hay que levantar la barra… es decir, la teoría sólo es útil en la medida en que es aplicable en la vida real.
Por eso os dejamos aquí el ejemplo de lo que ha sido nuestra última semana real de entrenamiento/nutrición, algo factible, realizado por una persona entrenada que ronda los 40 años pero que no es un atleta de élite, es decir, algo que cualquiera con un periodo de adaptación previo, constancia, ilusión y fuerza de voluntad puede realizar en la medida de sus posibilidades (según edad, sexo, estado de forma, predisposición genética…).
Ya apuntamos que para tener un cuerpo bonito y funcional era preferible no especializarse en exceso en un único aspecto del fitness sino en todos a la vez para conseguir un fitness global. Un programa que atienda a esta premisa debe incluir fuerza, intervalos de alta intensidad, entrenamiento cardiovascular, flexibilidad, potencia, equilibrio y coordinación. Hay múltiples formas de aplicar esto, ésta es, por tanto, sólo una posibilidad entre cientos.
Lunes
Caminata de 1 hora en ayunas por el campo (idealmente exponiéndonos al sol y al frío y con calzado de suela lo más fina posible, ya veremos por qué).
Desayuno: medio coco + revuelto de 6 huevos + 2 lonchas de queso ecológico
2 horas más tarde entreno de pierna [media hora antes del mismo café solo (sin endulzar) con mantequilla] en rangos de fuerza (mucho peso y bajas repeticiones) incluyendo sentadilla, peso muerto, zancadas y gemelo (ya profundizaremos en próximas entradas en la ejecución correcta de cada uno de estos ejercicios). No pienses que el músculo es sólo para culturistas, todos lo necesitamos para ser autosuficientes y mantenernos jóvenes, activos y sanos por más tiempo. Si quieres perder peso el músculo es tu horno metabólico, te ayudará a quemar más calorías y a perfilar un cuerpo más atractivo y funcional.
Batido postentreno incluyendo algo de fruta (ya veremos posibles recetas), luego comida incluyendo cuartos traseros de pollo y patatas al horno, ensalada y de postre aguacate y kéfir (ya hablaremos en detalle de los beneficios de cada uno de estos alimentos). Nada más de alimento en todo el día para abrir una ventana de ayuno (ya hablaremos a fondo de los fabulosos ayunos) de entre 12 y 18 horas hasta el día siguiente.
Martes
Repetimos caminata
Desayuno similar incluyendo grasa natural (veremos por qué la grasa es saludable a pesar de la absurda mala fama que ciertos organismos le han proporcionado) y proteína, evitamos los carbohidratos hasta después del entreno.
Entreno de fuerza, esta vez le toca al torso (press militar, press banca, dominadas, aperturas y elevaciones laterales, ya nos centraremos en la técnica y beneficios de cada uno de ellos).
Batido + comida incluyendo algún pescado azul (salmón, caballa o sardinas) y algo de arroz basmati (almidón) para rellenar el glucógeno muscular consumido durante el entreno, también algo de verdura, frutos secos y algún lácteo fermentado (idealmente ecológico).
Miércoles
Algo de entreno en ayunas (siempre es positivo hacerlo al menos una vez por semana, una vez hayamos adaptado a nuestro cuerpo a trabajar con bajos niveles de glucógeno): muscle ups + flexiones haciendo el pino (o flexiones verticales) + carrera continua de 7 km (al aire libre, obviamente), ya comentaremos la realización correcta de cada uno de ellos. Seguimos añadiendo algo de café o té verde media hora antes para favorecer la quema de grasa.
Batido + comida
Caminata
Cena
Jueves
Algo de HIIT en ayunas (en este caso Crossfit, pero pueden ser sprints u otra forma cualquiera de realizar intervalos. Como en los anteriores entrenos veremos distintas maneras de llevarlos a cabo) + 20 minutos de salto de comba. Al incluir el Crossfit levantamientos de fuerza y ejercicios de potencia es conveniente consumir algo de proteína antes del entreno (BCAA´s o proteína de suero, ya veremos por qué y cuáles son los beneficios de cada uno).
Batido + comida que incluya algo de proteína (carne roja por ejemplo, al haber comido ya pollo y pescado esta semana), patatas o arroz, verdura y fruta.
Caminata
Cena
Viernes y Sábado
Repetimos los entrenos de fuerza (pierna y torso) pero a rangos de hipertrofia (básicamente bajamos el peso y aumentamos las repeticiones para favorecer la ganancia de masa muscular, dando preferencia -al igual que en los días de fuerza- a los ejercicios básicos [sentadilla, peso muerto, press militar, press banca y dominadas, que son los que más nos harán progresar en términos de fuerza e hipertrofia al obligarnos a reclutar gran cantidad de masa muscular en su ejecución]).
En cuanto a alimentación seguimos la pauta de priorizar alimentos frescos (fruta, verdura, hortalizas, huevos, pescado y carne). Veremos formas de cocinarlos, recetas y alimentos concretos. Dos o tres comidas al día bastan, decenas de estudios demuestran que comer cinco o seis veces no consigue acelerar el metabolismo, genera más picos de insulina y problemas periodontales y no es a lo que evolutivamente está adaptado nuestro cuerpo (como, en cambio, sí lo está a los ayunos), aunque al final lo importante es la calidad de los alimentos y no las tomas en que los repartamos al día.
Domingo
Actividad de baja intensidad como caminar por el campo + entreno de boxeo (salto de comba, esquivas y golpeo al saco) que nos aportará agilidad, resistencia, coordinación y potencia y nos llevará poco tiempo en este día de «descanso».
Conclusiones
Esto es sólo un ejemplo, las combinaciones y variaciones para no caer en la monotonía y el estancamiento pueden ser infinitas, aunque tampoco es necesario cambiar la rutina de entrenamiento continuamente sino solo cuando el cuerpo ya se haya adaptado suficientemente y dejemos de observar progresos.
No debemos olvidar (ya lo veremos en detalle pues esto no es sino un artículo introductorio) los calentamientos dinámicos antes de los entrenos y los estiramientos estáticos después (veremos las diferencias entre ellos y el por qué de realizar cada uno en su momento) para ganar movilidad, flexibilidad y evitar lesiones.
Por último, añadir que no se puede introducir un programa así de golpe si partimos de la inactividad, sino poco a poco, ya que el cuerpo es una máquina adaptativa pero hay que darle su tiempo para permitirle hacerse más fuerte sin romperse. Tampoco perder de vista que la base de toda esta pirámide de salud está en un correcto descanso, 7 u 8 horas de sueño más 20 minutos de siesta siempre que sea posible.
Los espartanos eran famosos por no preguntar cuántos eran los enemigos (sabían que el número no era importante y que un soldado extraordinario valía más que cien mediocres) y los espartanos de hoy, aquéllos que cuidan su cuerpo pero a la vez le obligan continuamente a superarse, no preguntan el entrenamiento que toca cada día pues lo afrontarán con el mismo coraje y ganas de pelear que un soldado de Esparta, ya que su cuerpo será versátil y estará preparado para hacer frente a cualquier desafío.
Esparta Seseña 